Kernetræning er en vigtig komponent i ethvert velafrundet fitnessprogram. Men med så mange øvelser at vælge imellem kan du undre dig over, hvor du skal starte, når det kommer til at opbygge en stærk, udviklet kerne.
Den dobbelte knas er et glimrende valg at målrette mod flere kernemuskler med en enkelt øvelse.
Denne artikel forklarer, hvordan du tilføjer dobbelt crunches til din fitnessrutine.
Hvad er dobbelt knas?
Den dobbelte crunch er en maveøvelse, der kombinerer standard abdominal crunch med reverse crunch.
Grundlæggende
I en nøddeskal ligger du på ryggen med bøjede knæ og bringer dine knæ mod brystet, mens du knuser din torso op for at møde dem.
Den dobbelte knas er en effektiv måde at samle hele længden af dine mave muskler og hoftebøjere med en enkelt øvelse. Du har ikke brug for noget specielt udstyr, selvom du måske overvejer en yogamåtte eller anden blød overflade for komfort.
Involverede muskler
Den dobbelte knas er rettet mod en række muskulaturer i din kerne, herunder følgende:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- eksterne og interne skråninger
Fordele ved dobbelt knas
Fordelene ved dobbelt crunch indebærer at styrke din samlede kernemuskulatur.
Navnlig forskning antyder, at de øvre og nedre rectus abdominis muskler er stærkt målrettet i maveknas og sitbøjningsøvelser med bøjet knæ, der ligner dobbelt knas.
Yderligere undersøgelser viste, at bukknus bedre aktiverer rectus femoris sammenlignet med lignende øvelser ved hjælp af Ab Lounge-enheden.
Selvom standard abdominal crunches ikke involverer at bringe dine knæ til brystet, involverer både standard og double crunches at bøje din torso, hvilket gør dem sammenlignelige øvelser med hensyn til rectus abdominis-aktivitet.
Endelig er en åbenbar fordel, at denne øvelse kræver minimalt eller intet udstyr.
ResuméDen dobbelte knase styrker flere kernemuskler og kræver intet udstyr, selvom en yogamåtte kan være nyttig. Undersøgelser tyder på, at det er bedre end andre populære ab-øvelser, der er afhængige af udstyr.
Sådan udføres en dobbelt knas
Den dobbelte knas er relativt let at lære. Derudover kan du ændre vanskelighederne afhængigt af dit fitnessniveau. Standard crunch og V-up er to variationer, der henholdsvis reducerer eller øger intensiteten.
Grundlæggende dobbelt crunch trin
Du kan lave en grundlæggende dobbelt kneb ved at følge disse trin:
- Begynd på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, og hænderne placeres ved siden af dit hoved med fingrene, der rører forsigtigt på siden af dit hoved. Alternativt kan du krydse dine arme på brystet.
- Stiv din kerne ved at engagere dine maver og visualisere dine nedre ribben let bevæger sig mod dit bækken. Din nedre ryg skal forsigtigt flade ud på gulvet. Hver gentagelse skal begynde fra denne afstivet position.
- Løft langsomt dine knæ, indtil dine lår er lige forbi 90 grader med gulvet.
- Når du løfter dine knæ, skal du løfte dit hoved og skuldre fra gulvet og løfte brystet mod dine knæ. Øverst på gentagelsen skal din pande være ca. 15 cm fra dine knæ.
- Vend bevægelsen, indtil dine skuldre og ryg er på gulvet, og dine fødder er flade på jorden.
- Udfør 3 sæt med 10-15 gentagelser som en del af dit fitnessprogram.
For en fremragende sammenbrud på den dobbelte knas, se denne video.
Almindelig fejl: buet lav ryg
Bukning af lænden er en almindelig fejl, når du udfører ab-øvelser. Denne position deaktiverer rectus abdominis, understreger hoftebøjningerne og kan belaste din nedre del af ryggen.
Forskning tyder på, at den afstivede abdominale position uden en nedre rygbue er afgørende for sikker udførelse af næsten hver kerneøvelse.
For at undgå denne fejl skal du sørge for, at du afstiver korrekt i starten af hver gentagelse. Hvis du bliver for træt til at opretholde bøjlen, og din ryg begynder at bue, skal du stoppe sættet og hvile dig, før du fortsætter dine reps.
Almindelig fejl: knusende hals
Et andet meget almindeligt problem med crunchøvelser er at placere dine hænder bag hovedet og komprimere hagen mod brystet.
Ifølge forskning lægger denne stilling belastning på din nakke og kan endda gøre vejrtrækningen vanskeligere.
Følg ovenstående instruktioner nøje for at undgå denne almindelige fejl.
Sørg for at placere dine hænder ved siden af dit hoved med dine fingre, der rører forsigtigt dine templer. Kryds ikke dine hænder og læg ikke fingrene sammen bag hovedet.
Standard knas
Hvis du finder den dobbelte knase for vanskelig, kan du vende tilbage til en standard maveknas.Denne øvelse svarer meget til den dobbelte knas, men du holder dine fødder på gulvet.
Sådan udføres standardknas:
- Begynd på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, og hænderne placeres ved siden af dit hoved med fingrene, der rører forsigtigt på siden af dit hoved. Alternativt kan du krydse dine arme på brystet.
- Stiv din kerne ved at engagere dine maver og visualisere dine nedre ribben let bevæger sig mod dit bækken. Din nedre ryg skal forsigtigt flade ud på gulvet. Hver gentagelse skal begynde fra denne afstivet position.
- Løft dit hoved og skuldre fra gulvet og løft brystet mod dine knæ. Hold dine fødder flade på jorden under bevægelsen. Øverst på gentagelsen skal din øvre ryg være ca. 20 cm fra jorden.
- Vend bevægelsen, indtil dine skuldre og øvre ryg er på gulvet.
- Udfør 3 sæt med 10-15 gentagelser som en del af dit fitnessprogram.
Retningslinjerne for at undgå buede bukser i ryggen og kompression af nakken er de samme som for dobbelt knas.
Denne video giver en fremragende demonstration af standardknas.
Dumbbell dobbelt knas
Hvis du har adgang til basisudstyr, er håndvægten dobbelt crunch en fantastisk måde at tilføje bevægelse ekstern modstand på.
Det er næsten identisk med standard dobbelt knas, bortset fra at du placerer en håndvægt mellem dine fødder og holder den der, mens du udfører knas.
- Begynd at sidde med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Anbring en håndvægt mellem dine fødder vinkelret på længden af hver fod. Den øverste, vægtede del af håndvægten skal hvile på toppen af dine fødder.
- Læg på ryggen med knæene opad, og læg dine hænder ved siden af dit hoved med fingrene, der rører ved siden af dit hoved. Alternativt kan du krydse dine arme på brystet.
- Stiv din kerne ved at engagere dine maver og visualisere dine nedre ribben let bevæger sig mod dit bækken. Din nedre ryg skal forsigtigt flade ud på gulvet. Hver gentagelse skal begynde fra denne afstivet position.
- Løft dit hoved og skuldre fra gulvet og løft brystet mod dine knæ.
- Når du løfter dine skuldre og øvre ryg fra gulvet, skal du løfte dine fødder og håndvægten fra gulvet og bringe dine knæ mod brystet. Hold dine fødder presset sammen for at sikre, at håndvægten er sikker.
- Vend bevægelsen, indtil dine skuldre og øvre ryg er på gulvet.
- Udfør 3 sæt med 10-15 gentagelser som en del af dit fitnessprogram. Du kan bruge en lettere eller tungere håndvægt til at justere intensiteten.
Sørg for, at ryggen ikke buer, og ikke komprimerer din hals.
For en demonstration af dumbbell reverse crunch, se denne video.
V-op
V-up øvelsen er en fremragende mulighed, hvis du nemt kan udføre 3 sæt med 15 dobbelt crunches. Den overordnede mekanik er meget ens, men dine ben og arme er lige under hele øvelsen i modsætning til bøjet.
Sådan udføres V-up:
- Begynd på ryggen med armene udstrakte over hovedet og dine ben lige.
- Løft dine arme og ben 6–12 tommer (15-30 cm) fra gulvet, og stiv din kerne ved at bøje dine mavemuskler og let bringe dine ribben til dit bækken. Din nedre ryg skal forsigtigt flade langs gulvet.
- Klem dine fødder og lår sammen.
- Løft dine ben og torso på en kontrolleret måde og nå dine tæer med dine hænder. Øverst på gentagelsen skal din torso og ben danne en "V" -form. Hvis du ikke helt kan røre tæerne, skal du ikke bekymre dig - bare kom så tæt som muligt.
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Ideelt set bør du ikke lade dine fødder eller skuldre røre gulvet mellem gentagelser.
- Gentag i 3 sæt med 6-12 gentagelser.
Formularerne til undgåelse af en bue med lav ryg gælder for V-up.
Halsbelastning er normalt mindre et problem, da du ikke har dine hænder på hovedet. Bare vær sikker på at holde din hage i samme position i forhold til din torso og undgå at "nå" med dit hoved eller nakke.
Se denne video for en oversigt over V-up øvelsen.
ResuméDen dobbelte knas er let at udføre og kan gøres lettere eller hårdere afhængigt af din nuværende mavestyrke og adgang til håndvægte. Sørg for at undgå en buet nedre ryg eller kompression af hagen i brystet.
Ulemperne ved den dobbelte knas
Den dobbelte knas og dens variationer er fremragende måder at styrke hele din kerne i en enkelt øvelse.
Ikke desto mindre har de potentielle ulemper for dem med problemer med nedre ryg.
Specifikt viser videnskabelig forskning, at høj aktivering af rectus femoris (hoftebøjere) kan udløse smerter hos mennesker med lændesygdomme. Hvis du kæmper med lændesmerter, skal du overveje at undgå øvelser, der aktiverer denne muskel, hvis de forårsager ubehag.
Hvis du finder din nederste del af ryggen ondt under crunch-øvelser, skal du prøve en hult øvelse i maven i stedet.
ResuméDu bør undgå dobbelt knas, hvis du har problemer med lænden. I dette tilfælde er en hult øvelse i maven en bedre mulighed.
Bundlinjen
Den dobbelte knas er en fremragende ab-øvelse til at målrette mod en række muskler i din kuffert og kerne.
Du kan udføre det med minimalt eller intet udstyr og nemt justere sværhedsgraden.
Hvis du har problemer med nedre ryg, skal du muligvis undgå dobbelt knas. For ellers sunde personer er det en fremragende tilføjelse til din kernetræning eller dit samlede fitnessprogram.
