Løb er en fremragende form for aerob træning. Det er en alsidig, praktisk aktivitet, der kan skræddersys til din livsstil og dine mål. Plus, en regelmæssig kørerutine kan reducere din risiko for kronisk sygdom.
Nogle mennesker kan lide at løbe på tom mave. De gør dette ofte om morgenen efter mindst 6 til 8 timers faste natten over. Det kaldes undertiden "fast løb" eller "fast træning."
Når du ikke har spist, er dine glykogenniveauer lave. Glykogen er opbevaringsformen for kulhydrater. Det er, hvad din krop primært bruger til energi.
Ifølge fans af faste træning skyldes de generelle fordele disse lave glykogenniveauer. Alligevel er det måske ikke sikkert for alle at løbe på tom mave. Det kan endda hindre dine fitnessmål.
I denne artikel undersøger vi, hvad videnskaben siger om fasteløb sammen med sikkerhedsforanstaltninger.
Fordele ved at løbe på tom mave
Ifølge forskning kan løb uden at spise før have potentielle fordele.
Øget fedtforbrænding
Fasteløb er mest kendt for sin påståede virkning på fedtforbrænding. Ideen er, at din krop bruger mere fedt som energi, fordi dine kulhydratforretninger er lave. Resultatet er højere fedtforbrænding eller "oxidation".
I en lille 2015-undersøgelse af 10 mandlige deltagere øgede motion fedtoxidation over 24 timer, da træningen blev udført inden morgenmaden.
De samme forskere fandt lignende resultater i en lille 2017-undersøgelse med ni kvindelige deltagere. Ifølge forskerne skyldes dette kroppens reaktion på lave kulhydratniveauer. Manglen på kulhydrater stimulerer gener, der styrer fedtoxidation.
Forskningen er dog modstridende. I en undersøgelse fra 2018 forårsagede faste mindre fedtforbrænding efter træning end et måltid før proteinet eller kulhydrater. Og en 2020-gennemgang af 71 undersøgelser fandt ikke en solid sammenhæng mellem fast udholdenhedstræning og øget fedtoxidation.
Mere omfattende forskning er nødvendig.
Reduceret energiindtag
Hvis du prøver at tabe dig, kan fastetræning måske hjælpe med at kontrollere dit energiindtag. I en lille 2016-undersøgelse forbrugte 12 mandlige deltagere, der løb på tom mave, mindre energi i løbet af 24 timer.
En anden lille 2019-undersøgelse med 12 mandlige deltagere fandt ud af, at fastøvelse sænkede energiindtag over 24 timer. Forskerne tilskrev dette leveren, som også lagrer glykogen.
Din krop banker ind i dine leverglykogenlagre, når dit blod- og muskelglykogenindhold er udtømt. Ifølge forskerne påvirker dette dit energiindtag gennem det neurale netværk i lever-hjernen.
Kan forbedre aerob udholdenhed
Der er nogle tegn på, at træning på tom mave kan øge den aerobe udholdenhed.
I en lille undersøgelse fra 2010 var fastøvelse forbundet med højere VO₂ max. VO₂ max refererer til dit maksimale iltoptag under intens fysisk aktivitet. Det er en måling af aerob udholdenhed og overordnet kondition.
Undersøgelsen er imidlertid gammel og havde kun 14 deltagere. Yderligere forskning er nødvendig.
Mindre fordøjelsesproblemer
Under langvarig træning er det almindeligt at opleve fordøjelsesproblemer som:
- mave- eller tarmkramper
- kvalme
- opkast
- diarré
Disse symptomer påvirker ofte atleter, der løber lange afstande eller træner i lange perioder.
Hvis du er tilbøjelig til træningsinducerede fordøjelsesproblemer, kan det være ideelt at køre på tom mave.
Ulemper ved at løbe på tom mave
Der er nogle ulemper ved at løbe fastende. Her er hvad videnskaben siger.
Reduceret træningsintensitet
Selvom din krop kan bruge fedt til brændstof, er det ikke bæredygtigt. Når dine fedtforretninger ikke opfylder kravene til dit løb, træder trætheden ind. Dette gør det vanskeligt at opretholde en høj intensitet eller tempo.
I en ældre undersøgelse fra 2010 var løb efter faste forbundet med lavere udholdenhed for 10 mandlige deltagere. En gennemgang af 46 undersøgelser fra 2018 viste, at motion efter at have spist forbedrer langvarig aerob ydeevne.
Skaderisiko
Når dine energibutikker falder, er du mere tilbøjelig til at føle dig træt. Træthed kan øge din risiko for skader under fysisk aktivitet.
Plus, din hjerne har brug for glukose for at fungere korrekt. Dette er især vigtigt under træning, når din krop også bruger glukose til at brænde dine muskler.
Hvis du løber fastende, får din hjerne muligvis ikke nok energi. Det kan være svært at øve korrekt form og være opmærksom på dine omgivelser.
Muskeltab
Cortisol er et hormon, som binyrerne producerer. Det styrer grundlæggende funktioner som blodsukker og stressrespons.
Ved høje niveauer fremmer cortisol proteinnedbrydning i muskelceller. Dette øger muskeltab og svaghed.
Dine kortisolniveauer er højest tidligt om morgenen. Desuden fandt en undersøgelse fra 2015, at morgenøvelse efter faste natten hæver cortisolniveauerne. Det betyder, at løb på tom mave, hvilket normalt sker om morgenen, kan påvirke dine muskler negativt.
Risici under visse forhold
Hurtig træning er ikke passende for alle.
Hvis du har type 1 eller type 2-diabetes, kan kørsel på tom mave forårsage lavt blodsukker (hypoglykæmi).
Du er mere tilbøjelige til at udvikle træningsinduceret hypoglykæmi, hvis du tager diabetesmedicin som insulin. For at være sikker skal du altid kontrollere dit blodsukker og spise en snack inden du løber.
Tilsvarende, hvis du har Addisons sygdom, kan det at løbe fastende føre til farligt lave blodsukkerniveauer.
Hvis du har en af disse tilstande, så spørg din læge, hvordan du træner sikkert.
Ineffektivt for langvarigt vægttab
Selvom nogle undersøgelser viser, at fastetræning øger fedtforbrændingen, er det måske ikke ideelt til langsigtet vægttab.
I en 2014-undersøgelse med 20 deltagere forårsagede træning før og efter spisning lignende vægttab. Disse fund tyder på, at træning fastende ikke medfører væsentlige ændringer i kropssammensætningen.
Dette skyldes den måde, hvorpå kroppen regulerer sin brændstofkilde. Når du forbrænder store mængder fedt under et fast løb, kompenserer din krop ved at reducere fedtforbrænding senere. Det bruger mere glukose i stedet.
Hvilken er bedre?
Generelt anbefales det at spise før du løber. Dette giver din krop det brændstof, den har brug for til at udøve sikkert og effektivt.
Hvis du foretrækker at løbe på tom mave, skal du holde dig til let til moderat løb. Tag en pause, hvis du begynder at føle dig lyshåret.
Undtagelsen er, hvis du løber en lang afstand eller løber med høj intensitet. Disse aktiviteter kræver meget energi, så det er klogt at spise før.
Sund snacks før og efter løb
Hvis du ønsker at spise før et løb, skal du vælge en let snack. Fokus på sunde kulhydrater. Spis din snack 1 til 3 timer før du kører. Ideelle snacks før træning inkluderer:
- fuldkorns korn
- fuld hvede toast
- banan
- æble
- yoghurt
- granola bar uden tilsat sukker
Efter kørsel skal du spise magert protein og sunde kulhydrater inden for 2 timer. Disse næringsstoffer understøtter muskelgendannelse og genopfylder dine glykogenforretninger.
Eksempler på gode måltider efter træning inkluderer:
- kalkun sandwich med fuld hvede brød og grøntsager
- havregryn og jordnøddesmør
- yoghurt og frugt
- laks med avocado og quinoa
- frugtsmoothie med græsk yoghurt og nøddesmør
Drik også vand før, under og efter løbeturen. Det er den bedste måde at undgå dehydrering på grund af motion.
Hvornår skal man tale med en professionel
Det er muligt at opretholde en løbende rutine alene. Du skal dog arbejde med en professionel, hvis du:
- er nye til at udøve
- har en kronisk tilstand
- har en tidligere eller nuværende skade
- oplever smerte, mens du løber
- træner for en konkurrence for første gang
- ønsker at ændre din diæt
Start med at tale med din læge. Afhængigt af din situation kan du også arbejde med en personlig træner og en diætist. De kan fortælle dig, om det er sikkert for dig at køre på tom mave.
Bundlinjen
Alle er forskellige, så det er vigtigt at lytte til din krop. Du føler dig måske bedst, når du løber på tom mave. I dette tilfælde er lette til moderate kørsler den sikreste mulighed.
Mere intense løb kræver et måltid før træningen. Dette giver din krop nok brændstof til effektivt at træne. Hvis du er nybegynder med at løbe, eller hvis du har en kronisk sygdom, skal du tale med din læge, inden du prøver fasteløb.
