Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Løb er en af de mest populære træningsformer med omkring 49,5 millioner aktive løbere og joggere i USA.
Det topper også listen over konkurrencedygtige og rekreative sportsgrene, der resulterer i skader på underkroppen såsom stammer, forstuvninger, stressfrakturer, patellofemoral smertsyndrom, iliotibialt båndsyndrom og plantar fasciitis.
Den gode nyhed? Træningsøvelser som vandjogging kan hjælpe dig med at opretholde kardiovaskulær kondition og løbeform uden ekstra slid på dine led fra at banke fortovet.
Hvad er vandjogging?
Aqua-jogging, også kendt som dybt vand, er en form for kardiovaskulær træning, der efterligner joggingens bevægelse, mens den er nedsænket i vand. Du kan køre vandajogging ved at køre omgange i poolen eller bære en flotationsenhed omkring din bagagerum og løbe på plads.
En flydeindretning eller løbebælte holder din krop ophængt, så dine arme og ben bevæger sig frit, mens du holder hovedet over vandoverfladen.
Til rehabilitering af skader
Aqua-jogging er et topvalg for sårede løbere, fordi de kan løbe uden ubehag eller forværring af en skade forbundet med at slå fortovet. Faktisk kan dybt vand, der løber under genopvaskning af en skade, hjælpe med at opretholde dit konditionsniveau, ifølge en undersøgelse fra 2015.
For at fokusere på løbende form
Men det er ikke kun for skader. Et nøglefunktion ved vandjogging er, at det giver dig mulighed for at replikere den samme løbende form, du har på land. Ved at inkludere vandjogging i en overordnet træningsplan kan du øge cardio-output, forbedre kropsholdning og form og øge muskelstyrken, alt imens du minimerer slid på din krop.
For blidere aerob fitness
Når det er sagt, påpeger Jennifer Conroyd, ACE-certificeret personlig træner, USTAF-certificeret kørercoach og grundlægger af Fluid Running, at på grund af hydrostatisk tryk (eller hvor hårdt vandet skubber mod poolens vægge), vil din puls være lavere med ca. 10 til 15 slag i minuttet ved kørsel i vand end ved samme anstrengelse på land.
Til træning med lav effekt
"Aqua-jogging anses for at være ringe, hvilket gør det særligt godt for folk med ledsmerter og især arthritis, da vandets opdrift reducerer vægtbæringen til kun 10 procent af den fulde kropsvægt, når de nedsænkes i vand op til nakken," sagde Kristen Gasnick, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret fysioterapeut.
Fordele ved vandjogging
Styrker hele din krop
Vandøvelse giver også en unik form for modstandstræning, siger Gasnick, da bevægelse i vand har 12 gange luftmodstanden. Lodrette positioner som vandjogging giver fire gange større modstand end vandrette positioner som svømning.
Tager lasten af underkroppen
Aqua-jogging mindsker markant presset på store vægtbærende led, såsom hofter eller knæ, hvilket Gasnick siger kan være svagt eller smertefuldt med aktiviteter på land. ”Desuden aflaster vandets opdrift rygsøjlen mod tyngdekræfterne, hvilket forbedrer den samlede bevægelse,” sagde hun.
Giver en konstant temperatur under træning
At træne vandjoggingstræning i en indendørs pool betyder, at du kan kontrollere den eksterne temperatur. Dette ses som et plus for folk, der ønsker at undgå at løbe udendørs i koldt vejr om vinteren eller træne i ekstremt varmt vejr i sommermånederne.
Cross-træning træning
Du behøver ikke at vente, indtil du er såret for at bruge vandjogging. Denne form for træning er en fantastisk måde for sunde løbere at træne på, da det kan hjælpe med at forhindre skader.
Når du træner til et distanceløb, såsom en halv eller fuld maraton, skal du medtage en vandløbstræning i din ugentlige rutine.
Det er ikke kun en glimrende måde at forbedre kardiovaskulær kondition og arbejde på løbeform på, men det minimerer også påvirkningen på dine led. Plus, da vandet giver modstand, svarer vandløb til at løbe mod vinden.
Sådan vandrer du
Nu hvor du forstår fordelene ved vandjogging for både sårede og ikke-skadede løbere, er det tid til at komme i poolen.
Hvad du har brug for for at komme i gang
For at komme i gang vil du sandsynligvis have en badedragt, beskyttelsesbriller og et løbebælte, der giver dig mulighed for at løbe på plads.
Mens et svømningsbælte eller en flotationsenhed er valgfri, er mange mennesker ikke komfortable i vandet, så brug af et bælte kan øge tilliden og resultere i en bedre træning. Det hjælper også med at sætte dig i en fremoverlæn, som når du løber på land. Så hvis fokus på form er et af dine mål, kan du prøve et flydebælte.
Køb svømmebælter online.
Eksempel på vandløbstræning
Mens varigheden af en vandløbssession afhænger af dine træningsmål, varer de fleste træning generelt cirka 30 til 45 minutter. En prøve-skødbaseret træning med vandjogging kan omfatte følgende elementer:
- Varm op med en let indsats i 5 til 10 minutter. Du kan også gøre opvarmningen ved poolen, hvis overfladen ikke forværrer skaden, eller hvis du ikke er skadet. Høje knæ og løb på stedet fungerer som opvarmning.
- Udfør to til tre omgange med højere intensitet ved at sprinte til den ene ende af poolen og løbe tilbage med en intensitet på 50 procent.
- Udfør 10 runder med 2 minutters løb ved høj intensitet, efterfulgt af 2 minutter ved lav intensitet.
- Afkøles i 5 minutter.
For at bryde omgangene kan du tilføje joggingintervaller på plads ved hjælp af et løbebælte. Skift et par af joggerunder ud med løb på plads i 3 til 5 minutter.
Aqua jogging som en del af et træningsprogram
Mens du er i vandet, skal du prøve at visualisere dig selv, der løber udendørs. Tænk på, hvordan din krop bevæger sig, når dine fødder rammer jorden. Hvilken position er dine arme i? Er din krop lodret og kernetæt? Fokuser på disse elementer, mens du træner i vandet, og du vil være sikker på at overføre fordelene til din vej- eller sti-træning.
For at supplere maraton træning kan du bytte en lang cardio dag i gymnastiksalen til en vand jogging træning. For eksempel gør 1 time på løbebåndet efterfulgt af 1 times vandløb.
Tips til at komme i gang
Træn på dybere vand
For at være i stand til at replikere form, der løber, og at løbe hurtigt nok til at få din puls til dine moderate til højere pulszoner, siger Conroyd, at du skal være i vand, der er dybt nok til, at du ikke rører bunden. For mange mennesker betyder det mindst 5 fod, 5 inches høj eller mere dybde.
Vær opmærksom på overkropsholdning
Posturale signaler inkluderer ifølge Conroyd at løfte dit hoved, trække i hagen, trække skulderbladene sammen og ned og trække din mave til rygsøjlen. Arme skal bøjes i en 90 graders vinkel og svinge gennem vandet som et pendul.
Brug grundlæggende underkrop
For at efterligne landkørende biomekanik med benene siger Conroyd, at det hjælper med at starte med et lodret flagrende spark og derefter gradvist åbne skridtet. Knæbøjningen er let, og fireren skubber vandet fremad, ikke op, så fører hælen den bageste del af skridtet. Foden skal fungere som en pensel og være afslappet og feje frem og tilbage.
Overvej at nedsætte træningstiden
Vandaktiviteter øger din stofskifte og energiforbrug.På grund af dette siger Gasnick, at du måske finder ud af, at du træder hurtigere med vandøvelse sammenlignet med landbaserede aktiviteter, så din træningstid skal reduceres.
For eksempel kan du bytte et løbebånd på 45 minutter til en 30-minutters træning med vandjogging.
Kontakt din læge, hvis du har hjertesygdomme
De fleste indendørs og udendørs pools er opvarmede. Og fordi din puls stiger med varmere temperaturer, siger Gasnick, at hvis du har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, skal du konsultere din læge, inden du begynder med vandøvelse.
Takeaway
Aqua-jogging er et sikkert alternativ til at køre på fortov eller løbebånd. Når det bruges til genoptræning, giver det dig mulighed for at opretholde kardiovaskulær kondition og arbejde på løbende form, mens du mindsker smerten forbundet med din skade. Det er også en fremragende tilføjelse til en samlet træningsplan, uanset om du er skadet eller ej.
Overvej at bytte en af dine regelmæssige cardio-dage ud til en vandjogging-session. Du kan variere træningen ved at bruge et løbebælte og løbe på plads eller løbe omgange i poolen.
