10 øvelser for at hjælpe med at lindre knæsmerter

Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet, en weekendkriger eller en daglig rullator, kan du beskæftige dig med knesmerter sætte et knæk i dine yndlingsaktiviteter.

Knæsmerter er et almindeligt problem. Faktisk ifølge Cleveland Clinic ser 18 millioner mennesker en læge for knæsmerter hvert år. Dette inkluderer smerter forårsaget af:

• overforbrug
• slidgigt
• tendinitis
• bursitis
• menisk tårer
• forstuvede knæbånd

Den gode nyhed er, at der er flere måder at behandle knæsmerter på, herunder stretch- og styrkelsesøvelser, som du kan gøre alene.

I denne artikel gennemgår vi nogle af de mest effektive øvelser, du kan gøre for at styrke dit knæ og reducere knæsmerter.

Motion og knæsmerter

Hvis dine knæsmerter skyldes en skade, kirurgi eller gigt, kan blide stræknings- og styrkelsesøvelser hjælpe med at lindre smerten og samtidig forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde.

At træne et knæ, der er skadet eller gigt, kan virke kontraintuitivt, men faktisk er motion bedre for dit knæ end at holde det stille. Hvis du ikke bevæger dit knæ, kan det stivne, og dette kan forværre smerten og gøre det sværere at udføre dine daglige aktiviteter.

Blid stræknings- og styrkelsesøvelser kan styrke musklerne, der understøtter dit knæled. At have stærkere muskler kan reducere påvirkningen og stresset på dit knæ og hjælpe dit knæled bevæge sig lettere.

Før du starter et træningsprogram for knæsmerter, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at øvelserne er sikre for dig. Afhængigt af din situation kan de anbefale nogle ændringer.

Strækøvelser

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan udførelse af strækøvelser i underkroppen hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten i dit knæled. Dette kan gøre det lettere at flytte knæet.

Før du begynder at strække, er det vigtigt at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Aktivitet med lav effekt som cykling på en stationær cykel, gå eller bruge en elliptisk maskine er gode opvarmningsmuligheder.

Når du er varmet op, skal du gøre følgende tre strækninger og gentage dem, når du har gennemført knæstyrkningsøvelserne.

Prøv at udføre disse strækninger og øvelser mindst fire til fem gange om ugen.

1. Hæl og læg strækkes

Denne strækning retter sig mod musklerne i underbenet, specifikt dine lægmuskler.

For at gøre denne strækning:

1. Stå overfor en mur.
2. Placer dine hænder på væggen, og bevæg den ene fod så langt tilbage som muligt. Tæer på begge fødder skal vende fremad, hæle flade med en let bøjning i knæene.
3. Læn dig ned i strækningen, og hold den nede i 30 sekunder. Du skal føle strækningen i dit bagben.
4. Skift ben og gentag.
5. Gør denne strækning to gange for begge ben.

2. Quadriceps stretch

Denne strækning er specifikt målrettet mod dine quadriceps, musklerne foran på lårene. At udføre dette træk kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hoftebøjere og quadricep muskler.

For at gøre denne strækning:

1. Stå ved siden af ​​en væg, eller brug en stol til støtte. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj det ene knæ, så din fod går op mod dine gluten.
3. Grib din ankel og træk den forsigtigt mod dine glutes så langt du kan komfortabelt.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen og skift ben.
6. Gentag 2 gange på hver side.

3. Hamstring stretch

Denne strækning retter sig mod dine hamstrings, musklerne bag på låret.

Du skal føle denne strækning på bagsiden af ​​dit ben og op til bunden af ​​dine gluten. Hvis du bøjer din fod, kan du også mærke strækningen i dine kalve.

For at gøre denne strækning:

1. Til denne strækning kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under ryggen.
2. Lig dig ned på gulvet eller måtten og ret begge ben. Eller hvis det er mere behageligt, kan du bøje begge knæ med fødderne fladt på gulvet.
3. Løft det ene ben op fra gulvet.
4. Placer dine hænder bag låret, men under knæet, og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du føler en let strækning. Dette burde ikke være smertefuldt.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Sænk og skift ben.
7. Gentag 2 gange på hver side.

Styrke øvelser

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjælpe med at reducere stresset på dit knæled ved regelmæssigt at arbejde med musklerne omkring dit knæ.

For at hjælpe med at styrke dine knæ skal du fokusere på bevægelser, der virker dine hamstrings, quadriceps, glutes og hofte muskler.

4. Halvt squat

Halv squats er en fremragende måde at styrke dine quadriceps, glutes og hamstrings uden at anstrenge dine knæ.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Kom i en stående squatposition med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter eller ud foran dig for at få balance.
2. Ser lige ud, trækkes langsomt ned omkring 10 inches. Dette er halvvejs til en fuld squat.
3. Pause i et par sekunder, og stå derefter op ved at skubbe igennem dine hæle.
4. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.

5. Kalv rejser

Denne øvelse styrker bagsiden af ​​dine underben, som inkluderer dine lægmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dig selv ved siden af ​​en væg, eller hold fast på bagsiden af ​​en stol for støtte.
2. Løft begge dine hæle fra jorden, så du står på dine fødder.
3. Sænk langsomt dine hæle ned til startpositionen. Kontrol er vigtig med denne øvelse for at styrke dine lægmuskler.
4. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.

6. Hamstring krøller

Den stående kreds på hamstring er rettet mod dine hamstrings og glutes. Det kræver også god kernestyrke for at holde din overkrop og hofter stabile.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå overfor en mur, eller brug en stol til støtte. Dine fødder skal være fra hinanden.
2. Løft den ene fod op, bøj ​​knæet og løft hælen mod loftet. Gå så langt du kan, mens du holder din overkrop stille og hofterne peger fremad.
3. Hold i 5 til 10 sekunder.
4. Slap af og sænk ned til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

7. Benforlængelser

Brug af din egen kropsvægt snarere end en vægtet maskine til at styrke din quadriceps hjælper med at holde øget pres fra dine knæ.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Sæt dig højt op i en stol.
2. Sæt dine fødder fladt på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
3. Se lige frem, sammentræk dine lårmuskler, og stræk det ene ben så højt som muligt uden at løfte skinkerne af stolen.
4. Pause, og sænk derefter til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

8. Løft med lige ben

Det lige ben hæver styrker dine quadriceps såvel som dine hoftefleksormuskler. Hvis du bøjer din fod i slutningen af ​​bevægelsen, skal du også føle, at dine skinneben strammes.

Da denne øvelse bliver lettere at gøre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du opbygger styrke i dine ben.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under ryggen.
2. Lig dig ned på gulvet med et ben bøjet og et ben lige ud foran dig.
3. Saml quadricep på dit lige ben, og hæv det langsomt op fra gulvet, indtil det er i samme højde som dit bøjede knæ.
4. Pause øverst i 5 sekunder, og sænk derefter til startpositionen
5. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

9. Sidebein hæver

Denne øvelse fungerer til dine hofte bortførende muskler såvel som dine gluten. Dine hofte bortførermuskler, der er placeret på ydersiden af ​​dine hofter, hjælper dig med at stå, gå og rotere dine ben let. Styrking af disse muskler kan hjælpe med at forebygge og behandle smerter i hofter og knæ.

Da denne øvelse bliver lettere at udføre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du opbygger styrke i dine benmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Hold dit hoved i din hånd, og læg din anden hånd på gulvet foran dig.
2. Løft dit øverste ben så højt som du komfortabelt kan. Du skal føle dette på siden af ​​dine hofter.
3. Pause kort øverst, og sænk derefter benet.
4. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

10. Liggende ben løftes

Denne øvelse fungerer både hamstrings og glutes. Da denne øvelse bliver lettere at udføre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du opbygger styrke i dine benmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under dig.
2. Læg på din mave med dine ben lige ud bag dig. Du kan lade hovedet hvile på dine arme.
3. Engager dine glute og hamstring muskler i dit venstre ben og løft dit ben så højt som du komfortabelt kan uden at forårsage smerte. Sørg for at holde dine bækkenben på gulvet under hele denne øvelse.
4. Hold dit ben i løftet position i 5 sekunder.
5. Sænk benet, hvil i 2 sekunder, gentag derefter.
6. Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

Andre former for træning for knæsmerter

Når du har opbygget styrken i dine knæ, kan du overveje at tilføje øvelser med ringe effekt til din rutine. Øvelser med lav indvirkning lægger typisk mindre stress på dine led end øvelser med stor indvirkning, som løb eller spring.

Nogle gode eksempler på øvelser med lav effekt inkluderer:

• yoga
• Tai Chi
• elliptisk maskine
• svømning
• stationær cykling
• vandaerobic
• gå

Hvad mere kan hjælpe med knæsmerter?

At finde lindring fra knæsmerter afhænger af årsagen eller problemet, der gør det vanskeligt for dig at udføre dine daglige aktiviteter. At bære overvægt lægger ekstra stress på dine knæ, hvilket kan føre til slidgigt.

I dette tilfælde er vægttab den mest effektive behandling ifølge Cleveland Clinic. Din læge kan anbefale en kombination af diæt og motion for at hjælpe dig med at tabe sig og styrke musklerne i underkroppen, især omkring dine knæ.

En undersøgelse fra 2013 viste, at voksne med overvægt og knæartrose oplevede en reduktion i vægt og knæsmerter efter 18 måneders diæt og træningsprogram.

Men hvis overforbrug er synderen, vil din læge sandsynligvis foreslå RICE - som står for hvile, is, kompression og højde - og fysioterapi. En fysioterapeut kan arbejde sammen med dig om at udvikle et program, der inkluderer række bevægelsesøvelser, strækninger og muskelstyrkende bevægelser.

Bundlinjen

Knæsmerter er en almindelig lidelse, der rammer over 18 millioner voksne hvert år. Udførelse af stræknings- og styrkeøvelser, der er målrettet mod musklerne, der understøtter dine knæ, kan hjælpe med at lindre smerter, forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten og reducere risikoen for fremtidige skader.

Med enhver form for ledsmerter er det bedst at tale med din læge eller fysioterapeut, før du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at vælge de øvelser, der er sikreste for dig. De kan også anbefale ændringer baseret på dine knæsmerter og den underliggende årsag.