Dynamiske og statiske strækninger til dine indre lår

Du bruger oftere musklerne i dit indre lår og lyske, end du måske tror. Hver gang du går, drejer eller bøjer, spiller disse muskler en nøglerolle for at holde dig afbalanceret, stabil og bevæge dig sikkert.

De indre lårmuskler kaldes adduktorer. De består af fem forskellige muskler. Disse muskler er fastgjort til din bækken (hofte) knogle og lårben, eller overbenben.

Udover at hjælpe dig med at bevæge dig sikkert, er dine adduktorer også afgørende for at stabilisere dine hofter, knæ, korsrygg og kerne.

I denne artikel vil vi se nærmere på, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på disse muskler, når du strækker. Og hvis du vil have eksempler på effektive, lette strækninger, har vi dem også.

Hvad er fordelene ved at strække dine indre lår?

Ifølge det amerikanske råd om træning, herunder inderlårstrækninger i din træningsrutine, eller når dine muskler føles stramme, kan det hjælpe:

• lette muskelspændinger i dine ben og lyske
• forbedre fleksibilitet
• øg dine benmuskulaturers bevægelsesområde
• forhindre muskelspændinger, tårer og andre skader
• øg cirkulationen til din lyske
• hjælpe med at reducere smerter og smerter efter træning
• boost din atletiske præstation
• forbedre din balance og kropsholdning

Hvornår skal du strække dine indre lår?

Forskere er enige om, at en kombination af dynamisk og statisk strækning er mest nyttig til forbedring af fleksibilitet, boost af atletisk ydeevne og forebyggelse af skade.

Fitnesseksperter anbefaler at lave dynamiske strækninger, inden du begynder at træne. En dynamisk strækning er en type målrettet opvarmning. Det forbereder din krop til træning ved at efterligne bevægelsen af ​​din planlagte aktivitet.

Dynamiske strækninger hjælper også med at øge din kropstemperatur og blodgennemstrømning og gøre dine muskler klar til at arbejde. Dette kan hjælpe med at forhindre skader, som f.eks. En muskelspænding eller tåre.

Statiske strækninger er derimod mest gavnlige, når de er færdige efter en træning. Dette er strækninger, som du holder på plads i en periode uden bevægelse. De giver dine muskler mulighed for at slappe af og løsne sig, mens de øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

Forskning har vist, at statiske strækninger har tendens til at være mindre effektive, hvis de gøres uden opvarmning eller dynamisk strækning.

Dynamiske indre lårstrækninger

Inden du begynder at træne, eller hvis dine lyskemuskler føles stramme, skal du bruge cirka fem minutter på at gøre dynamiske strækninger. Disse strækninger kan hjælpe med at varme dine muskler op og gøre dem klar til at bevæge sig sikkert.

Ben svinger

Denne enkle dynamiske stræk involverer at stå på et sted, mens du svinger dine ben som en del af en opvarmning. Det retter sig mod dine indre lår, hofter og glutes.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dit højre ben fra jorden, og hold din vægt på hælen på din venstre fod.
3. Hold fast i en væg eller stol for støtte, hvis du har brug for det.
4. Start langsomt, sving dit højre ben som et pendul fra side til side. Forsøg at undgå at vride din torso for meget.
5. Når dine muskler begynder at løsne sig, kan du øge tempoet og svinge benet ud ved hvert træk.
6. Udfør 20 gange på hvert ben.

Crossover stretch

Hvis du kan lide at danse, skal dette træk komme naturligt, da det ligner det "grapevine" dansetrin.

1. Start med dine fødder sammen, og træk derefter til venstre med din venstre fod.
2. Kryds din højre fod foran dit venstre ben.
3. Træd til venstre igen med din venstre fod, og tag din højre fod for at slutte dig til din venstre fod.
4. Når begge dine fødder er sammen, skal du gentage i den anden retning.
5. Du kan starte langsomt, men øg tempoet, når du vænner dig til bevægelsen.
6. Prøv at fortsætte i mindst 2 til 3 minutter.

Statisk indre lårstrækning

Følgende indre lårstrækninger kan gøres i slutningen af ​​din træning for at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet og for at hjælpe dine muskler med at slappe af efter træning.

Sommerfuglstrækning

Denne strækning retter sig mod musklerne i dine indre lår, hofter og lænd.

1. Sid på jorden, og læg dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje sig ud til siderne.
2. Placer dine hænder på dine fødder, når du trækker dine hæle mod dig.
3. Hold din ryg lige og din mavemuskler engageret, når du lader dine knæ slappe af og tommer tættere på gulvet. Du vil føle et let pres på dine lyskemuskler.
4. Træk vejret dybt, og hold denne position i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange. Flyt dine fødder tættere på din lyske for en mere intens strækning.

Lateral squat

1. Stå op og placer dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden.
2. Flyt din vægt til dit højre ben, bøj ​​dit højre knæ, og skub dine hofter tilbage, som om du skal sidde ned.
3. Slip så lavt som muligt, mens du holder dit venstre ben lige.
4. Hold brystet op og din vægt på dit højre ben.
5. Træk vejret dybt, og hold i 10 til 20 sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.
6. Gentag 3 til 4 gange, og skift derefter til den anden side.

Liggende vinkel bundet udgør

Denne afslappende strækning kan hjælpe med at lindre muskelspændinger i hofter og lyske. Det er en særlig god strækning, hvis du tilbringer det meste af dagen med at sidde.

1. Lig dig fladt på ryggen.
2. Bøj dine knæ og flyt dine såler indad, så de rører ved hinanden.
3. Flyt dine knæ ned mod gulvet, så du føler dine lyskemuskler strække sig.
4. Træk vejret dybt, og hold denne position i 20 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange. Prøv at flytte dine fødder tættere på din bagdel med hver strækning.

Sikkerhedstip

For at være sikker, mens du strækker, skal du huske disse tip:

• Må ikke hoppe. Pludselige, rykkende eller hoppende bevægelser kan skade eller rive musklerne.
• Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget for hurtigt. Start med et par strækninger, og tilføj flere, når du får mere fleksibilitet.
• Glem ikke at trække vejret. Åndedræt hjælper med at lindre stress og spændinger i dine muskler, og det kan hjælpe dig med at holde en strækning længere.
• Skub ikke ud over, hvad der er behageligt. Noget ubehag er normalt, men du skal ikke føle nogen smerte, når du strækker. Stop med det samme, hvis du føler skarp eller pludselig smerte.

Du bør også se en læge, hvis du oplever intens smerte, der bliver værre, når du går eller sidder, eller som gør det svært at bevæge dine ben.

Takeaway

Dine indre lårmuskler, også kendt som adduktorer, spiller en vigtig rolle for at holde dig afbalanceret, stabil og bevæge dig sikkert. De er også afgørende for at stabilisere dine hofter, knæ, korsrygg og kerne.

Den bedste måde at holde disse muskler afslappet og fleksibel på er ved at inkludere dynamiske strækninger i din opvarmning og statiske strækninger i din nedkølingsrutine. At strække dine adduktorer regelmæssigt kan forbedre din fleksibilitet og ydeevne og også forhindre skader og stivhed.

Tal med din læge, hvis du er bekymret for at strække, især hvis du har en skade eller medicinsk tilstand.