De 8 mest populære måder at lave en lav-carb diæt på

Fedtfattige diæter har været populære i årtier.

De var tidligere meget kontroversielle, men har for nylig fået almindelig accept.

Fedtfattige diæter har tendens til at medføre mere vægttab end fedtfattige diæter - i det mindste på kort sigt.

De forbedrer også adskillige sundhedsmarkører, såsom blodtriglycerider, HDL (godt) kolesterol, blodsukker og blodtryk.

Imidlertid findes der mange typer af dette spisemønster.

Her er 8 populære måder at lave en lav-carb diæt på.

1. En typisk diæt med lavt kulhydratindhold

Den typiske lav-carb diæt har ikke en fast definition.

Det kaldes simpelthen en diæt med lavt kulhydratindhold eller kulhydrater.

Dette spisemønster har en tendens til at være lavere i kulhydrater og højere i protein end en typisk vestlig diæt. Det understreger normalt kød, fisk, æg, nødder, frø, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer.

Det er meningen, at du minimerer dit indtag af kulhydrater som korn, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og junkfood med højt sukkerindhold.

Det anbefalede kulhydratindtag om dagen afhænger generelt af dine mål og præferencer. En almindelig rubrik kan være noget som dette:

• 100-150 gram. Dette interval er beregnet til vægtvedligeholdelse eller hyppig træning med høj intensitet. Det giver plads til masser af frugt og endda nogle stivelsesholdige fødevarer som kartofler.
• 50–100 gram. Dette interval er beregnet til langsomt og stabilt vægttab eller vedligeholdelse af vægten. Der er plads til masser af grøntsager og frugt.
• Under 50 gram. Dette er rettet mod hurtigt vægttab. Spis masser af grøntsager, men begræns frugtindtag til bær lavt på glykæmisk indeks (GI).

RESUMÉ Din typiske low-carb diæt er meget lavere i kulhydrater og højere i protein end en almindelig diæt. Det anbefalede kulhydratindtag afhænger af individuelle mål og præferencer.

2. Ketogen diæt

Den ketogene diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.

Målet med en keto-diæt er at holde kulhydrater så lave, at din krop går i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

I denne tilstand styrter dit insulinniveau, og din krop frigiver store mængder fedtsyrer fra dets fedtforretninger.

En masse af disse fedtsyrer overføres til din lever, hvilket gør dem til ketoner. Ketoner er vandopløselige molekyler, der kan krydse blod-hjerne-barrieren og levere energi til din hjerne.

Derefter begynder din hjerne i stedet for at køre på kulhydrater i vid udstrækning på ketoner. Din krop kan producere den lille mængde glukose, som din hjerne stadig har brug for via en proces kaldet glukoneogenese.

Nogle versioner af denne diæt begrænser endda proteinindtag, fordi for meget protein kan reducere antallet af ketoner, du producerer.

Traditionelt brugt til behandling af lægemiddelresistent epilepsi hos børn, kan keto-dietten også have fordele for andre neurologiske lidelser og metaboliske problemer som type 2-diabetes.

Det er også blevet populært for fedt tab - selv blandt nogle bodybuildere - da det er en meget effektiv måde at tabe fedt på og har tendens til at medføre en betydelig reduktion i appetit.

En ketogen diæt involverer fødevarer med højt proteinindhold og højt fedtindhold. Kulhydrater er generelt begrænset til færre end 50 - og nogle gange så få som 20-30 - gram om dagen.

Et konventionelt keto-spisemønster kaldes en standard ketogen diæt (SKD).

Der er dog andre variationer, der involverer strategisk tilsætning af kulhydrater:

• Målrettet ketogen diæt (TKD). I denne version tilføjer du små mængder kulhydrater omkring træning.
• Cyklisk ketogen diæt (CKD). Denne type har du spiser en ketogen diæt de fleste dage, men skifter til en kulhydratrik diæt i 1-2 dage hver uge.

RESUMÉ En ketogen (keto) diæt indebærer at reducere kulhydrater tilstrækkeligt til at inducere en metabolisk tilstand kaldet ketose. Det er en meget kraftig diæt til at tabe fedt og kan beskytte mod flere sygdomme.

3. Lav-kulhydrat, højt fedtindhold (LCHF)

LCHF står for "low-carb, high-fat." Det er en forholdsvis standard meget lav-carb diæt, men med en endnu større vægt på hele uforarbejdede fødevarer.

Det fokuserer mest på kød, fisk og skaldyr, æg, sunde fedtstoffer, grøntsager, mejeriprodukter, nødder og bær.

Det anbefalede kulhydratindtag på denne diæt kan variere fra 20-100 gram pr. Dag.

RESUMÉ LCHF-dietten er et spisemønster med meget lavt kulhydratindhold, der mest fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer.

4. Lav-Carb Paleo-diæt

Paleodiet er i øjeblikket en af ​​verdens mest populære måder at spise på. Det tilskynder til at spise mad, der sandsynligvis var tilgængelig i den paleolitiske æra - inden landbrugs- og industrielle revolutioner.

Ifølge paleo-fortalere bør vende tilbage til diætet fra dine forhistoriske forfædre forbedre helbredet, fordi mennesker angiveligt har udviklet sig og tilpasset sig at spise sådanne fødevarer.

Flere små undersøgelser viser, at en paleo-diæt kan forårsage vægttab, reducere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme.

En paleo-diæt er pr. Definition ikke lav-kulhydrat, men har en tendens til at være sådan i praksis.

Det understreger kød, fisk, fisk og skaldyr, æg, grøntsager, frugt, knolde, nødder og frø. En streng paleo-kost eliminerer forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter.

Der er flere andre populære versioner, såsom den primære plan og perfekte sundhedsdiæter. Alle har en tendens til at være meget lavere i kulhydrater end en typisk vestlig diæt.

RESUMÉ Paleodiet indebærer at spise uforarbejdede fødevarer, der sandsynligvis var tilgængelige for dine paleolitiske forfædre. Selvom det ikke er strengt lavt kulhydrat, kan det ændres til at passe til en sådan livsstil.

5. Atkins-dietten

Atkins dietten er den mest kendte plan for lavt kulhydratindhold. Det indebærer at reducere alle fødevarer med højt kulhydratindhold, mens du spiser så meget protein og fedt som ønsket.

Kosten er opdelt i fire faser:

• Fase 1: Induktion. Spis under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger.
• Fase 2: Afbalancering. Tilsæt langsomt flere nødder, kulhydratfattige grøntsager og frugt.
• Fase 3: Finjustering. Når du kommer tæt på dit vægtmål, skal du tilføje flere kulhydrater, indtil dit vægttab bliver langsommere.
• Fase 4: Vedligeholdelse. Spis så mange sunde kulhydrater, som din krop tolererer uden at få den vægt, du tabte, tilbage.

Atkins-dietten blev oprindeligt dæmoniseret, men nuværende forskning viser, at den er både sikker og effektiv, så længe fiberindtag er tilstrækkelig. Denne diæt er stadig populær i dag.

RESUMÉ Atkins dietten har været populær i over 40 år. Det er et 4-faset, lav-carb spisemønster, der giver dig mulighed for at forbruge masser af fedt og protein.

6. Eco-Atkins

En diæt kaldet Eco-Atkins er i det væsentlige en vegansk version af Atkins-dietten.

Det inkluderer plantefødevarer og ingredienser, der indeholder meget protein og / eller fedt, såsom gluten, soja, nødder og planteolier.

Cirka 25% af kalorierne kommer fra kulhydrater, 30% fra protein og 45% fra fedt.

Som sådan er det højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt - men stadig meget lavere end en typisk vegansk diæt.

En seks måneders undersøgelse viste, at en Eco-Atkins-diæt forårsagede mere vægttab og større forbedring af risikofaktorer for hjertesygdomme end en kulhydratisk vegetarisk diæt.

RESUMÉ Eco-Atkins dietten er en vegansk version af Atkins dietten. Mens det er højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt, er det stadig meget kulhydratfattigt sammenlignet med de fleste vegetariske og veganske kostvaner.

7. Nul-kulhydrat

Nogle mennesker foretrækker at fjerne alle kulhydrater fra deres kost.

Dette kaldes en nul-carb diæt og inkluderer normalt kun animalske fødevarer.

Folk, der følger en kulhydratfri diæt, spiser kød, fisk, æg og animalsk fedt som smør og svinefedt. Nogle af dem tilføjer også salt og krydderier.

Der er ingen nylige undersøgelser, der viser, at en nul-carb diæt er sikker. Der findes kun en casestudie - fra 1930 - hvor to mænd kun spiste kød og organer i et år, men syntes at forblive ved godt helbred.

En nul-carb diæt mangler nogle vigtige næringsstoffer, såsom vitamin C og fiber. Af denne grund anbefales det generelt ikke.

RESUMÉ Nogle mennesker følger en nul-carb diæt, som udelukker alle vegetabilske fødevarer. Der er ikke udført kvalitetsundersøgelser af dette spisemønster, og det frarådes normalt.

8. Lav-carb middelhavskost

Middelhavskosten er meget populær, især blandt sundhedspersonale.

Det er baseret på traditionelle fødevarer fra Middelhavslandene tidligere i det 20. århundrede.

Undersøgelser viser, at denne diæt kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes.

Et lav-carb middelhavs spisemønster er modelleret efter sin navnebror diæt, men begrænser højere carb fødevarer som fuldkorn.

I modsætning til en almindelig low-carb diæt understreger den mere fed fisk i stedet for rødt kød og mere ekstra jomfru olivenolie i stedet for fedt som smør.

En lav-carb middelhavskost kan være bedre til forebyggelse af hjertesygdomme end andre diæter med lavt kulhydratindhold, selvom dette skal bekræftes i undersøgelser.

RESUMÉ En lav-carb middelhavs diæt svarer til en almindelig low-carb diæt. Det inkluderer dog mere fisk og ekstra jomfru olivenolie.

Bundlinjen

Hvis du vil prøve en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du vælge en plan, der passer til din livsstil, madpræferencer og personlige sundhedsmål.

Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for den næste, så den bedste diæt for dig er den, du kan holde fast ved.