Før du bestiller den side af chili-pommes frites, skal du læse dette.
Selv de sundeste mennesker gennemgår faser, hvor for meget arbejde, for mange fester eller en pakket social kalender får dem til at forkæle sig med slik, rig mad, fedtede burgere eller kontor snacks.
Og hvis du har arbejdet (og spillet) hårdt, hvorfor ikke sprøjte lidt, ikke?
Ikke så hurtigt.
Mens tilstrømningen af sene arbejdsnætter, kontorstunder og bryllupper er kort, kan de spisemønstre, du udvikler i løbet af denne tid, blive dårlige vaner.
Når du forbinder mad med begivenheder og begivenheder, begynder du at vedtage disse følelsesmæssige links hver gang du udløses. For eksempel når du hver gang du er stresset eller træt, når du efter en halvliter is af komfort.
Heldigvis er løsningen på at komme tilbage på sporet efter en periode med overspisning ikke fratage dig mad eller underskrive en saftrensning. Her er mine tip, der hjælper dig med at indstille sunde, realistisk mål og tackle de underliggende problemer, der følger med overspisning.
Alt-eller-intet-tilgangen fungerer ikke; det har aldrig fungeret for nogen, fordi det ikke er bæredygtigt.
1. Nulstil din tankegang
En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de vil komme tilbage på sporet med en sund kost, er at fratage sig "usunde" fødevarer, de elsker.
Sandheden fortælles: alt-eller-intet-tilgangen virker ikke; det har aldrig fungeret for nogen, fordi det ikke er bæredygtigt.
Som ernæringsekspert-diætist tror jeg på at øve balance, lytte til din krop og finde sundere måder at nyde dine yndlingsretter på. At lave sunde madbytter er en af de bedste måder, du stadig kan spise dine måltider uden at gå glip af dem.
Hvis makaroni og ost er din yndlingsret, skal du give det et sundt twist ved at erstatte ost med en salte cashew-ostesauce for at skære ned på mættet fedt. Udskift smør ved hjælp af ekstra jomfru kokosnød eller olivenolie eller ghee med græs.
Tag tingene en dag ad gangen, og sæt små, realistiske mål, du kan nå hver dag. Måske er dit mål at starte din morgen med en sund morgenmad eller måltidsprep i mindst et måltid om ugen. På denne måde kan du måle fremskridt hver dag i stedet for at indstille dig selv til fiasko, fordi du er for overvældet.
2. Fyld på fiberrige fødevarer
Der er en grund til, at du ikke føler dig helt tilfreds efter at have spist sukkerholdige og fede fødevarer med tomme kalorier. Disse fødevarer mangler fiber og protein, der holder dit blodsukkerniveau stabiliseret og din sult i skak.
Når du spiser en fiberrig diæt fyldt med en række grøntsager og frugter, fuldkorn, bønner og andre plantebaserede proteiner, fyldes du hurtigt op og bliver fyldigere længere. Derudover er mange fiberrige fødevarer rige på antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen, der er forårsaget af stress, høje cortisolniveauer og usunde spisevaner.
Jeg anbefaler min Stripped Green Smoothie til klienter til at hjælpe dem med at nulstille efter en periode med overspisning, fordi den er høj i fiber, lav i sukker og fyldt med vigtige vitaminer og næringsstoffer.
3. Måltidsplan
Modstår trangen til at bestille en side af pommes frites med frokost? Hvis du har svært ved at sige nej, er den bedste strategi til bekæmpelse af tvangsspisning at oprette en sund måltidsplan, der inkluderer morgenmad, frokost, middag og endda dessert.
Og når disse søde eller salte trang rammer, skal du sørge for at have sunde snacks i dit arsenal. Du er mindre tilbøjelige til at komme af sporet, fordi du har en plan for sikkerhedskopiering.
Mit råd til måltidsplanlægning er at oprette en liste over retter, du gerne vil spise i ugen og skrive en indkøbsliste over mad og ingredienser, du har brug for.
Find ud af din spisestil: Kan du lide at blande og matche ingredienser til dine måltider, eller kan du følge opskrifter? Hvis du kan lide at blande og matche ingredienser, skal du skrive en liste over dine madvarer, og hvordan du vil parre dem.
Og hvis du foretrækker at holde dig til opskrifter, skal du være opmærksom på fødevarer, du bliver nødt til at lave mad til opvasken. Sørg for at gøre status over ting, du allerede har hjemme, så du undgår at spilde mad.
Ved at oprette en indkøbsliste over fødevarer, du har brug for, undgår du også at vandre rundt uden mål i butikken, hvilket kan friste dig til at tilføje usunde fødevarer, du ikke har brug for, i din indkøbskurv.
Når du omfavner dine ufuldkomne spisevaner, lærer du, hvad dine udfordringer og fristelser er, og kan skabe strategier omkring dem.
4. Tidsskrift
Journaling er en af mine strategier til alt fra at lindre stress til målsætning til at skabe mindfulness-skift.
Hvis du har spist for meget, er der ingen bedre måde at holde ansvar, og jeg mener ikke bare at nedskrive alt, hvad du spiser. Tag journalføring som en mulighed for også at notere, hvordan du har det, når du spiser disse fødevarer, hvad der får dig til at føle dig ude af sporet, og hvilke små skridt du tager hver dag.
Det er vigtigt at skrive om de gode ting - som de sunde salater og snacks, du har lavet - men også at skrive om dine udfordringer.
Når du omfavner dine ufuldkomne spisevaner, lærer du, hvad dine udfordringer og fristelser er, og kan skabe strategier omkring dem. Så næste gang donutbehovet rammer, vil du være opmærksom på, hvad der udløste det ønske, og kan klemme det hurtigt.
5. Motion
Ernæring og fitness går hånd i hånd. Du kan ikke have et godt helbred uden begge dele, hvorfor det er så vigtigt at integrere træning i din rutine.
Når du sidder fast i et mønster af overspisning, sænkes dit stofskifte, og din krop er ikke i stand til at bruge energi effektivt, fordi du bruger mere kalorier, end du bruger.
Træning kan øge dit stofskifte ikke kun for at forbrænde kalorier, men også for at træne din krop, hvordan du bruger kulhydrater effektivt og bruger fedt til brændstof.
Der er også følelsesmæssige og mentale fordele ved at træne. At gå en tur, når du er stresset, kan hjælpe dig med at nulstille og evaluere dine valg, når du er fristet til at forkæle eller spise for meget.
Hvorfor det betyder noget
Overspisning er ikke noget at slå dig selv om. Det er menneskeligt!
Det vigtigste er at være opmærksom på dit forhold til mad og at vide, hvordan man kommer tilbage på sporet efter en periode med overdreven overbærenhed.
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren afErnæring strippet, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velbefindende over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog "Ernæring strippet" var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
