Langvarig stress kan påvirke din mentale og fysiske sundhed. Det kan endda føre til lidt ekstra vægt omkring midten, og ekstra mavefedt er ikke godt for dig.
Stress mave er ikke en medicinsk diagnose. Det er en måde at beskrive, hvordan stress og stresshormoner kan påvirke din mave.
Deltag i os, når vi udforsker:
- ting, der bidrager til stress mave
- om det kan forhindres
- hvad du kan gøre ved det
Hvad er stress mave?
Lad os se på et par måder, din krop reagerer på stress, og hvordan disse reaktioner kan føre til stressmave.
Kampen eller flyresponsen
Cortisol er et afgørende hormon, der produceres i binyrerne. Det hjælper blandt andet med at kontrollere blodsukkeret og stofskiftet.
Sammen med andre hormoner som adrenalin er cortisol en del af din krops "kamp eller flugt" -respons.
Når du står over for en krise, nedsætter dette stressrespons unødvendige kropsfunktioner, så du kan fokusere. Når truslen forsvinder, går alt tilbage til det normale.
Det er en god ting.
Langvarig stress kan dog holde niveauet af stresshormoner hævet sammen med dit blodtryk og blodsukker, og det er ikke godt.
Højere kortisolniveauer forbundet med abdominal fedme
Højere langvarige cortisolniveauer er stærkt relateret til at have abdominal fedme, ifølge en 2018-undersøgelse.
Imidlertid har ikke alle mennesker med fedme høje kortisolniveauer. Forskere foreslår, at genetik kan spille en rolle i glukokortikoidfølsomhed.
Kortvarig stress kan forårsage maveproblemer såsom opkastning og diarré. Irritabel tarmsyndrom (IBS) kan være resultatet af langvarig stress. Hvis du allerede har IBS, kan stress forværre gas og maveoppustethed.
Mavefedt sundhedsrisici
Visse sundhedsrisici er forbundet med at have fedme, men at have abdominal fedme kan være en større risikofaktor for comorbiditeter og dødelighed.
Der er to typer mavefedt: subkutant fedt og visceralt fedt.
Subkutant fedt
Subkutant fedt ligger lige under huden. For meget er ikke sundt, men det er ikke mere skadeligt end fedt andre steder på din krop. Subkutant fedt producerer nogle nyttige hormoner, herunder:
- leptin, som hjælper med at undertrykke appetitten og forbrænde lagret fedt
- adiponectin, som hjælper med at regulere fedt og sukker
Visceralt fedt
Visceralt fedt eller intra-abdominal fedt findes omkring din lever, tarme og andre indre organer under bugvæggen.
Noget visceralt fedt opbevares i omentum, en klap af væv under musklerne, som bliver hårdere og tykkere, efterhånden som mere fedt tilsættes. Dette kan tilføje inches til din talje.
Visceralt fedt indeholder flere cytokiner end subkutant fedt. Disse proteiner kan forårsage betændelse på lavt niveau, hvilket øger risikoen for kroniske helbredsproblemer.
Visceralt fedt frigiver også mere retinolbindende protein 4 (RBPR), hvilket kan føre til insulinresistens.
Øgede sundhedsrisici fra visceralt fedt
Ifølge Harvard Health kan visceralt fedt øge din risiko for:
- astma
- Kræft
- kardiovaskulær sygdom
- kolorektal kræft
- demens
Sådan behandles stress mave
Genetik påvirker, hvor din krop opbevarer fedt. Hormoner, alder og hvor mange børn en kvinde har født, spiller også en rolle.
Kvinder har tendens til at tilføje mere visceralt fedt efter overgangsalderen, når østrogenniveauet falder.
Der er stadig ting, du kan gøre for at tabe mavefedt.
Først skal du undgå alle disse "mister mavefedt hurtigt" -løsninger, fordi der ikke er nogen hurtig løsning. At træffe livsstilsvalg med en langsom, stabil tankegang er din bedste mulighed for at hjælpe med at skabe positive langsigtede resultater.
Her er nogle anbefalinger:
Reducer psykologisk stress
Vi har alle stress. Der er ingen måde at fjerne det fra dit liv på, men der er måder at reducere og håndtere stress på:
- Tag mig tid. Slap af efter en hård dag. Hæng ud og lyt til dine yndlingssange, slå dig ned med en god bog, eller læg dine fødder op og nyd lidt beroligende te. Gør den ting, der får dig til at føle dig fredelig og tilfreds, selvom det kun er i et par minutter.
- Meditere. Undersøgelser viser, at meditation kan hjælpe med at mindske psykologisk stress. Der er mange typer meditation at vælge imellem, så hvis en slags ikke virker for dig, kan en anden måske passe bedre.
- Socialiser. Uanset om det er middag med venner, filmaften med din betydningsfulde anden eller jogging med din næste nabo, kan forbindelse med andre hjælpe dig med at fjerne dit sind fra dine stressfaktorer.
Træn hver dag
Stemningsfremmende er kun en af de mange fordele ved motion. Daglig træning kan hjælpe dig med at reducere visceralt fedt, selvom det ikke hjælper med at kaste kilo.
Prøv 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage og styrketræning på andre dage.
Det er OK at springe over en dag en gang imellem, men prøv at bevæge dig mere hele dagen.
Når det er muligt:
- stå i stedet for at sidde
- brug trapper i stedet for elevatorer
- hold ikke ud for den nærmeste parkeringsplads
Hvis du tilbringer det meste af din dag med at sidde, skal du tage gåpauser.
Det kan virke kontraintuitivt, men at lave sit-ups og crunches påvirker ikke visceralt fedt. Disse øvelser kan dog hjælpe med at styrke og stramme dine mavemuskler og kan hjælpe med det samlede vægttab.
Se din diæt
Forskning viser, at B-vitaminer kan hjælpe med at lindre stress, så prøv at tilføje mørkegrønne, bladgrøntsager, avocadoer og bananer til din kost. Fisk og kylling er også gode valg.
Prøv at spise en afbalanceret diæt. En afbalanceret diæt bør omfatte masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. For at hjælpe med at nå eller opretholde din sunde vægt, prøv at reducere dine samlede kalorier og prøv at undgå:
- tilsat fruktose
- hydrogenerede vegetabilske olier (transfedtstoffer)
- mad med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold, der giver ringe eller ingen ernæring
Drik kun alkohol i moderation
Alkohol kan give illusionen om at lette stress, men dens virkning er i bedste fald midlertidig. Det er ikke værd at de langsigtede effekter, hvis man vil reducere mavefedt.
Alkoholholdige drikkevarer indeholder meget kalorier, og din krop forbrænder alkohol, før du forbrænder fedt.
Få en god nats søvn
Forskning viser, at voksne i alderen 18 til 65 år, der får mindre end 6 timer eller mere end 9 timers søvn, udvikler mere visceralt fedt.
En anden undersøgelse viste lignende resultater hos voksne i alderen 40 år og derunder.
Forskning tyder på, at de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat.
Ryg ikke
Undersøgelser tyder på, at rygning af cigaretter øger risikoen for abdominal fedme.
Grundlæggende, hvis du ryger, øger det den tid, du ryger, det mere sandsynligt for dig at have opbevaret fedt i din mave.
Sådan forhindres stress mave
Hvis du ikke har stress mave og ønsker at mindske din risiko for at udvikle tilstanden:
- finde måder at reducere og håndtere stress på
- styre din vægt
- opretholde en afbalanceret diæt
- træne lidt hver dag
- ikke ryge eller holde op med at ryge, hvis du i øjeblikket gør det
- drik alkohol moderat
Hvornår skal jeg se en sundhedsudbyder
Du behøver ikke nødvendigvis at se din læge, hvis du har lidt mavefedt.Du skal dog stadig få din årlige fysiske.
Lav en aftale med din sundhedsudbyder, hvis du føler virkningerne af langvarig stress såsom:
- angst eller depression
- træthed
- søvnbesvær
- hurtigt stigende mavevægt
- hyppig gas, oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer
Vigtigste takeaway
Stress mave er en måde, at langvarig stress kan påvirke dit helbred. At have ekstra mavevægt kan føre til andre sundhedsmæssige problemer.
Selvom du ikke kan gøre noget ved din genetik, er der måder at hjælpe med at forebygge, håndtere og behandle stressmave.
Se din sundhedsudbyder, hvis du:
- har spørgsmål om din vægt
- har brug for at vide, hvordan din vægt påvirker dit helbred
- har andre bekymrende symptomer
.jpg)
.jpg)
