Når du har svedet op, dine muskler gør ondt, og dit hjerte kører, er der få ting, der synes mere indbydende end en hurtig skylning i brusebadet.
At ramme brusebadet efter en træning er godt for dig af flere grunde. At få sved fra din krop er afgørende for din hygiejne, og at massere dine muskler med beroligende vandstråler kan hjælpe med at holde mælkesyre i at blive fanget i ømme muskler.
Men et brusebad efter træning alene er ikke en hurtig løsning til træning. Din gendannelsesrutine efter træning bør omfatte en mindre anstrengende nedkølingsperiode, inden du tager et bad eller et bad.
Lad os dække over, hvad der skal og ikke må brusebad efter en træning.
Hjælper brusebad eller badning efter en træning dig med at komme dig?
Brusebad efter en træning hjælper dine muskler med at komme sig og øger din krops evne til at hoppe tilbage og være klar til din næste træning.
Det skyldes, at brusebad kan få mælkesyre, den naturlige kemiske reaktion, der forårsager ømhed, ud af dine muskler.
Nedsænkning af koldt vand (såsom et isbad) har vist sig at øge opsvinget ud over at hjælpe dig med at opbygge muskler og komme dig hurtigere efter en styrketræning, ifølge en undersøgelse fra 2015 af 21 mænd, der blev observeret i 12 uger.
En lille undersøgelse fra ni personer i 2019 viste, at et koldt brusebad hjælper med at sænke din puls og reducere hjertestress hurtigt efter træning i et miljø med høj temperatur.
En undersøgelse, der blev udført i 2017, foreslog imidlertid, at aktiv restitution (såsom 10 minutters cykling på en stationær cykel efter en hård træning) var lige så gavnlig for opbygning af muskler som et koldt bad.
Er et varmt eller koldt brusebad bedst efter en træning?
Et varmt, dampende brusebad kan føles godt på dine muskler efter træning, men et koldt brusebad kan faktisk være den videnskabeligt støttede metode til at skylle din sved af.
En undersøgelse fra 2013 af den medicinske litteratur viste, at virkningerne af nedsænkning af varmt vand efter en træning var uklar. I modsætning hertil ser fordelene ved iblødsætning i koldt vand efter en træning ud til at give en klar genopretningsfordel.
Baseret på resten af den tilgængelige forskning, der er nævnt i 2013-undersøgelsen, synes koldtvandsbrusere og kolde bade at være det bedre alternativ efter træning.
Men at hoppe lige ind i et koldt brusebad efter en varm træning kan få musklerne til at stivne, eller din puls kan blive hurtigere.
For at få de bedste resultater skal du starte dit brusebad ved en lunken eller moderat varm temperatur efter at have afkølet din krop med strækninger og langsom træning.
Mod slutningen af dit brusebad skal du påføre koldt vand på din krop for at afslutte din nedkølingsrutine.
Andre fordele ved brusebad efter træning
Der er nogle yderligere dokumenterede fordele ved brusebad snart efter en træning.
Ridser din hud af bakterier
At træne, især under lukkede forhold som et motionscenter eller med andre, kan skabe grobund for bakterier på din hud. Når du bruser med sæbe, skylles din sved væk sammen med døde hudceller, der kan fungere som værter for bakterieindtrengere.
Hjælper med at forhindre tilstoppede porer
Når du træner, åbner dine porer for at frigøre sved fra dine svedkirtler. De samme porer kan blive tilstoppet af hudceller eller resterende sved, hvis du ikke er i stand til at rense din krop hurtigt efter at have svedt kraftigt.
Tilstoppede porer kan føre til acneudbrud kaldet "svedbumser" såvel som hudorme og hudorme.
Øger dit immunsystem
Når du tager en hurtig skylning i bruseren med koldt vand, kan du give dit immunsystem et hurtigt boost, hvis det gøres regelmæssigt.
En undersøgelse af over 300 mennesker viste, at det daglige brusebad, der starter varmt og slutter med 30 til 90 sekunders koldt vand, reducerede mængden af sygedage, de brugte på arbejdet, betydeligt.
Sådan får du et kølebruser efter en træning
Sådan får du et kølebruser efter en træning.
- Afslut din træning med høj intensitet, og skift til en mildere træningsform til afkølingsdelen af din træning. Dette skal begynde at sænke din puls. Afkøling skal tage fra 5 til 10 minutter.
- Når din puls er begyndt at falde, skal du begynde at strække dine muskler. Dette hjælper med at fjerne mælkesyre og forhindre ømhed i at træne.
- Start dit brusebad ved en lunken temperatur, så du ikke chokerer din krop med temperaturændringen. Når din kropstemperatur begynder at falde ned, kan du justere vandet for at gøre det koldere.
- Brug en antibakteriel sæbe til at rense sved og bakterier fra din krop, da din puls fortsætter med at falde.
- I de sidste 90 sekunder af dit brusebad skal du bringe vandtemperaturen ned, så den er så kold som du kan tåle den. Sørg for at ramme dine store muskelgrupper med et spræng af koldt vand for at opfriske og genoplive dine trætte muskler.
- Tør helt af med et rent håndklæde, inden du træder ind i dit tøj efter træning.
Alternative måder at køle ned efter en træning
Der er nogle andre måder at køle ned efter en træning, der kan være gavnligt for dit opsving.
Gå, løbe eller andre mindre stressende øvelser
Når du har fået din puls op, er det vigtigt, at du køler din krop ned, før du går videre med bad og gør dig klar til resten af dagen.
At deltage i 5 til 10 minutters nedkøling, der er mindre anstrengende, hjælper.
Isbad efter træning
At tage et isbad efter din træning kan reducere muskelbetændelse, skylle mælkesyre ud og hjælpe dine muskler til at starte helingsprocessen efter styrketræning.
Forskning viser, at dette ikke er bedre end en traditionel afkøling, men det er en komplementær måde for dine muskler at komme sig på.
Tanke op
Du skal tanke din krop inden for 45 minutter efter en intens træning. At spise proteinrige fødevarer eller drikke en vitaminrig smoothie er nogle af de ideelle måder at få din krop i balance igen.
Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke har tid til et brusebad
Hvis du ikke har tid til at bruse lige efter din træning, er der nogle trin, du kan tage for at bøje dig, indtil du er i stand til det.
- Tør sved af med et rent, tørt håndklæde. Dette kan hjælpe med at slippe af med sved, der ellers ville føre til tilstoppede porer.
- Rengør din hud med antibakterielle klude. Koncentrer dig om områder, hvor du bliver særlig svedig, og sørg for at bruge klude, der er beregnet til brug på din hud.
- Brug beroligende, rensende klude beregnet til dit ansigt til at opløse sved, der har samlet sig på din hage, pande og nakke. Dette beskytter mod acne og minimerer rødmen i ansigtet.
- Skift dit tøj, inklusive undertøjet. Skift dit træningstøj til åndbart, løstsiddende bomuld, indtil du kan bade ordentligt.
- Vask dine hænder med antibakteriel sæbe. Dette vil slippe af med alle bakterier, du måske har samlet op fra delte overflader under din træning.
Ingen af disse alternativer bør erstatte et brusebad efter træning, men de kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og hygiejnisk, indtil du er i stand til at skylle ordentligt af.
Tag væk
Brusebad efter træning bør være en vigtig del af din rutine efter træning. Det får dig ikke kun ren og beskytter dig mod udbrud, men hjælper også din puls og kernetemperatur med at falde naturligt.
At tage et lunkent eller køligt brusebad fungerer bedst. Hvis du ønsker at forbedre din atletiske ydeevne og øge opsvinget, kan et isbad måske fungere bedre end et brusebad.
.jpg)
