Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
“Jeg har det værste held i hele verden.“
“Jeg har lige ikke bestået den matematiske test. Jeg er ikke god i skolen, og jeg kan lige så godt stoppe.“
“Hun er for sent. Det regner. Hun har vandplaneret, og hendes bil ligger på hovedet i en grøft.“
Disse er alle førende eksempler på kognitive forvrængninger: tankemønstre, der får folk til at se virkeligheden på unøjagtige - normalt negative - måder.
Kort sagt, de er sædvanlige fejl i tænkning. Når du oplever en kognitiv forvrængning, er den måde, du fortolker begivenheder på, normalt negativt forudindtaget.
De fleste mennesker oplever kognitive forvrængninger fra tid til anden. Men hvis de forstærkes ofte nok, kan de øge angst, uddybe depression, forårsage forhold i forholdet og føre til en række andre komplikationer.
Hvor kommer de fra?
Forskning tyder på, at mennesker udvikler kognitive forvrængninger som en måde at klare ugunstige livshændelser på. Jo mere langvarige og alvorlige disse bivirkninger er, desto mere sandsynligt er det, at der dannes en eller flere kognitive forvrængninger.
En tidlig teori antyder endda, at mennesker måske har udviklet kognitive forvrængninger som en slags evolutionær overlevelsesmetode.
Med andre ord kan stress få folk til at tilpasse deres tænkning på måder, der er nyttige for deres umiddelbare overlevelse. Men disse tanker er ikke rationelle eller sunde på lang sigt.
Hvad er de forskellige typer kognitive forvrængninger?
I 1960'erne var psykiater Aaron Beck banebrydende inden for forskning i kognitive forvrængninger i sin udvikling af en behandlingsmetode kendt som kognitiv adfærdsterapi.
Siden da har forskere identificeret mindst 10 almindelige forvrængede tænkemønstre, som er anført nedenfor:
Polariseret tænkning
Nogle gange kaldes alt-eller-intet eller sort-hvid tænkning, denne forvrængning opstår, når folk sædvanligvis tænker ekstreme.
Når du er overbevist om, at du enten er bestemt til succes eller dømt til at mislykkes, at menneskerne i dit liv enten er engle eller onde, er du sandsynligvis involveret i polariseret tænkning.
Denne form for forvrængning er urealistisk og ofte uhensigtsmæssig, fordi virkeligheden for det meste eksisterer et sted mellem de to ekstremer.
Overgeneralisering
Når folk overgeneraliserer, når de en konklusion om en begivenhed og anvender derefter denne konklusion forkert over hele linjen.
For eksempel laver du en lav score på en matematikprøve og konkluderer, at du generelt er håbløs i matematik. Du har en negativ oplevelse i et forhold og udvikler en tro på, at du slet ikke er god til forhold.
Overgeneralisering har været forbundet med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.
Katastrofale
Denne forvrængede tankegang får folk til at frygte eller påtage sig det værste, når de står over for det ukendte. Når folk katastroferer, kan almindelige bekymringer hurtigt eskalere.
For eksempel ankommer en forventet check ikke med posten. En person, der katastroferer, begynder måske at frygte, at den aldrig ankommer, og at det som følge heraf ikke vil være muligt at betale husleje, og hele familien vil blive kastet ud.
Det er let at afvise katastrofalisering som en hysterisk overreaktion, men folk, der har udviklet denne kognitive forvrængning, kan have oplevet gentagne bivirkninger - som kronisk smerte eller barndomstraume - så ofte, at de frygter det værste i mange situationer.
Tilpasning
En af de mest almindelige tankefejl er at tage ting personligt, når de slet ikke er forbundet med eller forårsaget af dig.
Du deltager muligvis i personalisering, når du bebrejder dig selv for omstændigheder, der ikke er din skyld, eller som er uden for din kontrol.
Et andet eksempel er, når du forkert antager, at du med vilje er ekskluderet eller målrettet mod.
Tilpasning har været forbundet med øget angst og depression.
Mind læsning
Når folk antager, at de ved, hvad andre tænker, benytter de sig af tankelæsning.
Det kan være svært at skelne mellem tankelæsning og empati - evnen til at opfatte og forstå, hvad andre kan føle.
For at fortælle forskellen mellem de to kan det være nyttigt at overveje alle beviser, ikke kun de beviser, der bekræfter din mistanke eller tro.
Mindst en undersøgelse har fundet ud af, at tankelæsning er mere almindelig blandt børn end blandt unge eller voksne og er forbundet med angst.
Mental filtrering
Et andet forvrænget tankemønster er tendensen til at ignorere positive og udelukkende fokusere på negativer.
At fortolke omstændigheder ved hjælp af et negativt mentalt filter er ikke kun unøjagtigt, det kan forværre angst og depression.
Forskere har fundet ud af, at det at have et negativt perspektiv på dig selv og din fremtid kan forårsage følelser af håbløshed. Disse tanker kan blive ekstreme nok til at udløse selvmordstanker.
Diskonterer det positive
Ligesom mentale filtre indebærer diskontering af det positive en negativ bias i tænkning.
Folk, der har tendens til at diskontere det positive, ignorerer eller overser ikke noget positivt. I stedet for forklarer de det væk som et lykke eller rent held.
I stedet for at erkende, at et godt resultat er resultatet af dygtighed, smarte valg eller beslutsomhed, antager de, at det skal være en ulykke eller en eller anden form for anomali.
Når folk tror, at de ikke har kontrol over deres forhold, kan det mindske motivation og dyrke en følelse af "lært hjælpeløshed."
”Skal” udsagn
Når folk finder sig i at tænke i form af, hvad der "skal" og "burde" siges eller gøres, er det muligt, at en kognitiv forvrængning er på arbejde.
Det er sjældent nyttigt at tugte dig selv med, hvad du "skal" være i stand til i en given situation. ”Skulle” og “burde” udsagn bruges ofte af tænkeren til at få et negativt syn på deres liv.
Disse typer tanker er ofte forankret i internaliserede familie- eller kulturforventninger, som måske ikke er passende for et individ.
Sådanne tanker kan mindske din selvtillid og hæve angstniveauet.
Følelsesmæssig ræsonnement
Følelsesmæssig ræsonnement er den falske tro på, at dine følelser er sandheden - at den måde, du føler på en situation, er en pålidelig indikator for virkeligheden.
Selvom det er vigtigt at lytte til, validere og udtrykke følelser, er det lige så vigtigt at bedømme virkeligheden ud fra rationelle beviser.
Forskere har fundet ud af, at følelsesmæssig ræsonnement er en almindelig kognitiv forvrængning. Det er et tankemønster, der bruges af mennesker med og uden angst eller depression.
Mærkning
Mærkning er en kognitiv forvrængning, hvor folk reducerer sig selv eller andre mennesker til en enkelt - normalt negativ - egenskab eller deskriptor, som "beruset" eller "fiasko".
Når folk mærker, definerer de sig selv og andre ud fra en enkelt begivenhed eller adfærd.
Mærkning kan få folk til at ødelægge sig selv. Det kan også få tænkeren til at misforstå eller undervurdere andre.
Denne misforståelse kan forårsage reelle problemer mellem mennesker. Ingen ønsker at blive mærket.
Hvordan kan du ændre disse fordrejninger?
Den gode nyhed er, at kognitive forvrængninger kan korrigeres over tid.
Her er nogle trin, du kan tage, hvis du vil ændre tankemønstre, der måske ikke er nyttige:
Identificer den besværlige tanke
Når du er klar over, at en tanke forårsager angst eller dæmper dit humør, er et godt første skridt at finde ud af, hvilken slags forvrænget tænkning der finder sted.
For bedre at forstå, hvordan dine tanker påvirker dine følelser og opførsel, kan du overveje at læse "Feeling Good: The New Mood Therapy" af klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne bog anses af mange for at være det endelige arbejde om dette emne.
Prøv at omformulere situationen
Se efter gråtoner, alternative forklaringer, objektive beviser og positive fortolkninger for at udvide din tænkning.
Det kan være nyttigt at skrive din oprindelige tanke ned efterfulgt af tre eller fire alternative fortolkninger.
Udfør en cost-benefit-analyse
Folk gentager normalt adfærd, der giver en vis fordel.
Det kan være nyttigt at analysere, hvordan dine tankemønstre har hjulpet dig med at klare dig tidligere. Giver de dig en følelse af kontrol i situationer, hvor du føler dig magtesløs? Tillader de dig at undgå at tage ansvar eller tage de nødvendige risici?
Du kan også spørge dig selv, hvad det at engagere sig i kognitiv forvrængning koster dig. At veje fordele og ulemper ved dine tankemønstre kan motivere dig til at ændre dem.
Overvej kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en bredt anerkendt form for samtaleterapi, hvor folk lærer at identificere, afbryde og ændre usunde tankemønstre.
Hvis du vil have vejledning i identifikation og ændring af forvrænget tænkning, kan du finde denne type terapi nyttig.
CBT fokuserer normalt på specifikke mål. Det finder normalt sted i et forudbestemt antal sessioner og det kan tage et par uger til et par måneder at se resultater.
Kig efter en terapeut, der er korrekt certificeret og licenseret i den stat, hvor du bor. Din terapeut skal trænes i CBT. Prøv at finde en terapeut, der har erfaring med at behandle din type tankemønster eller problem.
Bundlinjen
Kognitive forvrængninger er sædvanlige måder at tænke på, som ofte er unøjagtige og negativt partisk.
Kognitive forvrængninger udvikler sig normalt over tid som reaktion på bivirkninger. Der er mindst 10 almindelige forvrængede tænkemønstre, der er blevet identificeret af forskere.
Hvis du er klar til at tackle en kognitiv forvrængning, kan du prøve nogle af de metoder, der findes i kognitiv adfærdsterapi. Denne type terapi har været en succes med at hjælpe folk med at identificere kognitive forvrængninger og omskole sig selv til at se på verden på en klarere og mere rationel måde.
