Mange populære snackfødevarer har for mange kulhydrater til let at passe ind i en keto-diætplan. Dette kan være særligt frustrerende, når du prøver at afværge den sult mellem måltiderne.
Hvis du har fundet dig selv i denne ernæringsmæssige situation, skal du ikke bekymre dig.
Der er mange lav-carb snack muligheder, der er lige så sunde, som de er lækre.
Denne artikel skitserer 21 keto-venlige snacks, der skal inkluderes i din næste måltidsplan.
1. Mini frittatas
Mini frittatas eller ægmuffins er en god keto-venlig snack, der er nem at forberede og fuldt ud tilpasselig.
Alt hvad du behøver for at komme i gang er:
- et dusin æg
- standard muffinspande med 12 kopper
- blandet skål
- en ovn
Til at begynde med skal du slå ægene i en skål og krydre med lidt salt og peber.
Fordel æggeblandingen jævnt mellem hver muffinkop og tilsæt dine foretrukne ingredienser med lavt kulhydratindhold som:
- spinat
- svampe
- tomater
- ost
Bag ved 180 ° C (350 ° F) i ca. 15–20 minutter, eller indtil den er stivnet.
Præcise ernæringsoplysninger varierer afhængigt af hvad du tilføjer til din opskrift. En frittata (170 gram) kan give op til 320 kalorier, 14 gram protein og 21 gram fedt.
Opbevar dem i køleskabet, så du nemt kan få fat i et par på vej ud eller bage et par portioner og fryse dem til senere.
2. Caprese salatspyd
Caprese salat er en klassisk italiensk favorit. Når du samler ingredienserne på spyd, bliver det til en god bærbar snack.
Forberedelse er lige så let som skiftende stykker frisk mozzarellaost, basilikumblade og cherrytomater på spyd. Spis det almindeligt, eller bland lidt balsamico og olivenolie til dypning.
En servering på 3,5 ounce (100 gram) Caprese-salat kan give ca. 139 kalorier, 7 gram protein og 11 gram fedt - eksklusive dypsauce.
3. Cæsarsalatbider
Hvis du er fan af Caesar salat, vil du elske disse mini Caesar salatbider. Du kan bruge romansk salat, hvis du vil holde det klassisk, men en hjerteligere type grøn som grønkål holder bedre, hvis du ikke planlægger at spise dem med det samme.
Lav individuelle kopper til at holde salaten ved at opvarme portioner af revet parmesanost i spiseskefulde på en pergamentforet bageplade. Bag, indtil osten er smeltet og begynder at blive brun.
Lad de smeltede ostedele afkøle lidt, inden du placerer dem over undersiden af en mini-muffinspande, og tryk osten let i form af muffin-kopperne. Lad dem afkøle helt, og de bliver til små, spiselige, sprøde kopper.
Kast greenerne med din yndlingsdressing og del i hver parmesankop. I stedet for krutoner, top med ristede græskarfrø eller pistacienødder for ekstra knas. For mere protein, tilsæt hakket kylling eller røget laks.
4. Rejer og paprika kebab i cajun-stil
Rejer er en god kilde til hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. De har også lavere kviksølv end andre typer skaldyr, hvilket gør dem til en sund og ketovenlig snackmulighed.
Brug først en tør gnidning i rejer i Cajun-stil. Anbring krydret rejer på spyd, skiftevis med tykke skiver frisk paprika.
Bag eller grill kebaberne, indtil rejen er fuldt kogt, og peberfrugterne er mellem sprøde og ømme. Server med det samme, eller opbevar i køleskabet, indtil du er klar til at spise.
5. Veggie pinde med nøddesmør
Parring af friske eller let kogte grøntsager med dit yndlingsnøddesmør er en af de enkleste, næringsrige snacks, du kan lave.
Nødder er fyldt med hjerte sunde fedtstoffer. Forskning tyder på, at regelmæssigt at spise nødder kan støtte blodsukkerstyring og vægttab.
En 2-spiseskefuld (32 gram) servering af jordnøddesmør uden tilsat olie, pakker typisk omkring 16 gram fedt. Dyp rå gulerødder og selleri i mandelsmør, eller prøv let dampet eller grillet broccoli dryppet med jordnøddesmør.
Hvis du ikke laver dit eget nøddesmør, skal du kontrollere etiketten af den type, du køber, da nogle opskrifter indeholder tilsat sukker. De bedste og sundeste nøddebuttere kræver kun en ingrediens - nødder.
6. Laksesalat selleri både
Laks er ikke kun en god kilde til omega-3 fedt og protein, men også D-vitamin, et næringsstof, som mange mennesker ikke får nok af.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af dåse laks giver over halvdelen af den daglige værdi (DV) for D-vitamin, og det kan hurtigt gøres til en salat, der passer til en keto-diæt.
Kombiner kogt laks og mayonnaise for at lave en simpel, ketovenlig salat. Du kan tilpasse opskriften ved at tilføje friske urter, krydderier, hvidløg eller citron.
Server laksesalaten fyldt i friske selleristængler for et ekstra næringsstof boost og tilfredsstillende knas.
7. Keto sushi ruller
Keto sushi ruller er fremragende næringsrige snacks, der kommer sammen på så lidt som 15 minutter. Alt hvad du behøver er en pakke nori tangark og nogle ensartede hakkede grøntsager og fisk, der skal bruges til påfyldning.
Du kan bruge rå fisk af sushi-kvalitet, men det er ikke nødvendigt. Røget fisk eller slet ingen fisk - plus masser af grøntsager som avocado, paprika og agurk - fungerer lige så godt.
For at øge fedtindholdet kan du tilføje flødeost eller servere den med en krydret jordnøddesauce - bare sørg for at den ikke indeholder tilsat sødestof.
For at samle sushi skal du blot lægge nori ud og fugte kanterne med lidt vand. Læg fyldet på nori-arket, og rul det tæt. Skær det i bitstykker eller spis det som en wrap.
8. Collard grøn sandwich indpakning
Collard greener er fyldt med essentielle næringsstoffer, herunder:
- folat
- calcium
- vitamin K, C og A
Hvad mere er, deres store, hjertelige blade egner sig godt til en sandwichindpakning med lavt kulhydratindhold.
Efter trimning af stilkene skal du placere collards i en gryde med kogende vand i 20 til 30 sekunder. Fjern dem fra gryden og læg straks i en skål isvand i et par sekunder. Tør dem tørre med et rent håndklæde og begynd at lave dine sandwichindpakninger.
Fyld dine indpakninger med emner som:
- friske urter
- avocado
- kyllingesalat
- tun salat
- skiver kalkun
- ristede grøntsager
- flødeost
9. Avocado æg salat
Avocados er fyldt med:
- hjerte-sunde fedtstoffer
- fiber
- vitaminer
- mineraler
- antiinflammatoriske forbindelser
Nogle undersøgelser tyder endda på, at de kan fremme sund aldring.
Brug af avocado som erstatning for mayonnaise i traditionel ægsalat er en fantastisk måde at øge næringsindholdet i denne klassiske skål, mens du stadig holder din snack keto-kompatibel.
Kombiner et par terninger, hårdkogte æg, moset avocado, hakket rødløg og lidt salt og peber.
Server med:
- salatindpakninger
- selleripinde
- tykke skiver agurk og radise
10. Veggie stikker med guacamole
Guacamole er en god, bærbar og sund keto-snack, da avocado er fyldt med fedt, fiber og en stor dosis essentielle næringsstoffer. Faktisk leverer avocadoer 15 gram fedt og 24% af DV fiber pr. 3,5-kop (100 gram) servering.
For at fremstille guacamole skal du bare mase en moden avocado og kombinere med limesaft, terninger af rødløg og salt og peber. Frisk jalapeño er også en fremragende tilføjelse.
Hvis du ikke er klar til at lave din egen, kan du købe færdiglavet og individuelt pakket guacamole. Selvom guacamole er godt at spise i sig selv, kan du også bruge sød peberfrugt, røde radiser, selleri eller broccoli til dypning.
11. Knoglesuppe
Hvis du ønsker noget let og opvarmende, er knoglesuppe en måske uventet, men velsmagende snackmulighed for keto-dieters.
I modsætning til traditionel bouillon koges knoglesuppe længere og indeholder typisk mere protein. Nogle kommercielt tilberedte knoglesupper kan prale med op til 10 gram protein pr. Kop (240 ml).
Knoglesupper giver typisk ikke meget fedt, men du kan nemt forstærke dette ved at tilføje kokosolie, smør eller ghee.
Du kan lave din egen knoglesuppe på komfuret eller med en langsom komfur eller trykkoger. Lav et stort parti og frys det i individuelle portioner, der er lette at varme op, når du ønsker en varm og trøstende snack.
Hvis du vælger et kommercielt tilberedt mærke, skal du kontrollere ingrediensmærket, da nogle af dem indeholder tilsatte sødestoffer og indeholder højt natriumindhold.
12. Keto smoothies
Hvis du følger en keto-diæt og troede, at smoothies for altid ville være uden for grænserne på grund af deres typisk høje kulhydratindhold, har du held og lykke.
Du kan lave keto-venlige smoothies ved hjælp af kokosnød, avocado og nøddesmør som base for at øge fedtindholdet og give en cremet konsistens.
Små mængder lavt kulhydratfrugt, såsom bær, lime eller citron, kan bruges i en keto-smoothie, men du bør også medtage næringsrige grøntsager som spinat, agurk, grønkål eller jicama.
Andre smagsfulde tilføjelser er:
- kakao
- kanel
- vanille ekstrakt
- aromatiseret proteinpulver
Hvis du leder efter noget sødt, kan du tilføje et keto-godkendt sødemiddel som stevia eller munkfrugt.
13. Blandede nødder
Nødder er fulde af protein, fedt, fiber og planteforbindelser, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Faktisk forbinder nogle undersøgelser et højere indtag af nødder med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræftrelateret død.
Bare 1/4 kop (28 gram) blandede nødder giver ca. 15 gram fedt, 6 gram protein og 2 gram fiber.
Du kan købe færdigpakkede blandede nødder eller bygge din egen blanding ved hjælp af dine favoritter. Hvis du vælger den foruddefinerede mulighed, skal du kontrollere etiketten for eventuelle tilsatte ingredienser, der ikke passer ind i din diætplan.
Mandler, cashewnødder, paranødder, pistacienødder, valnødder og pekannødder er gode muligheder for din egen keto-venlige trail mix.
Andre nærende tilføjelser er:
- solsikkefrø
- hamp hjerter
- kakao nibs
- kokosnød
14. Fermenterede grøntsager
Fermenterede grøntsager som pickles er en god mulighed for keto-snack.
Forskning tyder på, at spisning af gærede fødevarer, der indeholder gavnlige bakterier, kan fremme en sund fordøjelsesfunktion og reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Fermenterede grøntsager kan købes eller fremstilles derhjemme.
Du kan fermentere næsten alle typer grøntsager, herunder:
- kål
- agurker
- gulerødder
- blomkål
- rødbeder
- grønne bønner
For tilsat fedt skal du parre din gærede veggiesnack med creme fraiche med fuld fedt.
Det er vigtigt at bemærke, at pasteuriserede syltede agurker eller dem, der er fremstillet med eddike, ikke giver nogen levende probiotika. Dette gælder for de fleste, hvis ikke alle, kommercielt solgte pickles.
15. Oliven
Oliven har længe været rost for deres rige udbud af sunde fedtstoffer i hjertet, hvilket kun er en af grundene til, at de laver en god keto-snack.
Oliven indeholder også E-vitamin, fibre og andre sundhedsfremmende planteforbindelser, der kan reducere inflammation og forhindre kroniske sygdomme som osteoporose.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af oliven giver cirka 145 kalorier, 15 gram fedt og 4 gram kulhydrater - næsten alle kommer fra fiber.
Du kan nyde dem almindelige eller fylde dem med feta eller gorgonzola-ost for at tilføje noget ekstra fedt.
16. Fede bomber
"Fat bombe" er et udtryk, som folk på keto-diæten er mønstret til at beskrive low carb, dessert-stil energibid, der tilfredsstiller din søde tand.
Fedtbomber fremstilles ofte ved hjælp af kokosolie, nøddesmør, avocado eller flødeost som base. Andre ingredienser tilsættes for at skabe lækre smagsprofiler.
Mørk chokolade og jordnøddesmør er en populær kombination, men mulighederne er ubegrænsede.
Du kan købe disse lækre, bærbare snacks eller lave dem derhjemme.
17. Buffalo blomkålsbid
Prøv et sundt, vegetarisk twist på klassiske bøffelvinger ved at bytte kyllingen mod fiberrig blomkål.
Udover fiber indeholder blomkål C-vitamin og andre antioxidanter, der kan reducere betændelse og øge dit helbred.
For at lave disse velsmagende "vinger" skal du kaste hakket blomkål med din yndlingsbøffelsauce og smeltet smør. Steg i ovnen i 20-25 minutter, eller brug en frituregryde.
Server med gulerodspinde og en side af ranch eller blåostdressing.
18. Hørkiks med ost
For mange keto-slankere er kiks normalt ikke i menuen - men det behøver de ikke være. Hørede hørfrø er fyldt med fiber og omega-3 fedtstoffer, og de er en god base for keto-venlige kiks.
Par krakkerne med skiverost, og du har en sund og lækker keto-snack, der kræver meget lidt forberedelse.
Du kan selv lave hørekiks eller springe bageprocessen over og købe en pose i stedet.
19. Kokos yoghurt
Yoghurt er en god kilde til probiotika, som kan understøtte en sund fordøjelsesfunktion.
Kokos yoghurt har lavet bølger som et populært mejeri-frit alternativ til traditionel yoghurt, og nogle typer er også velegnede til en ketogen diæt.
20. Fyldte svampe
Svampe har lavt kulhydratindhold og giver vigtige næringsstoffer, herunder selen, kalium, D-vitamin og flere B-vitaminer.
For en velsmagende keto-snack, prøv at fylde knap champignonhætter med herbed flødeost eller malet pølse.
For et andet twist skal du omdanne portobello-champignonhætter til mini-Margherita-pizzaer ved at fylde dem med tomatsauce, mozzarellaost og frisk basilikum inden bagning indtil de er møre og gyldne.
21. Kødboller
Traditionelle kødbagsandwicher indeholder meget kulhydrater på grund af bollen. Du kan dog udskifte bolle med salat for at lave keto-kødboller.
Bland dit foretrukne malede kød med æg, hvidløg, urter og parmesanost, form dem til kugler og bag. Disse keto-venlige kødboller kan spises med det samme eller fryses til senere.
Når du er klar til at grave ind, skal du placere kødboller i "boller" af salat til en snack med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. For en ekstra dosis fedt, server dem med en tomat-hvidløg aioli til dypning.
Bundlinjen
Det kan være svært at finde keto-venlige snacks, der ikke kun er velsmagende, men også sunde.
For at hjælpe dig giver denne liste en række lækre hjemmelavede og købte muligheder at vælge imellem. Prøv dem alle - eller vælg dem, der bedst passer til din smag og livsstil.
