Hvis du er en ivrig løber og nyder at konkurrere i løb, kan du muligvis sætte dit mål på at løbe de 26,2 miles af et maratonløb.
Træning til og løb af maraton er en bemærkelsesværdig bedrift. Vær tilfreds med din præstation uanset din tid.
Det er dog naturligt at have lyst til at kende de gennemsnitlige tidspunkter for at se, hvordan du står op mod andre løbere.
Du kan bruge gennemsnit for maraton for at se, hvor du passer ind, eller få en fornemmelse for, hvor du vil være baseret på din alder, køn og fitnessniveau.
Over hele linjen afslutter de fleste et maraton på 4 til 5 timer med en gennemsnitlig miletid på 9 til 11,5 minutter.
En afslutningstid på under 4 timer er en reel bedrift for alle andre end eliteløbere, der kan afslutte på omkring 2 timer. Mange deltagere tager sig tid og går dele af løbet og slutter om 6 til 7 timer.
Træning til et maraton er noget, du kan føle dig positiv over for, uanset hvad uret siger. Sammen med at øge dit fitnessniveau og dit generelle helbred kan du udvikle beslutsomhed, selvdisciplin og selvtillid, som kan strække sig ind i andre områder af dit liv.
Læs videre for at lære mere om din forventede afsluttende tid til et maraton samt træningstips.
Gennemsnitlig tid
Hvis du afslutter et maraton på under 5 timer, har du klaret det godt. De fleste mænd afslutter et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinder slutter på knap 5 timer. Hvis din tid er omkring dette mærke, skal du være tilfreds med dine resultater.
Gennemsnit efter alder
Du kan sammenligne dit mål eller din aktuelle maraton tid med gennemsnittet for din alder og køn. Dit fitnessniveau vil også bidrage til din tid sammen med overvejelser i løbet af løbet, såsom vejr og generel sundhed.
Brug diagrammet nedenfor for at se, hvordan din tid sammenlignes med andre mennesker i din kategori. Dataene blev samlet fra 21.000 maratonløbere, der konkurrerede i 2010.
Maraton tid efter alder og køn
Gennemsnit for begyndere
Hvis du er nybegynder, skal du sigte på at løbe mindst 12 til 15 miles om ugen i mindst 6 måneder, før du begynder dit maraton træningsprogram.
Selvom det er naturligt at ønske at komme videre, er det vigtigt at tage en langsom, stabil tilgang for at undgå skader og udbrændthed.
Med en hastighed på 12 til 15 minutter pr. Mil kan begyndere forvente at afslutte et maraton på omkring 5 til 6,5 timer.
Gennemsnitshastighed
Bestem et passende tempo, så du er i stand til at opretholde den hastighed i hele 42,2 miles.
Når du har fastlagt din måltid, skal du finde ud af en gennemsnitlig miletid for at indstille et passende tempo. De fleste maratonløbere afslutter en kilometer hvert 10. minut. Den gennemsnitlige miletid for mænd er mellem 9 og 11 minutter. Kvinder har gennemsnitligt en mil hvert 10. til 12. minut.
Sænk tempoet på de fleste træningsdage. Du kan tilføje 30 sekunder til 2 minutter pr. Mil. På en given dag kan dit tempo afhænge af din energi og stressniveauer, vejret og terrænet.
Andre problemer, der kan dukke op, inkluderer ledsmerter, hovedpine og fordøjelsesproblemer. Tag alle disse i betragtning, og juster din hastighed i overensstemmelse hermed.
Tip til at komme hurtigere
Mens maratonløb mere handler om udholdenhed end hastighed, er der et par måder at forbedre dit tempo på.
Varier dine træningsprogrammer
Forberedelse er den vigtigste del af et maraton. Det involverer mere end blot at køre lange afstande.
Ud over at følge en maraton træningsplan skal du omfatte moderate aerobe aktiviteter, såsom vandaerobic, cykling og rask gåtur.
Udvikle styrke og kraft
Byg muskelstyrke med vægtløftning, modstandsbåndsøvelser og kropsvægtstræning.
For at øge din fleksibilitet, tilføj lidt blid strækning, yoga eller tai chi. Aerobe øvelser, der bygger styrke, inkluderer kredsløbstræning, dans og kampsport.
Vær opmærksom på fremskridt
Registrer din aktivitet i en journal for at holde styr på din forbedring. Inkluder daglige noter, og registrer dine køretider hver 6. uge. Juster dine mål i overensstemmelse hermed.
Hvis det er muligt, skal du få feedback fra din læge, din personlige træner eller din kendte ven.
Kør efter udholdenhed
For at opbygge udholdenhed skal du inkludere en længere løb hver uge. Få en restitutionsuge hver så ofte med et løb, der er et par miles kortere end dit længste løb. Inkluder mindst en hel hviledag hver uge, så din krop kan komme sig.
Find en gruppe
Tal med venner eller søg online efter en kørende gruppe, eller opret din egen. Mød dig til en løbssession mindst en gang om ugen. Dette bygger motivation og kammeratskab. Plus, du kan dele tip og feedback.
Indarbejde opmærksomhed og afslapning
Lær at være mere opmærksom og afslappet i alle dine aktiviteter. Gør teknikker som progressiv muskelafslapning, yoga nidra og centreringsmeditation til en del af din daglige tidsplan. Sørg for masser af søvn hver nat.
Tag dig tid til at få en massage, få akupunktur eller tag et afslappende bad. Disse vaner kan hjælpe dig med at frigøre muskelspændinger og sænke dit hjerte og din vejrtrækningshastighed, hvilket kan forbedre din samlede præstation.
Har en sund kropsvægt og spis godt
Hvis du har brug for at tabe dig, er det tid. Mindre vægt gør det lettere for dig at bære din krop, mens du løber. Derudover har du højere energiniveauer og føler dig bedre generelt.
Bliv hydreret. Inkluder friske grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer i din kost. Spis komplekse kulhydrater og magert protein. Begræns eller helt grøft forarbejdede, sukkerholdige fødevarer.
Marathon hastighed træning
Hvis du leder efter specifikke træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at træne til et maraton, skal du tjekke disse ud:
Træn for hastighed
Brug træningsteknikker med høj intensitet for at øge din præstation. Lav hastighedstræning maksimalt en gang om ugen, da disse typer træningspotentialer kan forårsage personskade.
Tal med din læge, inden du starter hastighedstræning, hvis du er nybegynder med at løbe eller har sundhedsmæssige problemer.
Intervalltræning
En prøveintervalstræning består af en opvarmningsjog i 10 minutter efterfulgt af 2 til 5 minutters højintensiv løb.
Følg dette med en lige tid med kørsel med lav til moderat intensitet. Gentag dette interval 4 til 6 gange efterfulgt af en nedkøling på 10 minutter.
Tabata træning
Denne træning med høj intensitet veksler mellem 20 sekunders udbrud af intens aktivitet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i mindst 8 runder.
Tempotræning
Dette er en mindre intens mulighed, der er ideel til begyndere.
Kør i et tempo, der er lidt langsommere end dit løb, i et par minutter. Kør derefter i et let tempo i samme tid.
Gentag flere gange, og øg tiden for hver tempo-cyklus gradvist til mindst 20 minutter.
Hill løber
Træn ved hjælp af bakker, der har samme længde og hældning som dem på væddeløbsbanen. Kør så hårdt som muligt, mens du går op ad bakkerne, og løb langsomt ned igen.
At løbe bakker i din træning vil opbygge hastighed, udvikle styrke under kroppen og øge kardiorespiratorisk udholdenhed.
Spor dine trin
Forbedre din skridtfrekvens for at opbygge hastighed. Brug en skridttæller eller skridt sporingsenhed til at øge dine trin i minuttet, eller overvej en fitnessapp.
Bundlinjen
Hvis du er nybegynder med fitness eller har medicinske problemer, skal du tale med din læge, inden du begynder at træne til et maratonløb. Giv dig selv mindst 12 uger til at træne. Giv dig selv mere tid, når det er muligt.
Arbejd hårdt og skub dig selv til dit fulde potentiale, mens du respekterer dine begrænsninger. Juster dine mål og træningsplan, hvis du føler, at du har brug for at ændre intensiteten.
Undgå udbrændthed ved at give dig selv en hel hviledag hver uge. Tro på dig selv og nyd forberedelserne til maraton lige så meget som selve løbet.
