Bok choy er en række kinesisk hvidkål, der falder ind under kategorien korsblomstrede grøntsager sammen med grønkål, rosenkål og broccoli.
Også kaldet pak choi, det er en del af Brassica slægt af planter og er hjemmehørende i Kina. Faktisk er det inden for Kina den mest spiste brassica-grøntsag. Men folk spiser det over hele verden.
Du er måske opmærksom på, at korsblomstrede grøntsager kan være en vigtig del af en sund kost. Du kan dog undre dig over, hvad bok choy lige har at tilbyde.
Denne artikel diskuterer de sundhedsmæssige fordele og potentielle ulemper ved at spise bok choy og foreslår et par måder at integrere det i din kost.
Bok choy er meget nærende
I lighed med andre grønne grøntsager og korsblomstrede grøntsager er bok choy fuld af sundhedsfremmende næringsstoffer, herunder en bred vifte af vitaminer og mineraler.
En kop (70 gram) strimlet bok choy har følgende ernæringsprofil:
- Kalorier: 9
- Protein: 1 gram
- Samlet fedt: 0 gram
- Samlede kulhydrater: 1,5 gram
- Samlet sukker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
- Calcium: 6% af den daglige værdi (DV)
- Jern: 3% af DV
- Magnesium: 3% af DV
- Fosfor: 2% af DV
- Kalium: 4% af DV
- Zink: 1% af DV
- Mangan: 5% af DV
- Selen: 1% af DV
- C-vitamin: 35% af DV
- Folat: 12% af DV
- A-vitamin: 17% af DV
- K-vitamin: 27% af DV
Bok choy er en særlig god kilde til vitamin C og K. Den indeholder også noget fiber, et kritisk næringsstof, der kun findes i plantefødevarer. Fiber understøtter fordøjelsessygdommen og hjælper med at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.
ResuméBok choy indeholder en lang række vitaminer og mineraler. Det er særligt højt i vitamin C og K. Det tilbyder også noget fiber, et vigtigt næringsstof for den generelle sundhed.
Sundhedsmæssige fordele
Mange af de sundhedsmæssige fordele, som bok choy tilbyder, har at gøre med dets indhold af mikronæringsstoffer.
Bok choy er også rig på antioxidanter, som er forbindelser, der beskytter dine celler mod oxidativ skade, der kan føre til betændelse og forskellige kroniske sygdomme. C-vitamin er en af de mange antioxidanter i bok choy.
Kan have kræftegenskaber
Forskere har undersøgt familien korsblomstrede grøntsager for dets potentielle fordele mod kræft. Disse virkninger ser ud til at komme fra deres svovlholdige forbindelser, kaldet glucosinolater, og deres nedbrydningsprodukter, kaldet isothiocyanater.
En undersøgelse viste, at det at spise bok choy mindst en gang om ugen var forbundet med en signifikant lavere risiko for oral, spiserør, kolorektal, bryst- og nyrekræft sammenlignet med aldrig eller lejlighedsvis indtagelse af bok choy.
Derudover er bok choy en rig kilde til mineralet selen, som også kan have kræftfordele.
I en analyse af undersøgelser fandt forskere, at høj seleneksponering, indikeret af niveauer i blod eller tånegle, var relateret til en lavere risiko for kræft i bryst, lunger, spiserør, mave og prostata.
En anden analyse af undersøgelser konkluderede, at højt indtag af korsblomstrede grøntsager, som bok choy, var forbundet med en lavere risiko for mavekræft.
Kan understøtte skjoldbruskkirtelfunktion
Selen i bok choy er gavnlig for korrekt fungerende skjoldbruskkirtler. Disse kirtler er placeret på den forreste bund af din nakke og spiller en kritisk rolle i stofskifte og vækst.
En undersøgelse fandt ud af, at det at have et lavt niveau af selen i blodbanen var forbundet med skjoldbruskkirtelbetingelser, såsom hypothyroidisme, autoimmun thyroiditis og forstørret skjoldbruskkirtel, også kaldet struma.
En undersøgelse viste, at indtagelse af selentilskud også hjalp med at styre disse forhold.
Kan understøtte knoglesundhed
En række mineraler i bok choy arbejder for at opretholde knoglesundheden. Disse inkluderer calcium, fosfor, zink, magnesium og vitamin K.
Zink og jern spiller en rolle i kollagensyntese og D-vitaminmetabolisme. Kollagen er en type protein, der danner en matrix i dine led og skelet, hvilket hjælper med at opretholde knoglestruktur og styrke.
Undersøgelser har vist, at reducerede niveauer af disse mineraler er forbundet med kollagenreduktion og en øget risiko for osteoporose, en sygdom, hvor knogler blødgør og bliver tilbøjelige til brud.
Kan fremme hjertesundheden
Bok choy indeholder mineraler kalium, magnesium og calcium, som arbejder med at hjælpe med at regulere dit blodtryk naturligt.
At have uhåndteret forhøjet blodtryk kan være en risikofaktor for at udvikle hjertesygdomme.
Bok choy er også en god kilde til folat og vitamin B6. Undersøgelser har fundet ud af, at disse kan forhindre ophobning af homocystein. Denne forbindelse kan beskadige blodkar og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, hvis den akkumuleres.
ResuméBok choy er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan give fordele for skjoldbruskkirtelfunktion og hjerte- og knoglesundhed. De kan endda have anticanceregenskaber.
Potentielle bivirkninger
Mens bok choy tilbyder en række sundhedsmæssige fordele, kan det også komme med ulemper for nogle mennesker, når de indtages i store mængder.
I deres rå, ubehandlede form indeholder korsblomstrede grøntsager et enzym kaldet myrosinase, der nedbryder de glucosinolater, som disse grøntsager også indeholder.
Nogle af nedbrydningsprodukterne af glucosinolater kan forhindre din krop i at absorbere jod, hvilket er kritisk for skjoldbruskkirtelfunktionen.
I en casestudie blev en ældre kvinde indlagt på intensiv pleje for svær hypothyroidisme og beslægtet koma. Hun havde spist 14-21 kopper (1.000-1.500 gram) rå bok choy dagligt i flere måneder.
Selvom denne effekt kan virke alvorlig, skal du huske, at dette er et enkelt, ekstremt tilfælde. Denne effekt kan virkelig kun være en bekymring, hvis du spiser en usædvanlig stor mængde rå korsblomstrede grøntsager over en længere periode.
En gennemgang bemærker, at der ikke er meget forskning i den potentielle skjoldbruskkirtelhæmmende virkning af bok choy. Forskerne siger imidlertid, at typiske serveringsstørrelser af bok choy sandsynligvis ikke forringer skjoldbruskkirtelfunktionen.
Desuden deaktiverer madlavning bok choy enzymet myrosinase, så skjoldbruskkirtelhæmning er ikke et problem med kogt bok choy.
Derudover, fordi bok choy er en rig kilde til vitamin K, vil du måske ikke forbruge det i større mængder, hvis du tager blodfortyndende medicin.
Væsentlige ændringer i dit vitamin K-indtag kan forstyrre effektiviteten af disse lægemidler. Dette skyldes, at vitamin K spiller en rolle i blodpropper.
En 1-kop (70 gram) servering af løst pakket, hakket bok choy giver ca. 27% af dit daglige K-vitaminbehov.
Hvis du tager medicin til blodkoagulation, såsom warfarin, kan du spørge din sundhedsudbyder, hvor meget bok choy der er sikkert at indtage.
ResuméEn casestudie antyder, at det at spise bok choy rå i meget store mængder kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen, men dette er sandsynligvis ikke et problem med typiske serveringsstørrelser. Hvis du tager blodfortyndende medicin, kan du overvåge dit indtag.
Sådan integreres det i din kost
Folk laver ofte bok choy i stegt fries og supper, især i asiatisk køkken.
Du kan forbruge alle dele af bok choy-planten, herunder dens hvide stængler og grønne blade.
Her er nogle ideer til, hvordan man forbereder og spiser bok choy:
- Hak det og sauter det med olivenolie, hvidløg og ingefær som en sideskål eller på toppen af et korn som ris eller quinoa.
- Skær den i terninger og tilføj den til en asiatisk-inspireret suppeopskrift.
- Striml det og kast med andre grøntsager for at lave en rå salat.
- Hak det og kog det i en gryde med peberfrugt, gulerødder, broccoli og vandkastanjer for at gøre et omrørningssteg.
- Skær i længderetningen, drys med olivenolie og salt og steg i ovnen.
- Brug i stedet for salat eller andre grønne grøntsager på en sandwich.
- Skær den i terninger og tilsæt den til stegte ris.
Der er mange måder at prøve at tilføje bok choy til din kost.
ResuméDu kan forbruge bok choy rå, ristet eller kogt på komfuret i en suppe, omrørning eller stegt risret. Du kan indarbejde bok choy i din diæt på asiatiske retter og på mange andre måder.
Bundlinjen
Bok choy er en korsblomstrende, grøn grøntsag hjemmehørende i Kina. Folk bruger det ofte i asiatiske retter.
Det tilbyder en bred vifte af vitaminer og mineraler samt antioxidanter og fibre, der er gode for dit helbred. Faktisk kan bok choy være gavnligt for hjertesundhed, knoglesundhed og skjoldbruskkirtelfunktion. Det kan endda have kræftegenskaber.
Det kan være en god idé at spise det i kogt form for at reducere dit indtag af myrosinase, en forbindelse der kan forstyrre jodabsorptionen. Når det er sagt, kan dette kun være et problem, hvis du spiser bok choy rå i store mængder. At spise bok choy i typiske serveringsstørrelser er generelt ikke et problem.
Boy choy indeholder også højt vitamin K, så du vil måske spise mindre eller undgå det, hvis du tager blodfortyndende medicin. Hvis du er bekymret over dette, skal du bede din læge om vejledning.
Du kan bruge boy choy på en række måder, såsom rå i en salat, kogt i suppe eller tilsat en stegefrygt eller stegt risret.
-water-good-or-bad.jpg)
