En aktiv restitutionstræning involverer at udføre træning med lav intensitet efter en anstrengende træning. Eksempler inkluderer gåture, yoga og svømning.
Aktiv restitution betragtes ofte som mere gavnlig end inaktivitet, hvile helt eller sidde. Det kan holde blodet flydende og hjælpe musklerne med at komme sig og genopbygge efter intens fysisk aktivitet.
Undgå dog aktiv bedring, hvis du er skadet eller har meget smerte. Symptomer på en skade kan være nødvendigt at evaluere af en læge.
Fordele ved aktiv bedring
Aktive træningsprogrammer er gavnlige for din krop. De kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en vanskelig træning. Nogle fordele inkluderer:
- reducerer mælkesyreopbygning i muskler
- eliminering af toksiner
- holder musklerne fleksible
- reducerer ømhed
- øget blodgennemstrømning
- hjælper dig med at opretholde din træningsrutine
Aktiv versus passiv opsving
Under passiv helbredelse forbliver kroppen helt i ro. Det kan involvere siddende eller inaktivitet. Passiv helbredelse er vigtig og gavnlig, hvis du er skadet eller har smerter. Du har muligvis også brug for passiv bedring, hvis du er meget træt, enten mentalt eller fysisk, efter træning.
Hvis ingen af disse omstændigheder gælder for dig, og du kun generelt er øm, betragtes aktiv bedring som en bedre mulighed.
Tre typer aktiv opsving og hvordan det fungerer
Undersøgelser viser, at aktiv restitutionsøvelse kan hjælpe med at rense blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan akkumuleres under intens træning og resultere i en stigning i brintioner i kroppen. Denne ophobning af ioner kan føre til muskelsammentrækning og træthed.
Ved at deltage i aktiv bedring falder denne ophobning, hvilket hjælper dine muskler til at føle sig mindre trætte og holder dig i gang. Du kan også føle dig bedre næste gang du træner.
Der er et par forskellige måder at deltage i aktiv restitutionsøvelse.
Som nedkøling efter en træning
Efter en hård træning vil du måske stoppe og sidde eller ligge. Men hvis du fortsætter med at bevæge dig, kan det i høj grad hjælpe dig med at komme dig. Prøv at køle ned gradvist. For eksempel, hvis du tog et løb eller en sprint, så prøv en kort, let løb eller gå i 10 minutter.
Hvis du løftede vægt eller lavede intens intensitetstræning (HIIT), skal du prøve den stationære cykel i et let tempo i et par minutter. Som en aktiv nedkøling skal du sørge for, at du ikke arbejder mere end 50 procent af din maksimale indsats. Reducer gradvist din indsats derfra.
Under interval (kredsløb) træning
Hvis du deltager i interval- eller kredsløbstræning, er et sæt aktiv restitutionsøvelse mellem sæt også gavnligt.
En undersøgelse foretaget af American Council on Exercise viste, at atleter, der løb eller cyklede indtil udmattelsespunktet, kom sig hurtigere, mens de fortsatte med 50 procent af deres maksimale indsats i forhold til at stoppe helt.
På hviledage efter anstrengende aktivitet
I løbet af en dag eller to efter en anstrengende træning kan du stadig deltage i aktiv bedring. Prøv at gå en tur eller en let cykeltur. Du kan også prøve at strække, svømme eller yoga.
Aktiv restitution på dine hviledage hjælper dine muskler med at komme sig. Dette er især vigtigt, hvis du er øm.
Planlægning af en aktiv restitutionsdag
En aktiv restitutionsdag bør omfatte en anden aktivitet end din sædvanlige træning i gymnastiksalen. Du skal ikke arbejde maksimalt. Du skal gå langsomt og ikke skubbe dig selv for hårdt. Eksempler på aktive restitutionsøvelser inkluderer:
Svømning
Svømning er en træning med lav effekt, der er let for dine led og muskler. En undersøgelse viste, at blandt triatleter, der fulgte en HIIT-session med opsving i puljen, havde en bedre træningspræstation den næste dag. Forskere tror, at vandet kan hjælpe med at reducere betændelse.
Tai chi eller yoga
Øvelse af tai chi eller yoga kan være gavnligt for aktiv restitution. Begge hjælper med at strække ømme muskler og øge fleksibiliteten. Det kan også reducere stress og betændelse.
Gå eller løbe
Walking er en af de bedste former for aktiv restitution. Hvis du er en løber, kan du også gå en langsom løb. At gå eller jogge i afslappet tempo kan forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med bedring.
Selv et par minutters bevægelse dagen efter en hård træning er nok til at fremme cirkulationen og hjælpe med at reducere stivhed og ømhed.
Cykling
Cykling i afslappet tempo er en fremragende måde at komme i et aktivt opsving på. Det har lav indvirkning og lægger ikke pres på dine led. Du kan cykle enten på en stationær cykel eller på en cykel udendørs.
Myofascial frigivelse med en skumrulle
Aktiv restitution inkluderer ikke kun bevægelse. Du kan også strække og rulle en skumrulle over dele af din krop og få mange af de samme fordele.
Hvis dine muskler er ømme, kan skumrulning hjælpe med at lindre tæthed, reducere betændelse og øge dit bevægelsesområde.
Forholdsregler
Aktive restitutionsøvelser betragtes generelt som sikre. Hvis du har smerter og har mistanke om, at du har en skade, skal du undgå aktiv bedring. Stop med at træne, indtil du kommer til en læge.
En læge eller en fysioterapeut kan anbefale former for aktiv bedring, herunder strækninger, svømning eller cykling, når du kommer dig efter en skade.
Sørg for, at du ikke arbejder hårdere end cirka 50 procent af din maksimale indsats under aktiv bedring. Dette vil give din krop den chance, den har brug for til at hvile.
Tag væk
Du kan opleve, at du føler dig mindre stram, øm og endda har mere energi til at udøve efter aktiv restitution. Hvis du er skadet, har smerter eller er meget træt, kan din krop muligvis have brug for passiv bedring i stedet.
