Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Løb efter at have spist
At spise et stort måltid lige før et løb kan føre til kramper og fordøjelsesproblemer. Det kan også få dig til at føle sig træg under dit løb.
Som en generel retningslinje anbefales det, at du venter 3 til 4 timer efter et stort måltid, før du løber.
Hvis du har haft et lille måltid eller en snack, skal du vente mindst 30 minutter eller helst 1 til 2 timer, før du kører.
Husk, at alle er forskellige. Du har måske mere energi til at spise en lille snack lige før du løber, eller du har måske ingen problemer, når du spiser et måltid før en træning.
Læs videre for at lære mere om at spise før og under et løb.
Hvad er gode snacks at spise inden de kører?
En let snack før træning kan hjælpe dig med at komme igennem dit løb med masser af energi og forhindre, at dit blodsukker går ned. Hvad man skal spise kan afhænge af, hvilket tidspunkt på dagen man normalt løber.
Morgen løb
Hvis du løber om morgenen, har du muligvis ikke nok tid til at spise et måltid timer før du rammer vejen. Men din krop har sandsynligvis ikke haft nogen anden mad siden natten før.
Derfor er det vigtigt at prøve at spise en let snack eller morgenmad 30 til 60 minutter, inden du tager ud. Vælg fødevarer, der indeholder kulhydrater og protein.
Hvis du løber om morgenen, skal du prøve følgende snacks:
- banan med en spiseskefuld nøddesmør
- energi bar eller granola bar med lavt fedtindhold
- lille yoghurt og frugt
- frugt smoothie
- fuldkorns bagel
- havregryn
Frokostkørsel
Hvis du løber ved frokosttid, skal du tanke op med en stor morgenmad 3 til 4 timer før dit løb. Derefter 1 eller 2 timer før løb, snack på:
- en skål korn eller havregryn
- halvdelen af en nøddesmør sandwich
- lille smoothie
- en håndfuld nødder, såsom cashewnødder, pistacienødder eller mandler
Sent på eftermiddagen eller aftenen
Hvis du løber sent på eftermiddagen eller aftenen, kan du opleve sult og træthed efter frokost uden en snack før træning, så du får tid til middag.
Dette gælder især hvis du ikke planlægger at spise før sent på grund af dit løb.
Snack på det følgende om eftermiddagen 1 til 2 timer før dit aftenløb:
- kiks og en ostepind
- energi bar eller granola bar med lavt fedtindhold
- halvdelen af et nøddesmør og gelé sandwich
Hvad er gode snacks at spise under et løb?
Du har normalt kun brug for vand - eller en sportsdrink - under din træning i løbet af 1 time.
For løb, der er længere end en time eller meget intens træning, skal du tage i en form for kulhydrater, såsom en sportsdrik eller energigel, for hver time, du kører i mere end 75 minutter.
Eksperimenter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig under lange løbeture.
For eksempel kan nogle løbere spise halvdelen af en energigel, to energitygger eller et par energibønner hvert 30. minut i løbet af mere end en time. Følg disse op med rigeligt vand.
Sådan undgår du kramper, mens du løber
Dehydrering kan føre til gastrointestinalt (GI) ubehag hos løbere, herunder kramper, oppustethed og mavepine.
For at forhindre kramper, drik vand eller en sportsdrink hvert 15. til 30. minut, mens du kører, undgå mad med højt fiberindhold natten før og morgenen til et løb. De kan også føre til kramper og gastrointestinale problemer.
Sådan undgår du kvalme under løb
Du kan opleve kvalme eller opkast under eller efter en udfordrende træning. Kvalme kan forekomme hos løbere af en række årsager, herunder:
- dehydrering
- nedsat fordøjelse
- hedeslag
For at undgå kvalme, mens du kører, skal du drikke rigeligt med vand, især på varme dage. Det er også vigtigt at køle ned ordentligt, så din krop har tid til at tilpasse sig efter et løb.
Du kan finde ud af at spise en let snack 30 minutter før eller umiddelbart efter løb kan hjælpe med at forhindre eller stoppe kvalme.
Skal du drikke vand, mens du løber?
Løbere har brug for at drikke vand, især på varme dage. Følg disse retningslinjer for at forhindre dehydrering og forblive sikker, mens du løber:
- Drik omkring 2 til 3 kopper (473 til 710 ml) vand 2 til 3 timer før din træning.
- Drik ca. 1/2 til 1 kop (118 til 237 ml) vand hvert 15. til 20. minut under løbet. Du kan kræve mere afhængigt af din kropsstørrelse og på varme dage.
- Drik omkring 2 til 3 kopper vand efter dit løb for hvert pund (0,5 kg) vægttab, der er tabt under dit løb. Vægttab umiddelbart efter et løb er et tegn på, at du har mistet vandvægten.
I løbet af mere end en time er en sportsdrink et smart valg. Sportsdrikke kan hjælpe dig med at komme dig ved at hjælpe dig med at opretholde elektrolytbalancen og give energi fra kulhydrater.
Bundlinjen
Selvom mad er brændstof for løbere, kan det føre til fordøjelsesproblemer som kramper eller diarré at spise et stort måltid for tidligt, før de kører ud.
Prøv i stedet at vente mindst 3 timer efter et måltid, før du kører. At spise en let snack som et stykke frugt, yoghurt eller halvdelen af en jordnøddesmør-sandwich kan give dig energi til at komme igennem din træning.
Når du kommer hjem fra løbeturen, er det vigtigt at tanke op med et let måltid eller proteinryst og rehydrere med vand eller en sportsdrik.
