Vægtøgning på ferie er en almindelig bekymring for mange voksne.
Forskellige sæsonbestemte helligdage kan tilskynde til overspisning, stillesiddende adfærd og forbrug af kalorierige fødevarer. Faktisk får voksne i vestlige samfund mellem midten af november og midten af januar gennemsnitligt 1 pund (0,5 kg).
Dette virker måske ikke meget, men de fleste mennesker mister ikke denne ekstra bagage. Derfor kan helligdage - uanset årstid - være en af de største bidragydere til din samlede årlige vægtøgning.
Når det er sagt, er vægtøgning på ferie ikke uundgåelig.
Her er 20 tip, der hjælper dig med at undgå vægtøgning i feriesæsonen.
1. Vær aktiv med familie og venner
Stillesiddende aktiviteter som at sidde i sofaen og se tv er almindelige ferietraditioner for mange familier.
Inaktivitet kan bidrage til vægtøgning, især hvis den ledsages af overspisning.
At udføre en eller anden form for fysisk aktivitet med din familie kan vise sig gavnligt for vægtkontrol. Selv noget så simpelt som en familietur kan få dig fra mad og give dig mulighed for at knytte bånd til dine kære.
Du kan også forblive aktiv i løbet af ferien ved at tilmelde dig en arbejdsplads eller et fitnesscenter. Løb er populære muligheder.
2. Snack klogt
I feriesæsonen er usunde snacks som cookies og andre godbidder tendens til at være tilgængelige for dig, som du kan tage, som du vil.
Når godbidder er lette at få adgang til, er du mere tilbøjelige til at snack unødigt.
Derhjemme kan dette problem løses ved at holde godbidder ude af syne. Denne strategi er dog sværere at undgå i situationer, som du ikke kan kontrollere, f.eks. På din arbejdsplads eller i en familiefest.
Prøv at være opmærksom på dine snackvaner. Hvis du finder dig selv at mumse bare fordi der er mad i nærheden - og ikke fordi du er sulten - er det bedst at undgå at snacke helt.
Men hvis du er sulten og har brug for en snack, skal du vælge ægte mad. Frugt, grøntsager, nødder og frø fylder snacks, der ikke indeholder tilsat sukker eller usunde fedtstoffer - som begge kan føre til vægtøgning.
3. Se dine portionsstørrelser
Når høytiden ankommer, kan det være let at overbelaste din tallerken.
De, der spiser større portioner, har en tendens til at gå op i vægt lettere end dem, der ikke gør det.
Den bedste måde at overvinde dette på er at kontrollere delstørrelser eller bruge mindre plader.
For at bestemme en passende delstørrelse skal du læse madetiketter og de anbefalede serveringsstørrelser, der er anført på opskrifter. Hvis du ikke kan gøre det, skal du bruge din bedste vurdering til at fylde din tallerken med en rimelig mængde mad.
4. Øv opmærksomt at spise
Folk har ofte travlt i løbet af feriesæsonen, hvilket ofte fører til multitasking under måltiderne.
Undersøgelser viser, at de, der spiser mens de er distraheret, er mere tilbøjelige til at spise for meget. Dette skyldes, at de ikke er i stand til at være opmærksomme på deres krops fyldesignaler.
For at forhindre dette skal du spise opmærksomt og minimere distraktioner - inklusive arbejde og elektronik.
Prøv at tygge langsomt og grundigt, hvilket giver dig mulighed for bedre at genkende din krops fyldesignaler og forbruge færre kalorier.
Det kan også være nyttigt at tage et par dybe vejrtrækninger, inden du begynder at spise. Dette kan medføre afslapning og hjælpe dig med at holde din fulde opmærksomhed på din tallerken snarere end din opgaveliste.
Flere undersøgelser viser, at de, der deltager i opmærksomme spisemetoder, er mindre tilbøjelige til at gå i vægt.
5. Få masser af søvn
Søvnløshed, som er ret almindeligt i løbet af ferien, kan medføre vægtøgning.
Dette skyldes, at de, der ikke sover nok, har tendens til at være mere sultne, indtager flere kalorier og træner mindre.
Søvnbegrænsning kan øge dit sulthormonniveau og i sidste ende føre til højere kalorieindtag.
Derudover har utilstrækkelig søvn været forbundet med lavere stofskifte. Dette kan skyldes ændringer i din døgnrytme - et biologisk ur, der regulerer mange af dine kropsfunktioner.
6. Kontroller dine stressniveauer
At holde øje med kravene fra ferien kan være stressende.
Stressede individer har ofte høje niveauer af cortisol, et hormon, der frigives som reaktion på stress. Kronisk høje kortisolniveauer kan forårsage vægtøgning, da de har været forbundet med større fødeindtag.
Derudover kan en stressende livsstil forårsage mere trang til junkfood.
Af disse grunde er det vigtigt at holde stressniveauerne generelt under kontrol - men især i løbet af ferien, hvor du måske har travlt og er omgivet af usunde fødevarer.
Masser af teknikker kan hjælpe dig med at reducere stress. Nogle muligheder inkluderer motion, meditation, yoga og dyb vejrtrækning.
7. Hold måltider afbalanceret med protein
Feriemåltider er typisk rige på kulhydrater, men lavt i protein.
Det er dog vigtigt at medtage noget protein til hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttigt til vægtvedligeholdelse.
Faktisk kan spisning af protein sammen med måltider automatisk reducere kalorieindtaget ved at reducere sult og appetit.
Protein er også gavnligt for vægtkontrol, fordi det øger dit stofskifte og niveauer af appetitreducerende hormoner.
For disse fordele ved vægtstyring bør du medtage mindst 1 ounce (25-30 gram) protein i hvert måltid.
Gode proteinkilder inkluderer kød, fjerkræ, fisk og nogle vegetabilske fødevarer som bønner og quinoa.
8. Fokus på fiber
Fiber er et andet vigtigt næringsstof, der inducerer fylde.
Nogle undersøgelser viser, at øget kostfiber kan reducere det samlede kalorieindtag, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning i løbet af ferien.
Desværre mangler mange almindelige feriefoder tilstrækkelige mængder fiber. Gør dit bedste for at spise fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.
9. Skær ned på smagstest
Mange mennesker bruger meget tid på madlavning og bagning i feriesæsonen.
Ikke overraskende kan dette føre til vægtøgning, fordi det er let at smage-teste dine retter. Selv små bid af ferieretter kan tilføje kalorier.
Det kan være vigtigt at smage dine retter, især hvis du laver mad til andre - men en lille bid er sandsynligvis mere end nok.
Du skal også sørge for, at du ikke er sulten, mens du laver mad, da det er meget lettere at gå overbord ved smagstest, når din mave gror.
10. Medbring en sund skål til deling
Det kan være let at overspise - eller fokusere på opfedning med højt kalorieindhold - på feriefester.
Du har dog kontrol over, hvad du spiser. Et simpelt trick er at bringe din egen sunde skål til at dele. På denne måde kan du garantere, at du har noget at spise, der passer til dine vægtmål.
11. Begræns dit indtag af dessert
Dessert er overalt i feriesæsonen. Dette fører ofte til overdreven sukkerforbrug, en almindelig årsag til vægtøgning.
I stedet for at spise hver godbid i syne, skal du bare fokusere på dine favoritter og grøfte resten.
Et andet trick er at nyde de desserter, du forkæler dig med, simpelthen at tage dig tid til at spise dem langsomt - hvilket kan efterlade dig mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at overdrive det.
12. Begræns flydende kalorier
I løbet af ferien er alkohol, sodavand og andre kalorierige drikkevarer udbredt.
Disse drikkevarer kan bidrage med en betydelig mængde sukker og tomme kalorier til din kost, hvilket kan forårsage vægtøgning.
Derudover er alkoholforbrug ofte forbundet med øget appetit og er en risikofaktor for vægtøgning.
Hvis du prøver at kontrollere din vægt, er det bedst at begrænse dit indtag af højt kalorieindhold.
13. Brug en mindre plade
Middagsselskaber og potlucks er almindelige i feriesæsonen.
Men disse festligheder behøver ikke at ødelægge din diæt, hvis du spiser fra en mindre tallerken.
Folk har en tendens til at forbruge større portioner fra store plader, hvilket kan føre til overspisning.
Således er en mindre plade en nem måde at kontrollere portioner på.
14. Rediger dine opskrifter
Hjemmelavede varer med højt kalorieindhold er en primær årsag til vægtøgning i ferien.
Du kan dog sænke kalorieindholdet i opskrifter på mange måder. Her er et par ideer:
Bagning
- Udskift smør med æblemos, bananmos eller græskarpuré.
- I stedet for sukker skal du bruge en erstatning med lavere kalorieindhold som stevia,
erythritol eller xylitol. - Tilsæt tørret frugt i stedet for chokoladechips eller
slik.
Madlavning
- Smag retter med urter og krydderier i stedet for smør.
- Brug tilberedningsmetoder som bagning, dampning eller grillning i stedet
af stegning. - Erstat fedtfattig mælk eller skummetmælk til tung fløde.
- Erstatte
flødeost, creme fraiche og mayo med græsk yoghurt.
Drikkevarer
- Smag
dine godbidder med ekstrakter som vanilje, mandel og pebermynte i stedet for
smør og sukker. - Brug club soda eller mousserende vand i stedet for sødet
drikkevarer. - Smag drikkevarer med friskpresset citron eller lime snarere end sukker.
- Kanel kan også tilføje smag til drikkevarer med ferietemaer.
- I
mejeribaserede drikkevarer, brug fedtfattig mælk eller skummetmælk i stedet for kraftig fløde.
15. Vej dig selv regelmæssigt
Hvis du træder regelmæssigt på skalaen i løbet af ferien, kan det minde dig om dine vægtmål, så du kan handle, inden en betydelig vægtforøgelse sætter ind.
Undersøgelser tyder på, at folk, der vejer sig regelmæssigt, opretholder eller taber sig bedre end dem, der ikke vejer sig selv.
Find en rutine, der fungerer bedst for dig. Nogle finder det gavnligt at kontrollere deres vægt dagligt, mens andre foretrækker en eller to gange om ugen.
16. Brug kompis-systemet
Mange mennesker rapporterer succes med deres vægtmål, når de har en partner at forfølge dem med.
Prøv at finde en sundhedskammerat, der har lignende vægtmål, da denne person kan holde dig motiveret og ansvarlig over ferien.
Nå ud til venner, familie og kolleger for at få kontakt med nogen, der passer godt sammen.
17. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede feriefødevarer - såsom kartoffelmos og fyld - er mere tilgængelige end nogensinde.
Mens de er hurtige og lette, indeholder disse fødevarer ofte overskydende sukker og usunde fedtstoffer, der tager en vejafgift på din vægt.
For at forhindre vægtøgning skal du vælge hele fødevarer og tilberede dine måltider fra bunden.
På den måde kan du overvåge din diæt og holde dig på din vægt.
18. Planlæg fremad
Planlægning fremad kan gå langt mod at forhindre ferievægtstigning.
Hvis du har fester i kalenderen, så spørg hvilke fødevarer der serveres, eller tag din egen tallerken med. Beslut hvad og hvor meget du spiser på forhånd.
Det kan også være nyttigt at samle en liste over sunde ferieopskrifter, så du ikke løber tør for ideer, når du skal medbringe en skål til en fest.
19. Spring sekunder over
Feriemåltider serveres undertiden buffet-stil med flere muligheder at vælge imellem i ubegrænsede mængder.
Dette får folk til at tjene sig selv sekunder - og måske endda tredjedele.
Da kalorierne fra flere hjælpemidler hurtigt kan bidrage til vægtøgning, skal du begrænse dig til kun en plade.
20. Træk linjen
I løbet af feriesæsonen har mange mennesker en "Jeg starter i morgen" -mentalitet, som kan ende med at forlænge usunde vaner.
Hvis du mener det alvorligt med at kontrollere din vægt, kan det være nyttigt at trække grænsen, sætte grænser for dig selv og holde fast ved dine mål vedrørende madindtag. Det er okay at sige nej til visse fødevarer og vaner, der ikke stemmer overens med dine mål.
Det er også vigtigt at være opmærksom på, at du muligvis har en slip-up eller to.
Folk opgiver ofte deres mål, når dette sker. Det er dog bedst bare at gå videre og træffe et sundere valg næste gang du spiser.
Bundlinjen
Mens du holder dig på toppen af dine vægtmål, kan det føles skræmmende i feriesæsonen, men flere tip og tricks kan hjælpe dig med at holde dig sund, glad og vægtbevidst i løbet af denne årstid.
Ud over de generelle diættip er det bedst at sikre dig, at du får masser af motion og begrænser dit indtag af feriedestinationer.
Hvis du er flittig, kan du opleve, at du ikke kun har forhindret vægtøgning, men endda tabt i løbet af denne festlige sæson.
