Hvad er en sofastræk og hvordan man gør det

Sofaen er en effektiv hofteåbner, der lindrer tæthed og forbedrer mobiliteten i din ryg, kerne og hofter.

Dine hofter kan blive stramme på grund af for meget siddende, dårlig kropsholdning eller muskulære ubalancer. Dette medfører ofte ubehag, smerte og svaghed i din kerne, ryg og hofter.

Denne artikel ser på, hvordan sofaen strækkes sikkert sammen med et par variationer og justeringstips.

Sådan laver du en sofastrækning

Sofastrækningen er sikker nok til at gøre hver dag og er en af ​​de strækninger, som Joely Franklin, en personlig træner på niveau 3 og sportsterapeut, lærer sine klienter regelmæssigt.

Franklin understreger vigtigheden af ​​at aktivere din kerne gennem hele strækningen, så du ikke er helt afslappet. Dette hjælper med at justere din krop.

Du kan også gøre denne strækning ved hjælp af en kugle, væg eller en hvilken som helst robust overflade. Brug en pude eller måtte under knæet, hvis du placerer den på en hård overflade.

For at strække sofaen:

1. Bøj dit venstre knæ og placer din skinneben langs ryghynden på en sofa (eller en stol) med tæerne pegede opad.
2. Hold dit venstre lår på linje med din krop.
3. Placer din højre fod foran, og juster dit knæ over din ankel.
4. Forlæng din rygsøjle, og engagér din kerne og glutes.
5. Hold dine hofter firkantede.
6. Hold i mindst 45 sekunder.
7. Gør den modsatte side.

Stræk sofaen dagligt. Brug et par ekstra tid på denne strækning et par gange om ugen ved at gentage hver side flere gange. Du kan også bruge lidt ekstra tid på at strække ud, hvilken side der er mindst fleksibel.

Variationer i sofaen strækker sig

Prøv disse variationer for at få en ny sofaoptagelse. Sørg for at holde din krop korrekt justeret for at få de fleste fordele.

Forbenstøtte

Hvis dine hofter er stramme, skal du holde dit forben nede med knæet på gulvet og din fod presser ind i væggen for at få støtte.

Strækning i lav sofa

For ekstra lethed, hængsel på dine hofter for at læne sig fremad og placer dine hænder på hver side af din forfod. Tilføj et forsigtigt twist ved at løfte den ene arm til siden og vride i den retning.

Forreste fod hævet

For at øge intensiteten skal du placere en plade eller blok under din forreste fod.

Twisting sofa stretch

Hold dine hofter firkantede, når du vrider din overkrop i retning af dit forben.

Side bøjning sofa stretch

Løft armen, der er på den modsatte side som dit forben. Læn dig langsomt over til samme side som dit forben, og føl dig en strækning langs siden af ​​din torso.

Fordele ved en sofa stretch

Sofaens strækning forlænger og åbner dine hofterbøjere, som ofte er stramme og forkortede på grund af masser af siddende, cykling eller løb. Strækningen kan hjælpe med at forhindre skader og give dig mulighed for at føle dig bedre generelt, både mentalt og fysisk.

Fordelene ved denne strækning inkluderer:

• lindrer tæthed og forbedrer hofte mobilitet
• forbedrer den samlede fleksibilitet
• lindrer smerter i ryggen, lårene og knæene
• aktiverer og styrker dine gluten og kerne
• hjælper din smidighed under alle typer fysisk aktivitet
• giver dig mulighed for at få en bedre kropsholdning, når du går til dine daglige aktiviteter
• hjælper med generel bevægelsesfrihed

Muskler arbejdede

Sofaen strækker sig åbner dine hofter og retter sig mod dine hoftebøjere, som er musklerne foran din hofte.

Du bruger disse muskler, når du løfter låret mod brystet eller bøjer sig ned i en squat. Hoftebøjlerne fastgøres til dine quadriceps, som forlænges og løsnes under sofaens strækning.

Sofaen strækker sig også mod dine glutes, hamstrings og knæbøjere. Når du laver sofaen, skal du sørge for at engagere dine glutes, især glutes på dine bagben. Dette hjælper med at holde din lænd og hofter stabile og justerede.

Forholdsregler

Da det er en dyb strækning, vil du langsomt opbygge dig til sofaen strække sig langsomt, hvis du er ny til at træne eller har meget tæthed.

Arbejd langsomt på denne strækning, trin for trin

Franklin bemærker, at det er virkelig vigtigt at strække sofaen trin for trin. Hvis du flytter ind i det for hurtigt, kan det være smertefuldt eller ubehageligt.

Hvis du har begrænset fleksibilitet, skal du arbejde på lettere korsrygg, hofte og firkantede strækninger for at skabe åbenhed i din krop. Dette giver dig den nødvendige mobilitet til at strække sofaen sikkert.

Du kan føle en vis fornemmelse eller mildt ubehag, men du bør ikke føle smerte eller opleve rystelser i din krop. Du skal være i stand til at trække vejret dybt, komfortabelt og støt gennem hele strækningen.

Opret en lige linje fra hofte til knæ

Franklin understreger, at sofaen ikke er et spring. Hun råder dig til at oprette en lige linje fra hoften til knæet, så du ikke bevæger dig fremad, som du ville gjort i et spring.

"Få nogen til at se dig for at sikre dig, at du gør det korrekt," sagde hun. "På denne måde får du de fulde fordele med den korrekte tilpasning."

Hun tilføjer, at det er vigtigt at undgå at dreje thoraxryggen og kun bevæge sig i det sagittale plan, så du ikke bevæger dig til nogen af ​​siderne. Ret dine hofter korrekt, så de vender fremad, og undgå at lade dit knæ kollapse i midten eller åbne ud til siden.

Spring denne strækning over, hvis du har nogen knæproblemer

Spring denne strækning over, hvis du har nogen knæproblemer. Undgå at lægge direkte pres på dit rygknæ. Brug dit rygknæ som et anker til jorden og stabiliser din krop. Lad ikke dit forreste knæ rejse forbi din ankel.

Pas på ikke at overordne ryggen

Forhindre, at din ryg er overordnet, hvilket kan føre til kompression af din rygsøjle. I stedet skal du opretholde en neutral rygsøjle og afstå fra at dumme eller kollapse nedad. Oprethold korrekt hoftejustering ved at dreje dine hofter internt. Lad ikke dine hofter åbne til siden.

Vigtigste takeaway

En standardstrækning blandt atleter, sofaen er fordelagtig for de fleste mennesker og kan være en nyttig tilføjelse til din fleksibilitet og mobilitetsrutine. Det er også en god mulighed, når du har været nødt til at lave en masse siddende eller aktiviteter ved hjælp af dine ben.

Intensiteten af ​​sofaens stretch betyder, at du muligvis skal arbejde langsomt op til den. Det er OK at tage det tilbage et par trin, hvis strækningen er for dyb eller forårsager smerte.

Husk, at hver krop er forskellig, så modificer og juster, hvis denne strækning ikke er behagelig eller effektiv for dig. Der er masser af andre muligheder.

Hvis du har chancen, kan du få feedback eller hjælp fra en kvalificeret fitness-professionel eller dygtig ven, der kan sikre, at du får mest muligt ud af denne værdifulde strækning.