Panikanfald kan være en af de uhyggeligste oplevelser at gennemgå. Angrebene kan variere fra en pludselig bølge af frygt, der kun varer et par minutter til hjertebanken og åndenød, der efterligner et hjerteanfald.
Men det er ikke kun symptomerne, der gør panikanfald så svækkende. Det er også følelsen af at være ude af kontrol. Ikke at vide, hvorfor du har en - eller hvornår et angreb måske rammer næste - kan gøre daglige opgaver til en udfordring.
Hvis du oplever panikanfald, kan du have en type angstlidelse kaldet panikangst. Det anslås, at næsten 5 procent af amerikanske voksne vil opleve panikforstyrrelse på et eller andet tidspunkt i deres liv.
Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at mindske sværhedsgraden af angrebene. Derudover er de langsigtede behandlinger til håndtering af angst og panikanfald lovende.
Hvad er symptomerne på et panikanfald?
Symptomer på et panikanfald kan variere fra person til person og endda fra angreb til angreb. Celeste Viciere, LMHC, der leverer kognitiv adfærdsterapi, siger, at det er derfor, panikanfald kan være vanskelige: når folk beskriver et panikanfald for hende, siger de ofte: ”Det føltes som om jeg fik et hjerteanfald, og jeg kunne ikke trække vejret . ” Imidlertid kan alle opleve forskellige symptomer.
De fleste panikanfald varer mindre end 30 minutter - med et gennemsnit på ca. 10 minutter - selvom nogle af symptomerne kan vare meget længere. I løbet af denne tid kan du opleve et behov for at flygte, indtil angrebet er slut.
Selvom den gennemsnitlige længde af et panikanfald måske ikke ser ud som lang tid, kan det for den person, der oplever et fuldt angreb, føles som en evighed.
Så hvordan kan du identificere, om du får et panikanfald?
Følgende liste over symptomer kan være din første indikation af, at du oplever et angreb:
- sved
- kvalme
- brystsmerter og svag følelse, som om du vil kollapse
- hyperventilerende
- åndenød (mange mennesker oplever dette som hyperventilation; nogle mennesker oplever også en kvælningsfølelse)
- hjertebanken og brystsmerter
- rysten eller rysten
- sved
- føler sig løsrevet fra dine indstillinger og svimmel
- følelsesløshed eller prikkende fornemmelse
Hvad kan du gøre under et panikanfald for at få det til at stoppe?
Når du er i et fuldt blæst panikanfald, kan det være udfordrende at stoppe det. Viciere siger, at grunden til, at det føles så svært, er, at de fysiske symptomer faktisk får dig til at gå i panik endnu mere.
Hvis du har udelukket andre medicinske diagnoser, og din læge har bekræftet, at du får panikanfald, siger Viciere at prøve at være forsætlig med at fortælle dig selv, at du bliver okay.
”Dit sind kan spille tricks på dig, og det kan føles som om du dør på grund af de fysiske symptomer, men hvis du fortæller dig selv, at du bliver okay, kan det hjælpe med at berolige dig selv,” forklarer hun.
Når du oplever et panikanfald, foreslår hun, at du arbejder på at bremse vejret. Du kan gøre dette ved at tælle baglæns og trække langsomt, dybt ind.
Under angrebet vil dine vejrtrækninger føles overfladiske, og det kan føles som om du løber tør for luft. Derfor foreslår Viciere disse trin:
- Start med at trække vejret ind.
- Når du trækker vejret ind, skal du tælle i dit hoved (eller højt) i ca. 6 sekunder for at få din indånding til at vare længere.
- Det er også vigtigt, at du trækker vejret gennem næsen.
- Træk derefter vejret ud i ca. 7 til 8 sekunder.
- Gentag denne metode et par gange under angrebet.
Ud over åndedrætsøvelser kan du også øve afslapningsteknikker. Det er vigtigt at fokusere så meget energi som muligt på at få din krop til at slappe af.
Nogle mennesker finder succes ved regelmæssigt at øve yoga, meditation og åndedrætsøvelser, når de ikke får et panikanfald. Dette hjælper dem hurtigere med at få adgang til disse teknikker under et angreb.
Hvad er nogle af de langvarige behandlinger?
Der er mange måder at behandle panikangst og panikanfald, herunder CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medicin.
Ellers kendt som "samtaleterapi" kan psykoterapi hjælpe dig med at forstå din diagnose, og hvordan den påvirker dit liv. Din terapeut vil også arbejde sammen med dig om at udvikle strategier, der hjælper med at mindske symptomernes sværhedsgrad.
En psykoterapi-teknik, der har vist sig at være en succes i behandlingen af panikforstyrrelser og angreb, er CBT. Denne form for terapi understreger den vigtige rolle, tænkning spiller i, hvordan vi har det, og hvad vi gør.
CBT lærer dig nye måder at tænke, handle og reagere på situationer, der forårsager angst. Det lærer dig også, hvordan du ser panikanfald forskelligt og demonstrerer måder, hvorpå du kan mindske angst. Derudover kan du lære at ændre usunde tanker og adfærd, der medfører panikanfald.
Men hvis terapi ikke er noget, du kan få adgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for at hjælpe dig med at få en bedre forståelse af dine udløsere:
- Journal dine følelser. Skriv ned de tidspunkter, hvor du føler dig overvældet og ængstelig.
- Journal dine tanker. Da de fleste af os beskæftiger os med negative tanker, som vi måske ikke engang er opmærksomme på, kan det være nyttigt at skrive disse tanker ned. Dette kan hjælpe dig med at begynde at forstå, hvordan dine indre tanker spiller en rolle i din tankegang.
- Daglige åndedrætsøvelser. En anden nyttig teknik er at arbejde med åndedrætsøvelser dagligt, selv når du ikke har et panikanfald. Når du er mere synkroniseret med dine vejrtrækninger, kan du blive mere selvbevidst om, når du ikke tager dem.
Selvom panikanfald kan føles som et hjerteanfald eller en anden alvorlig tilstand, vil det ikke få dig til at dø. Panikanfald er imidlertid alvorlige og skal behandles.
Hvis du regelmæssigt oplever nogen af disse symptomer, er det vigtigt, at du kontakter din læge for yderligere hjælp.
