En diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere diabetes og andre tilstande.
Nogle kulhydratholdige fødevarer skal naturligvis undgås, såsom sukker-sødede drikkevarer, kage og slik.
Alligevel er det mere udfordrende at finde ud af, hvilke basisfødevarer der skal begrænses.Nogle af disse fødevarer er endda relativt sunde - bare uegnet til en lav-carb diæt på grund af deres høje antal kulhydrater.
Dit samlede daglige kulhydratmål bestemmer, om du har brug for at begrænse nogle af disse fødevarer eller undgå dem helt. Diæter med lavt kulhydratindhold indeholder typisk 20–100 gram kulhydrater om dagen baseret på personlig tolerance.
Her er 14 fødevarer for at undgå eller begrænse en diæt med lavt kulhydratindhold.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
1. Brød og korn
Brød er en basisfødevarer i mange kulturer. Den kommer i forskellige former, herunder brød, ruller, bagels og flatbreads, såsom tortillas.
Imidlertid er alle disse højt i kulhydrater. Dette gælder for fuldkornssorter såvel som dem, der er fremstillet af raffineret mel.
Selvom antallet af kulhydrater varierer afhængigt af ingredienser og delstørrelser, er her det gennemsnitlige antal for populære brød:
- Hvidt brød (1 skive): 14 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber
- Hele hvede brød (1 skive): 17 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber
- Mel tortilla (10 tommer): 36 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber
- Bagel (3 tommer): 29 gram kulhydrater, hvoraf den ene er fiber
Afhængigt af din personlige carb-tolerance kan det være nær eller over din daglige grænse at spise en sandwich, burrito eller bagel.
Hvis du stadig vil nyde brød, skal du lave dine egne brød med lavt kulhydratindhold derhjemme.
De fleste korn, inklusive ris, hvede og havre, indeholder også meget kulhydrater og skal begrænses eller undgås på en diæt med lavt kulhydratindhold.
RESUMÉ De fleste brød og korn, inklusive fuldkorn og fuldkornsbrød, er for høje i kulhydrater til at indgå i en diæt med lavt kulhydratindhold.
2. Noget frugt
Et højt indtag af frugt og grøntsager har konsekvent været forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdomme.
Mange frugter indeholder dog højt kulhydratindhold og er muligvis ikke egnede til diæter med lavt kulhydratindhold.
En typisk servering af frugt er 1 kop (120 gram) eller 1 lille stykke. For eksempel indeholder et lille æble 21 gram kulhydrater, hvoraf 4 stammer fra fiber.
På en diæt med meget lavt kulhydratindhold er det sandsynligvis en god idé at undgå nogle frugter, især søde og tørrede frugter, der har et højt kulhydratantal:
- Banan (1 medium): 27 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber
- Rosiner (1 ounce / 28 gram): 22 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber
- Datoer (2 store): 36 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber
- Mango, skiver (1 kop / 165 gram): 28 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber
Bær har lavere sukker og højere fiber end andre frugter. Derfor kan små mængder - omkring 1/2 kop (50 gram) nydes, selv på meget lav-carb diæter.
RESUMÉ Mange frugter bør begrænses til en diæt med lavt kulhydratindhold afhængigt af din personlige kulhydrattolerance. Når det er sagt, kan bær nogle gange nydes.
3. Stivelsesholdige grøntsager
De fleste kostvaner tillader et ubegrænset indtag af grøntsager med lav stivelse.
Mange grøntsager indeholder meget fiber, hvilket kan hjælpe med vægttab og blodsukkerkontrol.
Imidlertid indeholder nogle højstivelsesgrøntsager mere fordøjelige kulhydrater end fiber og bør begrænses til en diæt med lavt kulhydratindhold.
Hvad mere er, hvis du følger en diæt med meget lavt kulhydratindhold, er dit bedste valg at undgå disse stivelsesholdige grøntsager helt:
- Majs (1 kop / 175 gram): 41 gram kulhydrater, hvoraf 5 er fiber
- Kartoffel (1 medium): 37 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber
- Sød kartoffel / yam (1 medium): 24 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber
- Roer, kogte (1 kop / 150 gram): 16 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber
Især kan du nyde flere kulhydratfattige grøntsager på en lav-carb diæt.
SAMMENDRAG Selvom mange grøntsager har et lavt indhold af kulhydrater, er nogle få ret høje. Det er bedst at vælge det meste ikke-stivelsesholdige, fiberrige grøntsager, når du begrænser dit kulhydratindtag.
4. Pasta
Pasta er en alsidig og billig hæfteklammer, men meget høj i kulhydrater.
En kop (250 gram) kogt pasta indeholder 43 gram kulhydrater, hvoraf kun 3 er fiber.
Den samme mængde helhvede pasta er kun en lidt bedre mulighed ved 37 gram kulhydrater, inklusive 6 gram fiber.
På en lav-carb diæt er det ikke en god idé at spise spaghetti eller andre typer pasta, medmindre du spiser en meget lille portion, hvilket ikke er realistisk for de fleste mennesker.
Hvis du har lyst til pasta, men ikke ønsker at gå over din kulhydratgrænse, kan du prøve at lave spiraliserede grøntsager eller shirataki-nudler i stedet.
RESUMÉ Både almindelig pasta og hel hvede indeholder meget kulhydrater. Spiraliserede grøntsager eller shirataki-nudler tilbyder sunde alternativer med lavt kulhydratindhold.
5. Korn
Det er velkendt, at sukkerholdige morgenmadsprodukter indeholder en masse kulhydrater.
Du kan dog blive overrasket over antallet af kulhydrater af sunde kornarter.
For eksempel giver 1 kop (90 gram) kogt regelmæssig eller øjeblikkelig havregryn 32 gram kulhydrater, hvoraf kun 4 er fiber.
Stålskårne havre er mindre forarbejdede end andre typer havregryn og anses generelt for sundere. Imidlertid har kun 1/2 kop (45 gram) kogte stålskårne havre 29 gram kulhydrater, herunder 5 gram fiber.
Fuldkorn har en tendens til at pakke endnu mere. En 1/2 kop (61 gram) granola indeholder 37 gram kulhydrater og 7 gram fiber, mens den samme mængde drue nødder pakker hele 46 gram kulhydrater med 5 gram fiber.
Afhængigt af dit personlige kulhydratmål kan en skål korn let placere dig over din samlede kulhydratgrænse - selv før mælk tilsættes.
SAMMENDRAG Selv sunde fuldkornsprodukter har et højt indhold af kulhydrater og bør undgås eller minimeres ved en kulhydratfattig diæt.
6. Øl
Alkohol kan nydes i moderation på en diæt med lavt kulhydratindhold. Faktisk har tør vin meget få kulhydrater og hård spiritus ingen.
Øl er dog ret højt i kulhydrater.
En 12-ounce (356 ml) dåse ølpakker i gennemsnit 13 gram kulhydrater. Selv let øl indeholder 6 gram pr. Dåse.
Desuden tyder undersøgelser på, at flydende kulhydrater har en tendens til at fremme vægtøgning mere end kulhydrater fra fast mad.
Det skyldes, at flydende kulhydrater ikke er så fyldte som fast mad og ikke synes at mindske din appetit næsten lige så meget.
RESUMÉ Undgå at drikke øl på en diæt med lavt kulhydratindhold. Tør vin og spiritus er bedre alkoholindstillinger.
7. Sødet yoghurt
Yoghurt er en velsmagende, alsidig mad. Selvom almindelig yoghurt er temmelig lav i kulhydrater, har mange mennesker en tendens til at spise frugtfarvet, sødet fedtfattig eller fedtfri yoghurt.
Sødet yoghurt indeholder ofte så mange kulhydrater som en dessert.
En kop (245 gram) fedtfri sødet frugtyoghurt kan have op til 47 gram kulhydrater, hvilket er endnu højere end en sammenlignelig portion is.
At vælge en 1/2 kop (123 gram) almindelig græsk yoghurt toppet med 1/2 kop (50 gram) brombær eller hindbær vil dog holde fordøjelige kulhydrater under 10 gram.
RESUMÉ Sødet fedtfattig eller fedtfri yoghurt har ofte lige så mange kulhydrater som is og andre desserter.
8. Saft
Juice er en af de værste drikkevarer, du kan drikke på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Selvom det giver nogle næringsstoffer, er frugtjuice meget høj i hurtigt fordøjende kulhydrater, der får dit blodsukker til at stige hurtigt.
For eksempel indeholder 12 ounce (355 ml) æblejuice 48 gram kulhydrater. Dette er endnu mere end sodavand, der har 39 gram. Druesaft giver hele 60 gram kulhydrater pr. 12 ounce (355 ml) servering.
Selvom grøntsagssaft ikke indeholder næsten så mange kulhydrater som dets frugter, har en 35 ounce (355 ml) servering stadig 16 gram kulhydrater, hvoraf kun 2 kommer fra fiber.
Hvad mere er, juice er et andet eksempel på flydende kulhydrater, som din hjernes appetitcenter måske ikke behandler på samme måde som faste kulhydrater. Drikkejuice kan føre til øget sult og fødeindtag senere på dagen.
RESUMÉ Frugtjuice er en drik med højt kulhydratindhold, der bør begrænses eller undgås, især på en diæt med lavt kulhydratindhold.
9. Fedtfri og fedtfri salatdressinger
En bred vifte af salater kan nydes regelmæssigt på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Imidlertid ender kommercielle forbindinger - især fedtfattige og fedtfrie sorter - ofte med at tilføje flere kulhydrater, end du kunne forvente.
For eksempel indeholder 2 spsk (30 ml) fedtfri fransk dressing 10 gram kulhydrater. En lige stor del af fedtfri ranchedressing har 11 gram kulhydrater.
Mange mennesker bruger normalt mere end 2 spiseskefulde (30 ml), især på en stor entrésalat. For at minimere kulhydrater skal du klæde din salat på med en cremet dressing med fuld fedt.
Endnu bedre, brug et stænk eddike og olivenolie, som er forbundet med forbedret hjertesundhed og kan hjælpe med vægttab.
RESUMÉ Undgå fedtfri og fedtfattig salatdressing, der typisk indeholder meget kulhydrat. Brug i stedet cremeforbindinger eller olivenolie og eddike.
10. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er nærende mad.
De kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation og risiko for hjertesygdomme.
Selvom de er høje i fiber, indeholder de også en hel del kulhydrater. Afhængigt af personlig tolerance kan du muligvis medtage små mængder på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Her er antallet af kulhydrater til 1 kop (160–200 gram) kogte bønner og bælgfrugter:
- Linser: 40 gram kulhydrater, hvoraf 16 er fiber
- Ærter: 25 gram kulhydrater, hvoraf 9 er fiber
- Sorte bønner: 41 gram kulhydrater, hvoraf 15 er fiber
- Pinto bønner: 45 gram kulhydrater, hvoraf 15 er fiber
- Kikærter: 45 gram kulhydrater, hvoraf 12 er fiber
- Nyrebønner: 40 gram kulhydrater, hvoraf 13 er fiber
RESUMÉ Bønner og bælgfrugter er sunde fødevarer med højt fiberindhold. Du kan medtage små mængder på en diæt med lavt kulhydratindhold afhængigt af din daglige kulhydratgrænse.
11. Honning eller sukker i enhver form
Du er sandsynligvis meget opmærksom på, at fødevarer med højt sukkerindhold, såsom kager, slik og kage, er uden grænser for en diæt med lavt kulhydratindhold.
Du kan dog ikke indse, at naturlige former for sukker kan have så mange kulhydrater som hvidt sukker. Faktisk er mange af dem endnu højere i kulhydrater målt i spiseskefulde.
Her er antallet af kulhydrater for en spiseskefuld af flere typer sukker:
- Hvidt sukker: 12,6 gram kulhydrater
- Ahornsirup: 13 gram kulhydrater
- Agave nektar: 16 gram kulhydrater
- Honning: 17 gram kulhydrater
Hvad mere er, disse sødestoffer giver ringe eller ingen næringsværdi. Når kulstofindtag er begrænset, er det især vigtigt at vælge nærende, fiberrige kulhydratkilder.
For at søde mad eller drikkevarer uden at tilsætte kulhydrater skal du vælge et sundt sødemiddel i stedet.
RESUMÉ Hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du undgå sukker, honning, ahornsirup og andre former for sukker, der indeholder meget kulhydrater, men med få næringsstoffer.
12. Chips og kiks
Chips og kiks er populære snackfødevarer, men deres kulhydrater kan tilføje sig hurtigt.
En ounce (28 gram) tortillachips indeholder 18 gram kulhydrater, hvoraf kun 1 er fiber. Dette handler om 10-15 chips i gennemsnitstørrelse.
Crackere varierer i kulhydratindhold afhængigt af bearbejdning. Imidlertid indeholder selv fuldhvede kiks ca. 19 gram kulhydrater pr. 1 ounce (28 gram) inklusive 3 gram fiber.
Forarbejdede snackfødevarer indtages typisk i store mængder inden for en kort periode. Det er bedst at undgå dem, især hvis du er på en diæt med begrænset kulhydrat.
RESUMÉ Undgå at spise chips, kiks og andre forarbejdede, kornbaserede snackfødevarer, mens du er på en diæt med lavt kulhydratindhold.
13. Mælk
Mælk er en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder calcium, kalium og flere B-vitaminer.
Det er dog også ret højt i kulhydrater. Fuldmælk tilbyder de samme 12–13 gram kulhydrater pr. 8 ounce (240 ml) som fedtfattige og fedtfrie sorter.
Hvis du kun bruger en spiseskefuld eller to (15-30 ml) i kaffe en gang om dagen, kan du muligvis medtage små mængder mælk i din diæt med lavt kulhydratindhold.
Alligevel er fløde eller halv og halv bedre muligheder, hvis du spiser kaffe oftere, da disse indeholder minimale kulhydrater.
Hvis du nyder at drikke mælk i glasset eller bruger den til at lave lattéer eller smoothies, skal du overveje at prøve usødet mandel- eller kokosmælk i stedet.
RESUMÉ At tilføje en lille mængde mælk til kaffe en gang om dagen vil sandsynligvis ikke give problemer med en diæt med lavt kulhydratindhold. Forsøg ikke at drikke det i store mængder.
14. Glutenfri bagværk
Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug.
Glutenfri kostvaner er blevet meget populære i de senere år og er nødvendige for mennesker, der har cøliaki.
Cøliaki er en autoimmun tilstand, hvor din tarm bliver betændt som reaktion på gluten.
Når det er sagt, er glutenfrie brød, boller og andre bagværk typisk ikke lave i kulhydrater. Faktisk kan de ofte prale af endnu flere kulhydrater end deres glutenige kolleger.
Hvad mere er, det mel, der bruges til at fremstille disse fødevarer, er typisk lavet af stivelse og korn, der har tendens til hurtigt at hæve blodsukkeret.
At holde sig til hele fødevarer eller bruge mandel- eller kokosmel til at lave dine egne bagværk med lavt kulhydratindhold er en bedre strategi end at forbruge forarbejdede glutenfrie fødevarer.
RESUMÉ Glutenfri brød og muffins kan have så meget kulhydrat som traditionelle bagværk. De er også ofte lavet med kulhydratkilder, der hurtigt øger blodsukkeret.
Bundlinjen
Når du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er meget nærende, men med lave kulhydrater.
Nogle fødevarer skal minimeres, mens andre undgås helt. Dine valg afhænger delvist af din personlige carb-tolerance.
I mellemtiden skal du fokusere på at spise en række sunde fødevarer.
