Hvis du nogensinde har brugt en nat på at kaste og dreje, ved du allerede, hvordan du vil føle dig den næste dag - træt, cranky og uden for slags. Men at gå glip af de anbefalede 7 til 9 timers lukket øje om natten gør mere end at du føler dig groggy og grumpy.
De langsigtede virkninger af søvnmangel er reelle.
Det dræner dine mentale evner og sætter din fysiske sundhed i reel risiko. Videnskaben har forbundet dårlig søvn med en række sundhedsmæssige problemer, fra vægtøgning til et svækket immunsystem.
Læs videre for at lære årsagerne til søvnmangel og nøjagtigt, hvordan det påvirker specifikke kropsfunktioner og -systemer.
Årsager til søvnmangel
I en nøddeskal skyldes søvnmangel konsekvent mangel på søvn eller nedsat søvnkvalitet. At få mindre end 7 timers søvn regelmæssigt kan i sidste ende føre til sundhedsmæssige konsekvenser, der påvirker hele din krop. Dette kan også være forårsaget af en underliggende søvnforstyrrelse.
Din krop har brug for søvn, ligesom den har brug for luft og mad for at fungere bedst. Under søvn helbreder din krop sig selv og genopretter sin kemiske balance. Din hjerne skaber nye tankeforbindelser og hjælper med at fastholde hukommelsen.
Uden tilstrækkelig søvn fungerer dine hjerne- og kropssystemer ikke normalt. Det kan også dramatisk sænke din livskvalitet.
En gennemgang af undersøgelser i 2010 viste, at sove for lidt om natten øger risikoen for tidlig død.
Mærkbare tegn på søvnmangel inkluderer:
- overdreven søvnighed
- hyppig gaben
- irritabilitet
- træthed i dagtimerne
Stimulerende midler, såsom koffein, er ikke nok til at tilsidesætte din krops dybe behov for søvn. Faktisk kan disse gøre søvnløshed værre ved at gøre det sværere at falde i søvn om natten.
Dette kan igen føre til en cyklus med nattesøvnløshed efterfulgt af koffeinforbrug i dagtimerne for at bekæmpe træthed forårsaget af de tabte timer med lukket øje.
Bag kulisserne kan kronisk søvnmangel forstyrre din krops interne systemer og forårsage mere end bare de første tegn og symptomer, der er anført ovenfor.
Centralnervesystemet
Dit centrale nervesystem er din krops vigtigste informationsvej. Søvn er nødvendig for at holde det fungerer korrekt, men kronisk søvnløshed kan forstyrre, hvordan din krop normalt sender og behandler information.
Under søvn dannes der stier mellem nerveceller (neuroner) i din hjerne, der hjælper dig med at huske nye oplysninger, du har lært. Søvnløshed efterlader din hjerne udmattet, så den kan heller ikke udføre sine opgaver.
Det kan også være sværere at koncentrere sig eller lære nye ting. De signaler, som din krop sender, kan også blive forsinket, hvilket nedsætter din koordinering og øger din risiko for ulykker.
Søvnmangel påvirker også dine mentale evner og følelsesmæssige tilstand negativt. Du kan føle dig mere utålmodig eller udsat for humørsvingninger. Det kan også kompromittere beslutningsprocesser og kreativitet.
Hvis søvnløshed fortsætter længe nok, kan du begynde at få hallucinationer - se eller høre ting, der ikke rigtig er der. Mangel på søvn kan også udløse mani hos mennesker, der har bipolar stemningsforstyrrelse. Andre psykologiske risici inkluderer:
- impulsiv adfærd
- angst
- depression
- paranoia
- selvmordstanker
Du kan også ende med at opleve mikrosove om dagen. I løbet af disse episoder falder du i søvn i nogle få til flere sekunder uden at vide det.
Microsleep er uden for din kontrol og kan være ekstremt farligt, hvis du kører. Det kan også gøre dig mere udsat for kvæstelser, hvis du betjener tunge maskiner på arbejdspladsen og har en mikrosove-episode.
Immunsystem
Mens du sover, producerer dit immunsystem beskyttende, infektionsbekæmpende stoffer som antistoffer og cytokiner. Det bruger disse stoffer til at bekæmpe fremmede angribere som bakterier og vira.
Visse cytokiner hjælper dig også med at sove, hvilket giver dit immunsystem mere effektivitet til at forsvare din krop mod sygdom.
Søvnmangel forhindrer dit immunsystem i at opbygge sine kræfter. Hvis du ikke får nok søvn, kan din krop muligvis ikke afværge angribere, og det kan også tage længere tid at komme sig efter sygdom.
Langvarig søvnmangel øger også din risiko for kroniske tilstande, såsom diabetes mellitus og hjertesygdomme.
Åndedrætsorganerne
Forholdet mellem søvn og luftvejene går begge veje. En åndedrætsforstyrrelse om natten kaldet obstruktiv søvnapnø (OSA) kan afbryde din søvn og nedsætte søvnkvaliteten.
Når du vågner hele natten, kan dette medføre søvnmangel, hvilket efterlader dig mere sårbar over for luftvejsinfektioner som forkølelse og influenza. Søvnmangel kan også gøre eksisterende luftvejssygdomme værre, såsom kronisk lungesygdom.
Fordøjelsessystemet
Sammen med at spise for meget og ikke træne er søvnmangel en anden risikofaktor for at blive overvægtig og overvægtig. Søvn påvirker niveauet af to hormoner, leptin og ghrelin, som styrer følelsen af sult og fylde.
Leptin fortæller din hjerne, at du har haft nok at spise. Uden nok søvn reducerer din hjerne leptin og hæver ghrelin, som er et appetitstimulerende middel. Tilstrømningen af disse hormoner kunne forklare snacking om natten, eller hvorfor nogen måske overspiser senere på natten.
Mangel på søvn kan også få dig til at føle dig for træt til at træne. Over tid kan reduceret fysisk aktivitet få dig til at gå i vægt, fordi du ikke forbrænder nok kalorier og ikke bygger muskelmasse.
Søvnmangel får også din krop til at frigive mindre insulin, når du spiser. Insulin hjælper med at reducere dit blodsukker (glukose) niveau.
Søvnløshed sænker også kroppens tolerance for glukose og er forbundet med insulinresistens. Disse forstyrrelser kan føre til diabetes mellitus og fedme.
Kardiovaskulære system
Søvn påvirker processer, der holder dit hjerte og blodkar sunde, herunder dem, der påvirker dit blodsukker, blodtryk og betændelsesniveau. Det spiller også en vigtig rolle i din krops evne til at helbrede og reparere blodkar og hjerte.
Folk, der ikke sover nok, er mere tilbøjelige til at få hjerte-kar-sygdomme. En analyse forbandt søvnløshed med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Endokrine system
Hormonproduktion afhænger af din søvn. Til testosteronproduktion har du brug for mindst 3 timers uafbrudt søvn, hvilket er omtrent tidspunktet for din første R.E.M. episode. At vågne op natten igennem kan påvirke hormonproduktionen.
Denne afbrydelse kan også påvirke produktionen af væksthormon, især hos børn og unge. Disse hormoner hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse og reparere celler og væv ud over andre vækstfunktioner.
Hypofysen frigiver væksthormon i løbet af hver dag, men tilstrækkelig søvn og motion hjælper også med at frigive dette hormon.
Behandling for søvnmangel
Den mest basale form for søvnmangelbehandling er at få en tilstrækkelig mængde søvn, typisk 7 til 9 timer hver nat.
Dette er ofte lettere sagt end gjort, især hvis du er blevet frataget dyrebar lukning i flere uger eller længere. Efter dette punkt har du muligvis brug for hjælp fra din læge eller en søvnspecialist, som om nødvendigt kan diagnosticere og behandle en mulig søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser kan gøre det vanskeligt at få søvn af høj kvalitet om natten. De kan også øge din risiko for ovenstående virkninger af søvnmangel på kroppen.
Følgende er nogle af de mest almindelige typer søvnforstyrrelser:
- obstruktiv søvnapnø
- narkolepsi
- rastløs bensyndrom
- søvnløshed
- døgnrytmeforstyrrelser
For at diagnosticere disse tilstande kan din læge muligvis bestille en søvnundersøgelse. Dette udføres traditionelt i et formelt søvncenter, men nu er der muligheder for at måle din søvnkvalitet også hjemme.
Hvis du er diagnosticeret med en søvnforstyrrelse, kan du få medicin eller en enhed til at holde din luftvej åben om natten (i tilfælde af obstruktiv søvnapnø) for at hjælpe med at bekæmpe lidelsen, så du kan få en bedre nats søvn med jævne mellemrum basis.
Forebyggelse
Den bedste måde at forhindre søvnmangel på er at sikre, at du får tilstrækkelig søvn. Følg de anbefalede retningslinjer for din aldersgruppe, som er 7 til 9 timer for de fleste voksne i alderen 18 til 64.
Andre måder du kan komme tilbage på sporet med en sund søvnplan inkluderer:
- begrænse dagtimerne (eller helt undgå dem)
- afstå fra koffein efter middagstid eller mindst et par timer før sengetid
- går i seng på samme tid hver nat
- vågner op på samme tid hver morgen
- holde sig til din sengetid plan i løbet af weekender og helligdage
- bruge en time før sengetid på afslappende aktiviteter som at læse, meditere eller tage et bad
- undgå tunge måltider inden for få timer før sengetid
- afstå fra at bruge elektroniske enheder lige før sengetid
- træner regelmæssigt, men ikke om aftenen tæt på sengetid
- reducere alkoholindtag
Hvis du fortsat har problemer med at sove om natten og kæmper for træthed i dagtimerne, skal du tale med din læge. De kan teste for underliggende sundhedsmæssige forhold, der kan komme i vejen for din søvnplan.
Fortsæt læsning: Tips til forbedring af din søvn.
.jpg)
