Deadlifts og squats er effektive øvelser til at få lavere kropsstyrke.
Begge styrker musklerne i benene og gluterne, men de aktiverer lidt forskellige muskelgrupper. Når du udføres, føler du forskellige muskler, der arbejder med hvert træk.
Deadlift er en bevægelse, hvor dine hofter hænger bagud for at sænke sig ned og hente en vægtet vægtstang eller kettlebell fra gulvet. Din ryg er flad under bevægelsen.
Nogle fordele ved at udføre markløft inkluderer at styrke og få mere definition i din øvre og nedre ryg, glutes og hamstrings.
Squat er en bevægelse, hvor du sænker lårene ned på gulvet, indtil de er parallelle, mens du holder brystet oprejst.
Fordelene ved squats inkluderer at styrke musklerne i dine glutes, quads og lår.
Squats er også en funktionel øvelse. Funktionelle øvelser bruger bevægelser, du kan bruge i dit daglige liv.
For eksempel kan du udføre squat-bevægelsen, når du sætter dig ned i en stol, henter genstande i lave hylder eller læner dig ned for at hente et barn. Regelmæssigt udførende squats kan gøre det lettere at udføre denne type opgaver.
Du kan inkludere både deadlifts og squats i samme træning, eller du kan udføre dem på skiftende dage.
Læs videre for at lære mere om disse underkropsøvelser.
Hvilke muskler arbejdes?
Er den ene bevægelse bedre for kroppen end den anden?
Om squats eller markløft er bedre afhænger af dine træningsmål.
For eksempel, hvis du er interesseret i at opbygge ryg- og kernestyrke, ud over at arbejde med dine ben- og glutemuskler, er dødløft en stærk mulighed.
Squats er derimod nybegyndervenlige og effektive til at opbygge styrke i dine ben og hofter.
Mens markløft muligvis retter sig mod dine glutes og hamstrings dybere end en squat, er de ikke målrettet mod dine quadriceps.Hvis du ønsker at opbygge styrke i denne del af dit ben, kan squats være en bedre mulighed.
Hvilket er bedre for mennesker med knæsmerter?
Hvis du har smerter i knæet, kan squats irritere dit knæ yderligere. De kan også øge din risiko for knæsmerter.
Med markløft skal knæene forblive stabile, så de kan være en sikker mulighed, hvis du oplever knæsmerter.
Hvis du oplever knæsmerter fra squats, kan du kontrollere din form og sørge for, at du udfører squats korrekt.
Sørg for at skubbe dine glutes tilbage i stedet for ned. Lad dine knæ skubbe ud, når du bøjer i stedet for at skubbe dem foran dig.
Hvis markløft forårsager smerter i knæene, skal du muligvis strække og skumrulle dine hamstrings og hoftebøjere, hvilket kan mindske pres på dine knæ.
Hvilket er bedre for personer med lændesmerter eller skader?
Deadlifts kan hjælpe med at styrke musklerne i din nedre ryg. Dette kan hjælpe med lændesmerter.
Men hvis markløft forårsager yderligere rygsmerter, skal du undgå dem. Undgå dem også, hvis du har en nylig rygskade.
Du kan ændre squats, hvis du har rygsmerter. Prøv at udføre et bredere ben squat, eller ikke squat ned så langt.
Hvilket er bedre for begyndere?
Squats er uden tvivl en mere begyndervenlig øvelse end markløft. Deadlifts kræver en bestemt teknik, der er sværere at komme ned i starten.
Du kan også ændre squats for forskellige fitnessniveauer. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave squats på væggen eller glide ned ad en mur, indtil du har teknikken nede.
Begyndere kan også øve squats ved at bruge en stol til at trække sig ned, indtil de sidder, og derefter bruge stolen til at hjælpe med at stå op igen.
Dette er en effektiv måde at øve squats på for mennesker med risiko for fald, som ældre eller gravide mennesker.
Hvis du er nybegynder og er interesseret i at tilføje squats eller markløft til din rutine, skal du først overveje at arbejde med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at lære korrekt teknik og reducere din risiko for skade.
Hvordan man laver en squat
En kropsvægt squat kræver intet udstyr. For mere udfordring kan du også lave en vægtet squat ved hjælp af et stativ og en vægtstang, med eller uden vægte. Eller lav squats med håndvægte i hver hånd.
Sådan gør du en squat:
- Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne vendte lidt ud.
- Hold brystet op og ud, tag dine maver i, og skub din vægt tilbage i dine hæle, når du skubber dine hofter tilbage.
- Sænk dig ned i en squat, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. Dine knæ skal forblive justeret over din anden tå.
- Hold brystet ude og kerne tæt, når du skubber igennem dine hæle for at stå tilbage til din startposition. Klem dine glutes øverst.
- Udfør 10-15 gentagelser. Arbejd op til 3 sæt.
Hvordan man laver en markløft
For at lave en markløft skal du bruge en standard vægtstang på 45 pund. For mere vægt, tilføj 2,5 til 10 pund til hver side ad gangen.
Mængden af vægt, der skal bruges, afhænger af dit konditionsniveau. Fortsæt kun med at tilføje vægt, når du har mestret den rigtige form, så du ikke får en skade.
Sådan gør du en markløft:
- Stå bag vægtstangen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal næsten røre ved stangen.
- Hold brystet løftet, og synk let tilbage i dine hofter, mens du holder en lige ryg. Bøj fremad og tag fat i vægtstangen. Hold den ene håndflade opad og den anden vendt nedad, eller begge hænder vendt nedad i et håndgreb.
- Når du griber i baren, skal du trykke dine fødder fladt ned i gulvet og synke dine hofter tilbage.
- Hold en flad ryg, skub dine hofter fremad i stående stilling. Afslut med at stå med dine ben lige, skuldre tilbage og knæ næsten låst ude. Stangen skal holdes med lige arme lidt lavere end hoftehøjden.
- Gå tilbage til startposition ved at holde din ryg lige, skubbe dine hofter tilbage, bøje dine knæ og sidde på huk, indtil stangen er på jorden.
- Gentag øvelsen. Mål for 1-6 reps pr. Sæt afhængigt af den vægt, du løfter. Udfør 3–5 sæt.
Sådan tilføjes variation til squats og deadlifts
Afhængigt af dit fitnessniveau er der uendelige måder at gøre squats og markløft lettere eller mere udfordrende.
Hvis du er nybegynder, kan du begynde at øve markløft ved at bruge to håndvægte placeret på gulvet i stedet for at løfte en vægtstang.
Avancerede variationer inkluderer løft af ekstra vægt. Du kan også blande det ved hjælp af en fælde eller hex barbell eller en kettlebell.
Begyndere kan også prøve squats med en stol bag sig og sætte sig ned på stolen i bunden af bevægelsen. Derefter kan du bruge stolen til at skubbe op igen til stående stilling.
Avancerede squat-muligheder inkluderer at udføre squats med en vægtet vægtstang på et rack eller udføre jump squats eller split squats med eller uden vægt.
Tag væk
Squats og markløft er begge effektive underkropsøvelser.
De arbejder lidt forskellige muskelgrupper, så du kan udføre dem i samme træning, hvis du ønsker det. Du kan også blande dig i squats en dag, løfte en anden.
For at undgå kvæstelser skal du sørge for at udføre hver øvelse med den rette form. Bed en personlig træner eller ven om at se dig gøre dem for at bekræfte, at du udfører dem korrekt.
