Kropsholdning er din krops position, når du står eller sidder. Den beskriver, hvordan din rygsøjle er tilpasset dit hoved, skuldre og hofter.
Der er ingen "perfekt" kropsholdning, ligesom der ikke er perfekte kroppe. God kropsholdning refererer til at have en neutral rygsøjle, hvor dine muskelgrupper, led og ledbånd er justeret på en måde, der reducerer stress på dem, holder din krop fleksibel, reducerer træthed og hjælper med at opretholde din balance.
Hvis din kropsholdning er ude af justering, kan det føre til:
- muskel- eller ledstamme
- nakke-, hoved- eller rygsmerter
- mulig skade under træning, arbejde eller andre aktiviteter
Dårlig eller ikke-justeret kropsholdning er almindelig. Det kan påvirke dit udseende, din selvtillid og dit generelle velbefindende. Den gode nyhed er, at du kan forbedre din kropsholdning med øvelser og om nødvendigt kropsholdning.
Her er fire almindelige typer af dårlig kropsholdning, og hvad du kan gøre for at rette eller kompensere for dem.
Typer af kropsholdning
Det er let at udvikle en vane med dårlig kropsholdning uden at tænke over det. Du kan bruge lang tid på at læne dig over en lille skærm, ligge i en stol eller bære en tung rygsæk, når du går. Eller du kan bruge gentagne bevægelser på din arbejdsplads.
Efter et stykke tid kan alle disse faktorer føre til dårlig kropsholdning.
At være overvægtig eller gravid eller iført sko eller høje hæle i dårlig kvalitet kan også få dig til at udvikle dårlig kropsholdning.
Du kan blive født med skoliose (en unormalt buet rygsøjle) eller et ben kortere end det andet, hvilket kan påvirke din kropsholdning.
Almindelige kropsholdningsproblemer
Her er fire almindelige typer af dårlig kropsholdning.
Fremadhoved
Fremadgående hovedstilling er, når dit hoved er placeret med dine ører foran den lodrette midterlinie på din krop. Hvis din krop er på linie, vil dine ører og skuldre være opstillet med din lodrette midtlinie.
Teknisk hals, teksthals og nørdhals er andre navne til fremadgående hovedstilling. Det kommer ofte fra at bøje sig over en mobiltelefon eller computer eller dit rat, hvis du kører meget.
Det kan også skyldes aldringsprocessen, da du mister muskelstyrken i din overkrop.
Kyphosis
Kyphosis refererer til en overdreven krumning i din øvre ryg (thorax-rygsøjlen), hvor skuldrene er afrundet fremad. Det kaldes også hunchback.
Osteoporose (udtynding af knogler) kan få skuldrene til at runde, da dine rygmarvsben knækkes med alderen. Det ses ofte hos ældre kvinder. Andre aldersrelaterede årsager inkluderer degeneration af dine rygsøjlediske eller ryghvirvler.
Yngre personer kan udvikle kyfose som følge af sygdomme som polio eller Scheuermanns sygdom, infektion eller kemoterapi eller stråling til behandling af kræft.
Swayback
Swayback, også kaldet lordose eller hyperlordose, er når dine hofter og bækken vippes fremad foran din krops midterlinje.
I denne position har din nedre ryg en overdreven indadgående kurve. Du ser ud som om du læner dig tilbage, når du rejser dig, med din mave og din bageste ud.
Du kan udvikle swayback, hvis du sidder meget, hvilket strammer musklerne i ryggen. Siddende i længere perioder kan også svække dine mavemuskler og glutes. I begge tilfælde bliver kernemusklerne, der stabiliserer din ryg, svage.
Andre årsager kan være fedme, skade, neuromuskulære tilstande og abnormiteter i rygsøjlen og ryghvirvlerne.
Flad ryg
Flatback er en tilstand, hvor den normale kurve i din nedre rygsøjle mister noget af sin krumning. Din nedre ryg ser lige ud, og du bøjer dig fremad.
Det kan være til stede ved fødslen, eller det kan skyldes nogle former for rygkirurgi eller degenerative tilstande i rygsøjlen, herunder ankyloserende spondylitis (inflammatorisk arthritis), skiven degeneration og kompression af ryghvirvler.
Flatback kan gøre det smertefuldt for dig at stå i lange perioder.
Andre typer af kropsholdning
- Stikker hagen. At sidde i en stol, der er for lav og læne sig frem for at se din skærm eller se op på en skærm, der er placeret for højt, kan resultere i en hage, der peger fremad.
- Ujævne skuldre eller hofter. Du kan vippe til den ene side, når du står, hvis det ene ben er længere end det andet. Det kan også påvirke din gang.
- Holdning i militær stil. Her er din ryg ramrod lige, og dit bryst er skubbet fremad.
Er der den bedste form for kropsholdning?
Den optimale eller effektive form af kropsholdning har din rygsøjle på linie med dit hoved og dine lemmer.
Fra siden skal det se ud som en lodlinie fra dit hoved vil gå gennem midten af dine ører og skuldre og lige bag midten af dit knæ og foran midten af din ankel.
Det er hvad der menes med sætningen "stående oprejst."
Fysisk betyder korrekt spinaljustering, at dine muskler og knogler er i balance og beskytter din krop mod skader eller belastninger, der kan forårsage degeneration af muskler eller led. Det hjælper din krop med at arbejde mere effektivt med at holde dig oprejst mod tyngdekraften.
Virkninger af dårlig kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan føre til mange former for fysiske problemer, fra rygsmerter til smerter i din kædeled, til manglende balance og fodpronation.
Her er nogle specifikke effekter for hver type fejljustering.
Fremad hovedposition
Virkningerne af en fremadrettet hovedposition spænder fra nakkesmerter, stivhed og hovedpine til en sammenhæng med højere dødelighed for ældre mænd og kvinder.
Teksthals strammer musklerne og deres understøttende ledbånd og sener foran din nakke og forlænger samtidig muskelstrukturen bag på nakken.
En lille undersøgelse fra 2019 af sunde universitetsstuderende fandt ud af, at en fremadrettet kropsholdning nedsætter mobiliteten i den nedre brystkasse (midt i rygsøjlen), hvilket fører til nedsat luftvejsfunktion.
Jo mere du læner dig frem, jo mere hovedvægt og belastning udøver du på din rygsøjle. Effekten kan være dramatisk.
En undersøgelse fra 2014 beregnet kraften i pund for at bøje nakken fremad i forskellige grader.
I en neutral kropsholdning vejer dit hoved 10 til 12 pund. Når din fremadgående kropsholdning er 15 grader ude af justering, øges kraften på din ryg til 27 pund. Ved 45 grader fremad stiger den til 49 pund, og ved 60 grader fremad stiger den til 60 pund.
Kyphosis
Kyphosis er en mere ekstrem form for fremadgående hovedstilling. I hvor høj grad du er bukket over bestemmer mængden af smerte og dysfunktion, du oplever ved denne forskydning.
Når du er hårdt overbøjet, er det sværere at gå, og du har en øget risiko for fald og skader. Ældre kvinder med hyperkyfose har en 70 procent øget risiko for brud.
Kyphosis påvirker mobilitet og dødelighed hos ældre. I vores aldrende befolkning anslås kyphose at påvirke 20 til 40 procent af ældre mænd og kvinder, og kyfosevinklen fortsætter med at stige, når du bliver ældre.
Swayback
Når din rygsøjle er i tilbagevendende position, kan det forårsage rygsmerter, der påvirker din evne til at bevæge dig.
Swayback øger også din risiko for at udvikle ryg- og hofteskader og andre muskuloskeletale skader, såsom diskdegeneration. Du kan have smerter i nakken og lænden.
Flad ryg
Flatback syndrom kan gøre det svært for dig at stå op uden smerter i lårene og bækkenområdet. Du kan også have smerter i nakke og ryg.
Smerter og træthed kan øges, jo længere du holder op. Det kan også være svært at gå, hvilket giver smerter i benene og en følelse af svaghed.
Sådan korrigeres din kropsholdning
Et første skridt i at korrigere din kropsholdning er at blive opmærksom på hverdagens vaner, der kan påvirke, hvordan du står, sidder eller ligger ned. Med andre ord skal du være opmærksom og være opmærksom på, hvad du laver i dine daglige aktiviteter.
Nogle gange er "kur" enkel:
- Skift konfigurationen af din arbejdsstation.
- Skift din stol og den måde, du sidder på.
- Skift den position, hvor du ser på din mobiltelefon.
- Køb en ny madras.
Du kan finde nogle specifikke tip til at undgå eller fastsætte teknisk hals her og her.
Andre generelle rettelser inkluderer:
- I stedet for høje hæle skal du vælge lejligheder, kiler eller andet mere støttende fodtøj.
- Træk vejret dybere.
- Øv dig i at gå ordentligt.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis din dårlige kropsholdning er generende eller mærkbart problematisk, skal du kontakte en læge eller anden sundhedspersonale for at finde ud af, hvad der forårsager problemet. De kan diagnosticere en underliggende tilstand, der kan behandles, såsom osteoporose eller arthritis.
Strækker sig
De kan også råde dig til at se en fysioterapeut. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle en rutine med strækninger og øvelser til styrkelse af muskelgrupperne, der hjælper dig med at stå eller sidde ordentligt. Yoga kan også hjælpe.
En fysioterapeut kan kontrollere din kropsholdning og overvåge, om du laver øvelserne korrekt.
Der er mange øvelser og strækningsrutiner, der har vist sig nyttige til kropsholdning og balance. Du vil sandsynligvis finde nogle, der passer til din tidsplan og evne.
Kropsholdere
Ved nogle typer af kropsholdningsproblemer kan din læge eller fysioterapeut råde dig til at bruge et kropsholdningsapparat. For eksempel kan en kropsholdning og tapning hjælpe med at reducere hyperkyfose. Eller en skolift kan hjælpe med at udligne din benlængde for at forbedre din gangart og hjælpe dig med at stå lige.
Bundlinjen
Korrekt justering af rygsøjlen, der holder dine ører i tråd med din krops midterlinie, er den mest effektive kropsholdning til at spare energi og ikke understrege nogen muskelgrupper.
Men det er let at udvikle vaner, der fører til dårlig kropsholdning, især for folk der sidder ved en computer hele dagen eller bruger timer på at se på en mobiltelefon.
Aldringsprocessen kan også føre til knogletab og kropsholdningsproblemer, da du mister understøttelsesevnen i nogle muskelgrupper.
Dårlige arbejdsstillinger involverer alle at tage rygsøjlen ud af sin neutrale justeringsposition. At have et fremadrettet hoved er en almindelig dårlig kropsholdning. Andre inkluderer swayback og flatback.
De fleste kropsholdningsproblemer kan løses ved at stoppe dårlige vaner og begynde at strække og styrke øvelser, der er målrettet mod de svage støttemuskler.
