7 nemme måder at strække stramme gluter på

Dine glutes arbejder hårdt for at holde dig i bevægelse. De hjælper dig med at udføre mange daglige opgaver som at gå, gå på trapper eller endda bare stå op fra en stol.

Du har tre gluteal muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Disse er placeret i din bagdel. De udgør den største muskelgruppe i din krop.

Dine gluten er fastgjort til knogler i dine hofter, bækken, ryg og ben. Derfor, hvis dine gluten er stramme, kan du føle spænding ikke kun i din bagdel, men også i ryggen, hofterne og de omkringliggende områder.

Mange mennesker får stramme glutes efter at have siddet i lange perioder. Det kan også ske, hvis du overbelaster disse muskler under en træning eller mens du spiller en sport.

I denne artikel forklarer vi, hvordan du strækker dine glutes og fordelene ved at gøre det.

Hvad er fordelene ved at strække dine gluten?

Hvis du har stramme gluter, kan strækning hjælpe med at frigøre spændingen. Dette kan lindre ubehag, herunder:

• lændesmerter
• smerter i balder
• bækken smerter
• stramme hofter
• stramme hamstrings
• knæsmerter

Plus, ved at frigøre tæthed, kan glute strækninger hjælpe:

• forbedre din fleksibilitet
• forbedre dit bevægelsesområde
• reducere din risiko for skade
• forbedre din samlede mobilitet

Hvornår skal du strække dine gluten?

Glute-strækninger kan udføres som en del af din opvarmning, inden du træner. Dette kan hjælpe med at få blodet til at strømme til disse muskler og forberede dem til bevægelse og aktivitet.

Det er også vigtigt at strække dine gluten, når du træner. Dette kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, forhindre stivhed og forbedre din ydeevne næste gang du træner.

Du kan også strække dine gluten, hvis de føles stramme i længere perioder med at sidde, som når du binge-ser på dit yndlingsprogram eller sidder fast ved dit skrivebord i timevis.

Her er syv strækninger, der kan hjælpe med at lindre spændinger i dine glutes såvel som omkringliggende områder som din ryg, ben, hofter og bækken.

Stolglute strækker sig

Det er sikkert at strække glute, når man sidder i en stol. Dette er især nyttigt, hvis du:

• sidde ved et skrivebord det meste af dagen
• er på en lang flyvning eller biltur
• finder det ubehageligt at sidde på jorden

Her er et eksempel på en fantastisk glute stretch, som du kan gøre, mens du er ved dit skrivebord eller på et fly.

1. Siddende figur fire stræk

Også kaldet den siddende due, den siddende figur-fire stræk hjælper med at løsne dine gluten og omgivende muskler.

For at gøre denne strækning:

1. Sid oprejst i en robust stol. Placer din højre ankel på dit venstre lår, lige over dit knæ. Placer dine hænder på dine skinneben.
2. Hold din rygsøjle lige, læn dig lidt fremad for at uddybe strækningen.
3. Hold i 20-30 sekunder.
4. Gå tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Ud over stolstrækninger kan du også strække dine glutes ved at sidde på jorden eller stå.

2. Siddende glute stretch

Denne enkle stræk hjælper med at lindre tætheden i dine glutes, hofter og ryg. Hvis dine hofter har brug for mere støtte, skal du sidde på en yogablok eller et foldet håndklæde.

For at gøre denne strækning:

• Sid på gulvet og stræk dine ben ud foran dig.
• Hold ryggen lige, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ. Læn dig lidt fremad for at uddybe strækningen.
• Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

3. Nedadvendt hund

Hund nedadvendt er en traditionel yogastilling. Det strækker mange muskler, herunder din overkrop, hamstrings, kalve og glutes.

For at gøre denne strækning:

1. Start i en pushup position, hænderne skulderbredde fra hinanden og benene sammen. Ret din krop og tag din kerne i.
2. Flyt dine hofter tilbage og op, og dann en op og ned V med din krop. Bøj knæene let og læg hovedet mellem skuldrene, og hold det på linje med din rygsøjle. Nå dine hæle mod gulvet, men hold dem let hævede.
3. Hold i 20 sekunder. Gå tilbage til startpositionen.

For ekstra håndledsstøtte kan du placere hver hånd på en yogablok.

Bøj dine knæ, hvis du har brug for det. Dette kan hjælpe med at rette ryggen og sikre, at din krop forbliver i en hovedet V-form.

4. Duer strækning

Ligesom en nedadvendt hund er duesættet et grundlæggende yoga-træk. Øvelse af denne stilling kan frigøre spændinger i dine gluten, hofter og ryg.

For at gøre denne strækning:

1. Start på alle fire. Læg dit højre knæ mod dit højre håndled, læg din skinneben på gulvet. Flyt din højre ankel mod dit venstre håndled.
2. Skub dit venstre ben tilbage, peg tæerne og vend dine hofter fremad. Forlæng din rygsøjle.
3. Gå forsigtigt dine hænder fremad. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
4. Gå tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag.

Du kan også udfordre dig selv ved at tilføje en quad-stretch. Bøj dit bagben, peg foden opad, og hold den med din hånd.

5. Knæ til modsat skulder

Hvis du har ischiasmerter, så prøv denne glute stretch. At trække dit knæ mod din modsatte skulder kan hjælpe med at løsne dine glutes og frigøre spændinger omkring din iskiasnerv.

For at gøre denne strækning:

1. Start på ryggen med dine ben udstrakte, og dine fødder bøjes opad.
2. Bøj og løft dit højre knæ, og læg dine hænder omkring dit knæ.
3. Træk dit højre knæ op mod din venstre skulder.
4. Hold i 20-30 sekunder. Ret dit ben tilbage til startpositionen.
5. Ret dit højre ben og gentag med venstre ben.

6. Stående figur fire stræk

Dette træk er den stående version af den siddende figur-fire-strækning. Det er en effektiv måde at lindre tæthed i dine glutes, hofter og ryg på.

1. Stå lige op. Kryds din venstre ankel over dit højre lår lige over knæet for at lave en 4-form. Hold fast i et skrivebord eller en væg for støtte.
2. Bøj langsomt dit højre knæ, flyt dine hofter ned i en squat-position.
3. Pause, når du føler en strækning i din venstre glute. Hold i 20-30 sekunder.
4. Vend tilbage til startposition. Gentag med det andet ben.

7. Siddende twist

1. Sid på jorden og stræk dine ben ud foran dig.
2. Placer din venstre arm bag dig, og tag dit venstre ben over højre, placer din venstre fod på gulvet nær dit højre knæ.
3. Placer din højre arm over dit venstre knæ med din håndflade vendt udad.
4. Drej til venstre og brug din højre arm til at trække dit venstre knæ indad.
5. Hold denne position i 20-30 sekunder.
6. Udvendt og gentag på den anden side.

Sikkerhedstip

I nogle tilfælde er det vigtigt at kontakte din læge eller en kvalificeret fitnessekspert, inden du udfører glute-strækninger. Kontakt din læge eller fysioterapeut, hvis du har haft et eller flere af følgende i dine hofter, ben eller ryg:

• kirurgi
• skade
• smerte

Hvis du er ny på glute-strækninger eller strækninger generelt, skal du også begynde langsomt. Start med at holde hver strækning i 20 til 30 sekunder.

Takeaway

At strække dine gluten kan hjælpe med at lindre tæthed og spænding. Dette kan også hjælpe med at reducere ubehag som lændesmerter og stramme hofter. Derudover kan glute-strækninger også øge din fleksibilitet og bevægelsesområde og reducere risikoen for personskade.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du strækker dig sikkert, hvis du har fået operation eller har fået en skade, eller hvis du har smerter i underkroppen, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, inden du foretager glute-strækninger.

3 yogastillinger til stramme hofter