Sådan undgår du en søm, når du løber

Hvis du nogensinde har været sidelinjes med en sidesøm, er du i godt selskab.

Forskning tyder på, at ca. 70 procent af løberne oplever dette fænomen i løbet af et år. Også kendt som træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP), er en søm lokaliseret smerte på den ene side af din mave.

Når de er milde, ligner stingene typisk mere kramper og smerter. Men når de er alvorlige, beskriver løbere smerten som skarp og stikkende.

Selvom din søm er mild, undrer du dig sandsynligvis over, hvorfor det sker, hvordan du får det til at stoppe, og hvad du kan gøre for at forhindre, at det sker i første omgang.

Her er alt hvad du behøver at vide om, hvordan du undgår en sidesøm, når du løber.

Hvad er årsagerne til sidesømme?

Forvirret over, hvorfor der i første omgang sker søm? Det er også eksperterne. Her er nogle muligheder.

Muskelspasme

”Juryen er stadig ude om den nøjagtige årsag til en sidesøm, men en tanke er, at det er en krampe i mellemgulvet,” sagde fysioterapeut Ryan Hill, læge i fysioterapi og medstifter af The Stride Shop.

"Membranen er den primære muskel, vi bruger til at trække vejret, og hvis den bliver bedt om at udføre mere arbejde, end den er vant til, vil den gøre oprør," sagde Hill.

Dette kan omfatte udvidelse og kontrakt hurtigere end normalt eller strækker sig ud over de sædvanlige grænser. Dette sker oftest med mindre erfarne løbere.

Parietal peritoneum irritation

Forskning fra 2015 antyder, at sidesømme kan udløses af en irritation af parietal peritoneum, en tynd membran, der stiger bughulen og bækkenhulen.

Fornemmelse i denne membran er forbundet med phrenic nerve. Når parietal peritoneum er irriteret af bevægelser i bugvæggen, bliver smerte fornemmelser i denne nerve mere og mere synlige.

Stress på rygsøjlen

En anden mulig forklaring, siger Hill, er, at smerten er et svar på øget stress på rygsøjlen.

"Både de lodrette og roterende komponenter ved løb kan placere øget stress på rygsøjlen, og denne øgede stress kan derefter vise sig som skarp, lokal smerte i siden," forklarede Hill.

Sidesømme er velkendte for løbere. Men andre aktiviteter, såsom ridning og svømning, kan også give disse smertefulde smerter. Generelt kan enhver aktivitet, der involverer betydelig torsobevægelse, udløse en søm.

Hvilke risikofaktorer er der for at få en søm?

Alle kan få en sidesøm, når de løber eller udfører aktiviteter, der kræver betydelig torsobevægelse.

Når det er sagt, er det mere sandsynligt, at nogle aktiviteter udløser sting eller gør det mere sandsynligt, at du får en, mens du løber.

Springer over din opvarmning

Dr. Alexis Colvin, ortopædkirurgisk sportsmedicinsk kirurg ved Mount Sinai, siger det på denne måde: Hvis du har svage kernemuskler eller ikke laver en ordentlig opvarmning, inden du tager ud på løbetur, har du potentielt større risiko for at få sidesømme under en træning.

Kostvalg

At spise et tungt måltid med højt fedtindhold eller drikke drikkevarer med et højt sukkerindhold mindre end 1 eller 2 timer før du løber, kan også føre til sidesømme.

”Hvis man spiser et stort måltid før et løb, aktiveres GI-systemet, hvilket betyder, at der vil være mindre ilt til rådighed for membranen. Og hvis membranen ikke får de ressourcer, den har brug for, så vil den mangel på ilt føles som en søm i siden, ”sagde Hill.

Forøg din træning for hurtigt

Fysioterapeut og løbstræner Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tilføjer, at det at gøre for meget for tidligt er en anden almindelig udløser af sidesømme.

”At løbe for langt eller for hurtigt, før din krop har været i stand til at justere tilstrækkeligt, fører til kompensation og forkert efterspørgsel på kroppen,” sagde Niemczyk. Dette kan resultere i smerter og ubehag i maven.

Lav vejrtrækning eller bryst

Endelig kan overfladisk vejrtrækning eller brystet ånde bidrage til en sidesøm.

”Dette sker, når du trækker korte vejrtrækninger snarere end dybe maveåbninger,” fortsatte Niemczyk.

Når du tager korte, lave vejrtrækninger, modtager dine muskler muligvis ikke nok ilt og bliver lettere trætte under et løb, hvilket fører til kramper forbundet med en sidesøm.

Lavvandede vejrtrækninger kan også lægge mere stress på musklerne og ledbåndene omkring mellemgulvet, hvilket får nærliggende muskler til at arbejde hårdere for at kompensere for denne ekstra stress som følge af den manglende bevægelse af mellemgulvet.

Hvordan kan jeg stoppe en sidesøm?

Her er nogle tip, der hjælper dig med at stoppe en sidesøm i dens spor:

Sænk farten

Når du løber, er målet at bevæge dig.

Derfor bør den første strategi, du prøver, være at bremse dit tempo og ændre kadence på din vejrtrækning, siger Colvin.

Øv vejrtrækning i maven

Maveånding, alias diafragmatisk vejrtrækning, kræver, at du sænker farten og bringer fokus til din åndedræt.

Når du får en sidesøm, skal du holde pause i din træning og tage et par maveåndinger. Indånd og udånder fuldt og dybt.

Stræk dine arme og dine mavemuskler

Stræk armene over hovedet og derefter over til siden af ​​sømmen. Hold denne position i 30 sekunder.

Du skal muligvis gøre dette et par gange for at få lindring.

Skub sømmen på

Hvis du føler, at der kommer en søm, skal du stoppe med at løbe og gå ud af vejen.

Find sømmen, og placer din hånd på det sted, hvor du føler sømmen komme på. Skub området ved indånding. Hver gang du ånder ud, skal du skubbe lidt dybere ind i det smertefulde sted.

Hvis du vil fortsætte med at bevæge dig, kan du gøre dette, mens du går.

Hvordan kan jeg forhindre sidesømme?

Nu hvor du ved, hvad en sidesøm er, og hvordan du stopper den, er det tid til at gennemgå strategier for at forhindre, at de sker i første omgang.

Opvarmning

Lav en ordentlig opvarmning inden du løber, der involverer dynamiske bevægelser for at stimulere blodgennemstrømningen og forberede musklerne til at arbejde.

Niemczyk anbefaler en opvarmning, der inkluderer at nå aktiviteter og dreje din bagagerum for at forberede vævene omkring membranen.

Træk vejret

Colvin minder løbere om at indånde og ånde fuldt ud under aktivitet.

Spis rigtigt

Undgå trigger mad og drikke, før du træner.

Dette inkluderer at undgå tunge måltider eller drikke store mængder væske 1 til 2 timer før et løb, samt at begrænse eller undgå drikkevarer med højt forarbejdet sukkerindhold.

Gå langsomt

Hvis du er ny ved at løbe eller vende tilbage fra en pause, skal du sørge for at undgå store spring i afstand eller intensitet i din træning, før din krop tilpasser sig tilstrækkeligt efterspørgslen.

Overvej at følge en træningsplan, der er tilpasset dit nuværende fitnessniveau.

Koncentrer dig om din kerne

At have en stærk kerne og være i stand til effektivt at aktivere dine mavemuskler, mens du løber, kan reducere sting.

En undersøgelse fra 2014 af 50 løbere fandt, at stærkere trunkmuskler og større hvilende transversus abdominisstørrelse resulterer i mindre smerte fra ETAP.

Hill er enig og siger, at en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forhindre sidesømme, er at styrke dine kernemuskler. Her er fire af hans yndlingsøvelser:

• glute bro
• fuglehund
• læsset bære
• Palloff tryk

Hvornår skal jeg se en læge om en sidesøm?

Hvis du oplever symptomer, der ligner en søm, men ikke træner eller oplever andre symptomer sammen med en søm, kan det være tid til at ringe til din læge.

Ifølge Colvin skal du søge lægehjælp for følgende symptomer:

• du har smerter uden motion
• smerten varer i flere timer
• din mave er meget øm at røre ved

Disse symptomer kan indikere, at du oplever en tilstand, der har brug for lægehjælp, såsom:

• intern skade eller blødning
• hiatal brok
• galdeblæreproblemer
• phrenic nerveskader
• pancreatitis
• diafragmatisk endometriose (kun hos kvinder)
• tidlige symptomer på et hjerteanfald

Takeaway

Sidesømme er et almindeligt fænomen for løbere. Mens mange mennesker kommer igennem en episode med et par dybe vejrtrækninger eller strækninger, bliver nogle nødt til at stoppe med at træne for at lindre smerten.

Se din læge, hvis du oplever smerter i sidesøm i hvile, eller hvis du har andre symptomer sammen med en sidesøm.

At opleve smerter i en søm, når du ikke løber, kan være et tegn på noget mere alvorligt, såsom en hiatal brok, en skade eller en tilstand, der påvirker de indre organer omkring membranområdet.

For at forhindre sidesting i at begynde med skal du undgå store måltider eller ekstra væske inden du løber, forbedre din kernestyrke, lette ind i din træningsplan og huske at trække vejret dybt.