Cykling er en fremragende cardio træning. Det kan hjælpe med at øge dit hjerte og lungesundhed, forbedre din blodgennemstrømning, opbygge muskelstyrke og sænke dit stressniveau.
Oven i det kan det også hjælpe dig med at forbrænde fedt, fakkel kalorier og tabe sig. Men for at tabe sig er der et par ting, du har brug for at vide for en effektiv cykeltræning.
I denne artikel vil vi se på de strategier, der fungerer bedst for at optimere vægttab med cykling, og de muligheder, du har til cykling i forskellige miljøer.
Hvordan man taber sig ved cykling
Cykling er ofte udråbt som en god løsning med lav effekt til aerob træning. Det giver dig mulighed for at få din puls op med mindre slitage på dine knæ, ankler og andre led, sammenlignet med løb eller løb.
Det er også en god måde at hjælpe dig med at kaste ekstra pund. Det skyldes, at du kan forbrænde et imponerende antal kalorier, mens du træder på pedalerne, især hvis du cykler ud over et afslappet tempo.
Hvis du ønsker at tabe et par pund med din cykeltræning, er der fire vigtige strategier for vægttab.
1. Forøg intensiteten
At træde i et afslappet tempo vil sandsynligvis ikke gøre meget for at hjælpe dig med at tabe dig. Men hvis du skubber dig selv til at arbejde hårdere og øge intensiteten af din tur, vil du gøre flere fremskridt mod dit vægttabsmål.
Jo hurtigere du cykler, jo flere kalorier forbrænder du som hovedregel. Det skyldes, at din krop bruger mere energi til at cykle hurtigere. Og jo flere kalorier du forbrænder, jo mere vægt taber du sandsynligvis.
Stadig, moderat cykling forbrænder cirka 300 kalorier på 60 minutter, men du kan brænde mere end det, hvis du øger intensiteten.
Ifølge Harvard Health Letter kan en person på 155 pund forbrænde så mange som 298 kalorier på en 30-minutters cykeltur, hvis de træder i et tempo på 12 til 13,9 kilometer i timen. En person, der vejer 185 pund, kan forbrænde 355 kalorier ved at cykle i dette tempo.
Og i et hurtigere tempo på omkring 14 til 15,9 miles i timen kan en 155 pund forbrænde op til 372 kalorier på bare 30 minutter, mens en person, der vejer 185 pund, kan forbrænde 444 kalorier i den tidsramme.
2. Vælg højintensiv interval træning (HIIT)
HIIT kan være en fantastisk måde at udfordre din krop på og, ja, endda reducere fedt og tabe sig, hvis det er dit mål.
HIIT involverer korte udbrud af intens træning skiftevis med intervaller af træning med lav intensitet. Med cykling kan en HIIT-træning se sådan ud:
- Cykl så hurtigt som muligt over for høj modstand i 30 til 60 sekunder.
- Gør derefter 2 til 3 minutter let cykling med lav modstand.
- Gentag dette mønster i de næste 20 til 30 minutter.
Denne type træning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid, samt forbedre din kondition og hjælpe dig med at tabe fedt også.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine kan både HIIT og kontinuerlig moderat træning reducere kropsfedt. Men sammenlignet med stabil, moderat træning giver HIIT en 28,5 procent større reduktion i fedtmasse.
Fordelene stopper ikke der. Når du holder op med at træde, og din træning er forbi, forbliver dit stofskifte engageret. Dette betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i en højere hastighed, selv efter din træning er færdig, og din krop er vendt tilbage til sin normale hviletilstand.
3. Gå videre
Bare når du tror, du har fået nok, så prøv at gå lidt længere. Det er ideen bag udholdenhedstræning.
Forskning tyder på, at udholdenhedstræning kan hjælpe med at forbrænde fedt, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Ideelt set vil du starte langsomt, når du prøver at opbygge udholdenhed. Så hvis du starter med 10 til 15 minutters cykling i en session, kan du langsomt tilføje et par minutter til hver session, indtil du har nået mindst 150 minutters cykling om en uge.
4. Prøv krydstræning
Hvis du ikke kan lide at blive låst fast i en aktivitet, kan krydstræning måske være noget for dig. Det er en fantastisk måde at tilføje variation til dine træningsprogrammer ved at skifte aktiviteter.
For eksempel kan du hoppe på din cykel til en lang udendørs tur en dag og derefter gå over til gymnastiksalen for at løfte vægte den følgende dag.
For at tabe sig siger American Council on Exercise (ACE), at du bliver nødt til at cykle på et moderat intenst niveau i mindst 30 minutter ad gangen. For at forbrænde endnu flere kalorier skal du cykle længere.
ACE foreslår også at indarbejde to aktiviteter i en cross-training session for at øge vægttabet. For eksempel kan du cykle i 20 til 30 minutter og derefter prøve en anden aktivitet i yderligere 20 minutter.
Cykelmuligheder
Der er masser af valg, når det kommer til cykling, hvilket gør det nemt at vælge den mulighed, der bedst passer til dine behov og præferencer. Lad os se på nogle af de mere populære indendørs og udendørs cykelmuligheder.
Indendørs
Foretrækker du at træne indendørs? Her er et par måder at cykle inde på:
- Kør en stationær cykel alene. Uanset om du ejer en stationær cykel eller bruger en i et fitnesscenter, kan du få en fantastisk træning, der er skræddersyet specifikt til dine behov. Mange programmerbare muligheder giver dig mulighed for at tilpasse din træning til den hastighed, intensitet og varighed, du ønsker.
- Spin klasser. Hvis du har brug for nogen, der opfordrer dig til at fortsætte med at ride igennem din træning, kan dette være et godt valg. Forskning tyder også på, at spinding er lige så effektiv til at forbedre din fysiske kondition og ændre din krop sammenlignet med almindelig cykeltur.
- Håndcykel. Hvis du ikke er i stand til at bruge en almindelig stationær cykel, kan en håndcykel kun være billetten til en kalorieforbrændende aerob træning. Denne maskine drives af dine arme i stedet for dine ben.
Du bliver nødt til at sikre dig, at du har adgang til en stationær cykel eller håndcykel, hvis du går denne rute. Hvis du ikke ejer dit eget udstyr, kan du prøve at deltage i et fitnesscenter eller samfundscenter.
Udendørs
Hvis du foretrækker at tage din cykel ud i det fri, har du flere muligheder, såsom roadcykling, trailcykling eller mountainbiking. Du kan endda grøfte din bil og prøve at cykle til arbejde eller bruge din cykel til at løbe ærinder.
Men det kan ikke være en engangs ting. Du er nødt til at gøre cykling til en regelmæssig del af din træningsrutine, hvis du vil bruge denne type træning til at tabe sig.
Du kan også spore din kilometertal eller intensitet med forskellige apps. Brug af en app til fitnesssporing kan også hjælpe dig med at forblive motiveret til at nå bestemte mål.
Ulempen ved udendørs cykling er, at du skal følge flere sikkerhedsforanstaltninger for at være sikker. Våde, isede eller ujævne vejforhold, varmt eller fugtigt vejr og uforudsigelige trafikforhold kan gøre udendørs cykling mindre sikker end at cykle indendørs.
Sådan cykler du sikkert
Cykling, især i det fri, kan medføre visse risici. For at være sikker, mens du cykler, skal du følge disse sikkerhedstips:
- Brug hjelm. Dette siger sig selv, men en hjelm beskytter dit hoved (og din hjerne) i tilfælde af kollision eller fald. Sørg for, at det passer godt til dit hoved.Ideelt set skal du gå efter en farvet hjelm, der er let for andre at se.
- Kør enkelt fil. Hvis du kan lide at cykle med en ven, skal du lade en person lede. Tilhængeren skal efterlade noget mellemrum.
- Kør på højre side af vejen. Du vil træde i samme retning, som biltrafikken flyder. I USA, Canada og andre lande, hvor biler kører til højre, skal du sørge for at cykle på højre side af vejen.
- Brug håndsignaler. Lad chauffører og andre kørere på vejen vide, at du planlægger at dreje eller tage andre handlinger.
- Forego elektronikken. Brug ikke hovedtelefoner eller andet, der kan skade din evne til at høre andre køretøjer omkring dig.
- Hold øje med farer ved vejen. Ujævnt terræn, huller, stående vand og andre potentielle farer kan være farlige, så pas på dem.
- Pas på din cykel. Sørg for at holde din cykel i tip top-tilstand ved at udføre regelmæssig vedligeholdelse og stikprøvekontrol for at sikre, at kæder, hjul, bremser og andre dele er i god stand.
Bundlinjen
Hvis du forsøger at tabe dig eller ønsker at opretholde vægttab, som du har arbejdet hårdt for at opnå, kan cykling være en fantastisk måde at nå dette mål på.
For at maksimere dit vægttab og fedtforbrænding skal du prøve at øge intensiteten eller varigheden af din cykeltræning. At lave intervaltræning og krydstræning kan også hjælpe med vægttab og fedtforbrændingsindsats.
Hvis du har en helbredstilstand eller ikke har trænet et stykke tid, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at en cykeltræning er sikker for dig.
