Regelmæssig motion har mange fordele, herunder bedre søvn. Det kan fremme afslapning, mindske angst og normalisere dit interne ur. Motion øger også din kropstemperatur. Når det begynder at falde, føler du dig søvnig.
Det har længe været antaget, at træning inden sengetid kan gøre det sværere at få en god nats hvile. Men ifølge nyere forskning er dette måske ikke nødvendigvis sandt. Undersøgelser har vist, at det er muligt at nyde træning tæt på sengetid uden at gå på kompromis med din søvn.
Nøglen er at være opmærksom på den nøjagtige timing og at fokusere på den type træning, der ikke påvirker din evne til at falde i søvn og forblive i søvn.
Læs videre for at lære mere om, hvad videnskaben siger, og hvordan man træner om aftenen.
Hvad siger forskningen?
Nylige undersøgelser har udfordret tanken om, at træning for sent på dagen kan forstyrre din søvn.
I en lille 2020-undersøgelse besøgte 12 raske mænd et laboratorium tre separate nætter. De udførte enten 30 minutters aerob træning med moderat intensitet, 30 minutters modstandstræning med moderat intensitet eller slet ingen øvelse. Hver træning sluttede 90 minutter før sengetid.
Da deltagerne sov i laboratoriet, målte forskerne deres kropstemperatur og søvnkvalitet. Forskerne fastslog, at aftentræning med moderat intensitet ikke påvirkede deltagernes søvn.
En anden 2020-undersøgelse havde lignende resultater. Seksten mænd og kvinder afsluttede træning med moderat intensitet på forskellige tidspunkter, herunder 4 eller 2 timer før sengetid. Forskerne fandt ud af, at træning om aftenen ikke forstyrrede deltagernes evne til at sove.
Endelig analyserede en gennemgang fra 2019 23 undersøgelser af aftenøvelse og søvn. Undersøgelsen fastslog, at træning om aftenen kan forbedre søvnen, så længe øvelsen blev udført med en moderat - ikke kraftig - intensitet og sluttede mere end 1 time før sengetid.
ResuméIfølge ny forskning påvirker ikke træning med moderat intensitet inden for 60 til 90 minutters sengetid din evne til at få en god nats søvn.
Er nogle former for motion bedre end andre før sengetid?
Ikke alle øvelser er ens, når det kommer til, hvordan de påvirker din søvn. Derfor, hvis du vil træne om aftenen, er det vigtigt at vælge din aktivitet klogt. Overvej også den nøjagtige timing af din træning.
Generelt, hvis du skal træne om natten, er det bedst at lave let til moderat intensitetsaktivitet. Dette aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få søvn af bedre kvalitet.
Det er også vigtigt at gennemføre din træning mindst 1 time før sengetid. Hvis det er muligt, sigter du mod at afslutte mindst 90 minutter inden du går i seng. Dette giver din krop tilstrækkelig tid til at slappe af.
Eksempler på lette til moderate intensitetsaktiviteter inkluderer:
- yoga
- strækker sig
- gå
- svømning afslappet
- cykler afslappet
- let til moderat vægtløftning
Kraftige træningsprogrammer bør dog undgås om aftenen. Anstrengende fysisk aktivitet kan stimulere dit nervesystem og hæve din puls for meget, hvilket gør det svært at falde i søvn.
Eksempler på træning med intens intensitet inkluderer:
- interval med høj intensitet (HIIT)
- kører
- svømning omgange
- sjippetov
- konkurrencedygtig cykling
- kraftig vægtløftning
Hvor meget motion er nyttigt for søvn?
For at forbedre din søvnhygiejne skal du sigte på mindst 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet i løbet af dagen eller aftenen.
Imidlertid, fast motion er vigtig for kontinuerlige søvnfordele. Stræb efter 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Du kan gøre dette ved at træne 30 minutters træning 5 dage om ugen.
Hvis det er svært at forpligte sig til 30 minutter ad gangen, kan du opdele dette i to 15-minutters træning om dagen, 5 dage om ugen.
Eller hvis du foretrækker en mere anstrengende træning, skal du sigte på mindst 75 minutters intensiv aktivitet hver uge. Bare sørg for ikke at udføre denne type træning inden for et par timer efter din sengetid.
Find en aktivitet, som du kan lide. Når du virkelig kan lide en øvelse, bliver det lettere at gøre det regelmæssigt.
Hvad mere kan hjælpe dig med at sove godt?
Ud over at forblive aktiv er der andre trin, du kan tage for at hjælpe med at øge din søvnhygiejne.
- Hold en jævn søvnplan. Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenderne eller på dine fridage. At holde en ensartet søvnplan kan hjælpe med at stabilisere dit kropsur.
- Undgå elektroniske enheder inden sengetid. Sluk fjernsyn, smartphones, bærbare computere og andre elektroniske enheder 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.
- Opret en afslappende rutine for sengetid. Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, tag nogle yogastillinger eller strækninger, eller mediter inden du går i seng.
- Reducer støjforurening. Brug en ventilator, et klimaanlæg eller en hvid støjmaskine til at drukne lyde, der kan holde dig vågen.
- Sov ved en behagelig temperatur. Hold din sovende temperatur ved eller nær 65 ° F (18,3 ° C).
- Bliv komfortabel. Sørg for, at din madras og puder er behagelige og i god form.
- Undgå tunge måltider inden sengetid. Prøv ikke at spise et stort måltid inden for et par timer efter at du går i seng. Hvis du er sulten, skal du spise en let snack som toast eller et stykke frugt.
- Undgå nikotin, alkohol og koffein inden sengetid. Disse stoffer kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.
- Hold lurene korte. Undgå at lure mere end 20 til 30 minutter, især om eftermiddagen. Lur mere end dette kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten.
Bundlinjen
At træne inden sengetid er normalt blevet modløs. Man troede, at træning senere på dagen kunne gøre det sværere at falde i søvn og få en god nats søvn.
Imidlertid har nylige undersøgelser fundet, at motion med moderat intensitet ikke påvirker din søvn, hvis du gennemfører den mindst 1 time før sengetid.
På den anden side kan anstrengende fysisk aktivitet lige før sengetid have en negativ effekt på din søvn. Dette inkluderer træning som løb, højintensiv interval træning (HIIT) og løft af tunge vægte.
Alle er dog forskellige. Det bedste tidspunkt at blive aktiv er den tid, der fungerer for dig. Det vigtigste er, at du træner regelmæssigt, når det måtte være.
