Sådan får du en styrketræning i fuld krop derhjemme

Styrketræning, også kaldet vægttræning eller modstandstræning, er en vigtig del af enhver fitnessrutine. Det hjælper med at gøre dig stærkere og bygger også muskeludholdenhed.

Med styrketræning bevæger du din krop mod en slags modstand, såsom:

• din kropsvægt
• frie vægte, som håndvægte eller vægtstænger
• modstandsbånd, også kendt som modstandsrør eller træningsbånd
• modstandsmaskiner som kabelmaskiner, maskiner med en træning eller multi-gym-systemer

Styrketræning er en alsidig type træning, som du kan lave næsten hvor som helst. Selvom det er en populær træningsmulighed på mange fitnesscentre, kan du også opbygge et robust styrketræningsprogram, som du kan gøre i dit hjem komfort og privatliv.

Denne artikel hjælper dig med at forstå, hvad du har brug for for at komme i gang med en styrketræningsrutine derhjemme sammen med eksempler på øvelser, som du kan medtage i din træningsplan.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Forskning har vist, at styrketræning kan gavne dit helbred og din kondition på mange forskellige måder. Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe:

• opbygge muskelmasse
• reducere kropsfedt
• forbrænd kalorier mere effektivt, selv efter du har trænet
• øge stofskiftet og gøre vægttab lettere
• øge knogletætheden og forbedre knoglesundheden
• øge fleksibiliteten og forbedre bevægelsesområdet
• forbedre hjernens sundhed og kognitive funktioner
• reducere symptomerne på mange kroniske tilstande, herunder rygsmerter, diabetes, gigt og hjertesygdomme
• forbedre kropsholdning, balance og stabilitet
• hæve energiniveauer
• forbedre humør og generel følelse af velvære

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

En hjemmebaseret træningsrutine kan være en super nem og bekvem måde at montere en træning på uden at skulle ramme gymnastiksalen.

Fordele

• Det sparer tid. Der er ingen rejser eller venter på maskiner eller udstyr.
• Det er lave omkostninger. Der er ingen brug for gymnastiksal eller dyrt udstyr.
• Træn når som helst. Du kan træne efter din egen tidsplan, uanset tidspunkt på dagen eller natten.
• Privatliv. Du kan træne uden at føle dig selvbevidst.
• Gå i dit eget tempo. Der er intet pres for at holde trit med dem omkring dig eller skubbe dig ud over det, der er behageligt.

Kom godt i gang

Når du er klar til at begynde at sammensætte din styrketræning, er det første skridt at finde et sted i dit hjem, hvor du kan træne komfortabelt. Du vil gerne finde et område, der har plads nok til at bevæge dine arme og ben frit.

Du behøver ikke investere i meget udstyr, men hvis du ønsker at købe et par ting, er der nogle der kan være nyttige:

• en træningsmåtte
• modstandsbånd eller slanger
• håndvægte
• en kettlebell
• en stabilitetskugle
• en medicinkugle

I stedet for at bruge håndvægte eller en kettlebell kan du improvisere ved at bruge vandflasker, sandsække eller dåse i stedet for vægten.

Hvis du lige er kommet i gang med styrketræning, kan du finde en styrketræningstræning for begyndere online. Dette kan hjælpe dig med at lære, hvordan man laver forskellige øvelser med den rigtige form, og også varme op og køle ned korrekt.

Start med en opvarmning

Inden du starter din træning, skal du gøre en opvarmningsrutine i mindst 5 til 10 minutter. Dette kan omfatte hurtig gang, jogging på stedet eller bevægelser, der arbejder med dine ben, arme og andre større muskelgrupper.

Kropsvægt styrketræning

Når dine muskler er varmet op og klar til at bevæge sig, kan du starte med at lave en række kropsvægtøvelser.

Du har ikke brug for noget udstyr til kropsvægtøvelser undtagen en træningsmåtte, hvis gulvet er for hårdt.

Brug jævn, stabil og kontrolleret bevægelse med hver af disse øvelser.

Lunges

Et grundlæggende spring virker musklerne i din underkrop, inklusive dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Start med at stå op, fødderne er skulderbredde fra hinanden.
2. Træd fremad med din højre fod, og sænk dine hofter mod gulvet, indtil dit højre ben er i en 90 graders vinkel, og dit venstre knæ er parallelt med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne.
3. Forlæng din rygsøjle for at holde din torso lodret.
4. Hold denne position i 5 sekunder eller længere.
5. Træd derefter din højre fod tilbage for at møde din venstre, og gentag denne bevægelse med dit venstre ben.
6. Gentag 10 til 12 gange, hvile derefter kort og lav et andet sæt.

Lunge variationer inkluderer gå lunges, hoppe lunges, lunges med en torso twist og side lunges.

Squat til løft over hovedet

Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du starte med at løfte dine arme over hovedet uden vægt. Når du kan udføre denne øvelse med god form, kan du tilføje lette håndvægte og øge vægten, når du opbygger styrke.

Denne øvelse fungerer ikke kun dine glutes og benmuskler, det fungerer også musklerne i din kerne, ryg og skuldre såvel som dine triceps.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Sænk langsomt dine hofter ned i en squat-position.
3. Tryk op for at komme tilbage til at stå og løft dine arme over hovedet.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.

Planker

Planker er en fremragende øvelse til forbedring af din kernestyrke og stabilitet. Denne øvelse kan også styrke musklerne i din ryg, bryst og skuldre.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Hvil kun på dine underarme og tæer, hold din krop i en lige linje med dine bagdelene sammenbundet og dine mavemuskler engageret.
2. Prøv at holde denne position i 30 sekunder. Hvis det er for svært, skal du starte med 20 sekunder.
3. Når du får styrke og fitness, skal du prøve at holde plankens position i 1 minut eller længere.

Når du er klar til en mere udfordrende version af planken, kan du prøve at løfte et ben ad gangen, mens du holder plankens position.

Armbøjninger

Standard pushups arbejder på brystmusklerne (brystvorterne) såvel som skuldermuskler, triceps og abdominals.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Start i en plankeposition med håndfladerne lige under skuldrene.
2. Hold ryggen flad og afstiv din kerne, sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil brystet næsten rører gulvet.
3. Skub straks din krop tilbage op til startpositionen.
4. Gentag 8-12 gange. Start med 1–2 sæt, og opbyg op til 3 sæt, når du bliver stærkere.

En mindre udfordrende version af pushup kan gøres ved at lægge din vægt på dine knæ i stedet for tæerne.

Mere udfordrende pushup-variationer inkluderer plyo-pushups, push-ups i tæt holdning og push-push-afvisning.

Gratis vægtøvelser

De følgende to øvelser bruger håndvægte. Start med en 5-pund håndvægte. Når du opbygger din styrke, kan du skifte til at bruge 8- eller 10-pund håndvægte.

Du kan også bruge dåse eller vandflasker i stedet for håndvægte. Bare sørg for at gribe dem fast for at undgå personskade.

Dumbbell skulderpresse

Denne øvelse retter sig mod musklerne i dine skuldre og arme og kan også styrke dine kerne- og brystmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tag håndvægtene op og hæv dem til skulderhøjde. Dine håndflader kan vende fremad eller mod din krop.
3. Løft håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er strakt helt ud.
4. Hold pause i denne stilling i et par sekunder, og før håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.

Dumbbell triceps tilbageslag

Denne øvelse fungerer dine triceps såvel som dine skuldermuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Tag to håndvægte, og hold en i hver hånd.
2. Bøj din torso i en 45-graders vinkel, og bøj dine albuer, så de danner en 90-graders vinkel.
3. Ret derefter dine arme ud lige bag dig, og tag dine triceps i gang, mens du går.
4. Du kan enten lave en arm ad gangen eller begge sammen.
5. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1-2 sæt med 8-12 reps og opbygge op til 3 sæt, når du bliver stærkere.

Resistance band øvelser

Modstandsbånd er et andet godt værktøj til din styrketræningstræning. De er lette og alsidige, og en undersøgelse fra 2010 har vist, at de fungerer lige så godt som dine frie muskler eller vægte.

Modstandsbånd trækker fra hinanden

Denne øvelse arbejder musklerne i din ryg, skuldre og arme.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå med armene udstrakt foran dig i brysthøjde.
2. Hold et modstandsbånd stramt med begge hænder. Båndet skal være parallelt med jorden.
3. Hold armene lige, træk båndet mod brystet ved at bevæge dine arme udad til dine sider. Start denne bevægelse fra din midterste ryg.
4. Klem dine skulderblade sammen, og hold din rygsøjle lige, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5. Lav 1-3 sæt med 15-20 reps.

Hofteforlængelse

Denne øvelse arbejder musklerne i dine hofter og ben. Du har brug for et lys til middel modstandsbånd for at udføre denne øvelse.

1. Sæt modstandsbåndet rundt om begge dine ankler. Du kan bruge en stol eller væg til balance.
2. Hold en lige linje i din krop, træk dit venstre ben tilbage så langt du kan, og hold det så lige som muligt.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Fuldfør 12 reps med dit venstre ben, gentag derefter med dit højre ben.
5. Gennemfør 2 sæt på hver side for at starte, og arbejd op med at lave 3 sæt, når du opbygger din styrke.

Modstandsbånd benpress

Denne øvelse fungerer dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes. Som en benpress på en vægtmaskine får denne øvelse dig til at arbejde mod tyngdekraften.

1. Læg på ryggen og løft dine fødder fra jorden.
2. Bøj dine knæ og skab en vinkel på 90 grader. Bøj dine fødder og peg tæerne opad.
3. Sæt modstandsbåndet rundt om dine fødder, og hold enderne.
4. Pres dine fødder mod båndene, indtil dine ben er strakt helt ud.
5. Bøj dine knæ for at vende tilbage til en 90 graders vinkel.
6. Lav 1-3 sæt med 10–12 gentagelser.

Sådan afkøles

Afslut din træning ved at køle ned i ca. 5 til 10 minutter. Dette gør det muligt for din vejrtrækning og puls at gå over til en hviletilstand. Valgmuligheder inkluderer gå på stedet og blide strækninger.

Bundlinjen

At udføre 30 til 45 minutters styrketræning to til tre gange om ugen er en glimrende måde at opbygge muskelmasse på, forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Dette kan igen hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt og gøre vægttab lettere.

Derudover kan styrketræning styrke dine knogler og led, sænke risikoen for kroniske sygdomme, forbedre fleksibilitet, kropsholdning og balance og øge dit humør og energiniveau.

Mange styrketræningsøvelser kan udføres i hjemmets komfort og privatliv ved kun at bruge din kropsvægt eller grundlæggende, billigt udstyr som modstand.

Hvis du har helbredsproblemer eller en skade, der gør det vanskeligt at træne, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, inden du starter en hjemme-styrketræningsrutine.

3 yogastillinger for at opbygge styrke