Stol på din tarm
Hvordan ved du, om dit indre mikrobiom er sundt og lykkeligt?
”Det er en tarmfølelse,” siger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, en direktør ved Microbiome Core Facility ved University of North Carolina.
Helt bogstaveligt. Da bakterier og andre mikrober langt overgår menneskecellerne i vores kroppe, er vi flere bakterier end mennesker. Vores kroppe kan ikke fungere ordentligt uden dem. De understøtter vores immunsystem, hjælper os med at behandle og absorbere næringsstoffer og mindsker risikoen for mange forhold, herunder:
- fedme
- hjerte sygdom
- diabetes
- Kræft
- mental sundhed og humørsvingninger
Mange kroniske og autoimmune sygdomme har også været forbundet med en mikrobiotisk ubalance - eller dysbiose. Dette betyder bare: Stol på din tarm, når det føles sjovt, og prøv igen dit helbredstilstand.
De fleste mennesker har allerede en idé om, hvor sund deres tarm er, ifølge Dr. Ami Bhatt, en assisterende professor og forsker ved Stanford University. Hun siger, at tarmmikrobiomet "virkelig egner sig til folk, der gør eksperimenter på sig selv og finder ud af, hvad der fungerer for dem."
Der er omkring 100 billioner bakterier i fordøjelsessystemet alene. Det kan virke som en høj ordre at ændre dem, men den gode nyhed er, at dit mikrobiom hurtigt kan ændre sig. Forskning har vist, at din tarmmikrobiom kan ændre sig inden for to til fire dage efter at have spist rigtigt.
Så hvad venter du på? Følg denne 3-dages løsning for at opbygge og diversificere din tarmhær og støtte varige ændringer til det bedre.
Dag 1: Lørdag
Hvornår skal man vågne op
Lad din krop vågne op naturligt
At sove i tråd med din krops naturlige døgnrytme er vigtig for god søvn og en sund tarm.
”Tarmmikrobioten har en cirkadisk rytme som vi gør,” sagde Azcárate-Peril. ”Vores tarmmikrobiota vil svinge med hensyn til sammensætning og overflod baseret på vores rytme, når vi spiser og sover. Hvis den døgnrytme forstyrres, får vi problemer. Vi ønsker ikke at afbryde den cyklus. ”
Hvad man skal spise i dag
Ditch den vestlige diæt
En diæt med højt animalsk protein, sukker og fedt og lavt fiberindhold - som kostvaner fulde af forarbejdede fødevarer, der er populære i USA - har vist sig at mindske mængden af bakterier i tarmen, især gavnligt Bifidobacterium og Eubacterium arter.
Den vestlige diæt har også været forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.
Gå Middelhavet
En nylig gennemgang viste, at en diæt rig på grøntsager, frugter og fuldkorn med et lavere indtag af rødt kød, forarbejdede fødevarer og kød og mejeriprodukter øgede mængden af samlede bakterier i tarmen og understøttede gavnlige bakterier som Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve Middelhavsdiet, der følger disse anbefalinger?
Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade
Andre typer alkohol kan skade tarmens sundhed ved at mindske gavnlige bakterier, men rødvin har vist sig at understøtte gavnlige bakterier i tarmen takket være dens koncentration af polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, kan du forkæle dig med friske bær eller mørk chokolade for at få de samme polyfenolfordele.
Hvad er polyfenoler?Polyfenoler er planteforbindelser, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som sænkning af blodtryk og kolesterol. Mange polyfenoler absorberes ikke af kroppen og bliver i stedet fordøjet af bakterier i tarmen.
Hvad skal man gøre i dag
Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det
En lille undersøgelse fra 2013 viste, at når folk stoppede med at ryge, havde de mere mikrobiel mangfoldighed i tarmen. For at være på den sikre side skal du også stoppe vaping-aktiviteter.
Gå en 30-minutters løbetur eller træning
Føj tarmsundhed til listen over grunde til, at du skal ramme gymnastiksalen. Mens forbindelsen til tarm-træning endnu ikke er klar, mener mange forskere, at træning reducerer stresshormoner, som påvirker mikroberne i tarmen.
En lille undersøgelse viste, at motion ændrer tarmbakterier hos mennesker og øger mikrobiel mangfoldighed. En undersøgelse fra 2018 viste, at motion øgede mikroberne, der hjælper med at reducere inflammation, bekæmpe insulinresistens og understøtte et sundt stofskifte. Når deltagerne stoppede med at træne regelmæssigt, gik deres mikrobiomer tilbage til det, de havde været i starten.
Hvornår skal jeg sove: 11:00
Søvnløshed har vist sig at ændre bakterierne i tarmen. Gå i seng tidligt - mindst 30 minutter før du normalt gør på en hverdag - for kvalitetssøvn.
Dag 2: Søndag
Hvornår skal man vågne op: 07:30
Stå op tidligere, så du ikke forbereder din krop til en sen start på mandag.
Hvad man skal spise i dag
Tilsæt fiberrige fødevarer til hvert måltid
Fiber er nøglen til en glad tarm, især ufordøjelig fiber. Ufordøjelig fiber, også kendt som præbiotika, øger de bakterier, du allerede har, i stedet for at tilføje nye bakterier, som probiotika. Foder bakterierne i tarmen med:
- hindbær
- grønne ærter
- broccoli
- bønner
- linser
- fuldkorn
De hjælper med at støtte gavnlige bakterier som Bifidobakterier.
Skær tilsat sukker
Mikroberne i din mave elsker sukker lige så meget som dig, men resultaterne er ikke gode.
Enkle sukkerarter fodrer bakterier og kan føre til tilvækst af mindre gavnlige eller skadelige bakterier og reducere mangfoldigheden. Tjek ingredienslisten i brød, saucer og krydderier, og hold dit daglige indtag under den anbefalede grænse på 37,5 gram (g) for mænd og 25 g for kvinder.
Tag et glas kombucha
Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige levende bakterier. Nogle eksempler inkluderer:
- kombucha
- kefir
- miso
- syltede agurker
- kimchi
Disse probiotiske fødevarer kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed og fordøjelse ved at støtte og indføre gavnlige mikrober. Når du vælger gærede fødevarer, skal du sørge for at vælge emner, der har et lavt sukkerindhold som usødet yoghurt.
Hvad skal man gøre i dag
”Vi lever i et samfund, der er for rent,” sagde Azcárate-Peril. "Vi udsættes ikke for nok mikrober i barndommen, så vi uddanner ikke vores immunsystem ordentligt."
Spil med et kæledyr
Undersøgelser har vist, at eksponering for kæledyr som spædbørn og børn kan:
- reducere risikoen for at udvikle allergier
- støtte et sundt immunsystem
- tilskynde til en forskelligartet mikrobiom
Men det betyder ikke, at voksne heller ikke drager fordel af de fuzzy snuggles.
Blive snavset
Have. Leg udenfor. Lounge på græsset. Eksponering for de naturlige mikrober omkring os kan hjælpe med at genopbygge vores mikrobiota og tilskynde til mangfoldighed.
Det er sandsynligvis ikke klogt at gå rundt og slikke metrostænger eller spise kogt kylling, men de fleste af os kunne drage fordel af lidt mindre 'renlighed'.
Hvornår skal jeg sove: 11:00
Hold den tidlige sengetid for at vågne op i morgen og hold dig synkroniseret med din døgnrytme.
Dag 3: Mandag
Hvornår skal man vågne op: 06:30
Prøv at stå op mindst syv timer efter at du var gået i seng for at få en hel nats hvile.
Hvad man skal spise i dag
Prøv en kødfri mandag
Diæter, der er fyldt med frugt og grøntsager og lavt kødindhold, har været forbundet med mere forskelligartet mikrobiota og en overflod af gode bakterier som Prevotella. Kødtunge kostvaner kan øge overflod og aktivitet af mikroorganismer, der har været forbundet med inflammatorisk tarmsygdom.
Hold de kunstige sødestoffer i din kaffe
Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer som sucralose, saccharin og aspartam kan ændre balancen mellem bakterier og reducere mængderne af gavnlige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle ændringer menes at være grunden til, at kunstige sødestoffer driver glukoseintolerance mere end naturlige sukkerarter.
Drik to ekstra glas vand
Korrekt hydrering er nøglen til at holde mad i bevægelse gennem dine tarme korrekt, og denne bevægelse er afgørende for en sund tarm.
Hvad skal man gøre i dag
Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl ud
Antibakterielle kemikalier kan forårsage antibakterielle resistente mikrober og skade gavnlige bakterier i munden. En lille undersøgelse viste, at ændringer i bakterierne i munden kan påvirke, hvor godt du absorberer næringsstoffer som nitrit, som har vist sig at sænke blodtrykket.
Ødelæg
Stress reducerer gavnlige bakterier og øger skadelige bakterier i tarmen.
Kronisk stress er særlig farlig, fordi det kan øge tarmpermeabiliteten (også kendt som utæt tarm) og gør det muligt for tarmmikrobioten at gå, hvor de ikke burde, hvilket forårsager betændelse.
Hvornår skal jeg sove: 11:00
Hold et sundt søvnmønster og gå i seng tidligt for at vågne op skarpt i morgen. Selv delvis søvnmangel kan ændre dit mikrobiom, og nylige fund tyder på, at disse ændringer reducerer din kognitive funktion.
Resten af ugen
En sund livsstil med lav stress med vægt på søvn, motion og plantebaserede fødevarer er den bedste måde at understøtte en sund tarm på. Men hvis du kun vil holde fast ved en ting: Skift din diæt, så den indeholder flere hele fødevarer og friske grøntsager. Dette vil have den største enkeltstående indvirkning.
Resten af ugen:
- Bland det sammen og prøv nye fødevarer. At spise forskellige fødevarer fører til en lykkeligere tarm og en mere forskelligartet mikrobiota.
- Spring over barske, aggressive rengøringsmidler som blegemiddel, og brug naturlige rengøringsmidler som sæbe og vand i stedet.
- Tag kun antibiotika, når det er absolut nødvendigt.
- Træn regelmæssigt.
Mens dit mikrobiom kan ændre sig hurtigt med det, du spiser, er der ingen hurtige løsninger eller mirakelarbejdere natten over for en sund tarm. I stedet handler det om at holde sig til de små ændringer, der tilføjes.
”Vores mikrobiom er et spejl af vores livsstil,” sagde Bhatt. "Vi er nødt til at vedtage en sund livsstil på lang sigt, hvis vi vil se det afspejles i vores mikrobiom."
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig levevis. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympiske løft og yoga, men hun svømmer også, cykler og gør næsten alt andet, hun kan. Du kan holde trit med hende på hendes blog og på Twitter.
