Postpartumperioden er en tid til helbredelse og genopretning. Det er også tid til at binde sig til din baby. Men mange nye forældre vil også komme i bevægelse.
Hvis du er ivrig efter at komme tilbage til at løbe, skal du udføre noget grundarbejde, før du snører dine sko.
Selvom det er sikkert at genoptage kørsel efter graviditet, er der nogle specifikke retningslinjer og tidslinjer, du skal følge for at sikre, at din krop er klar til aktivitet med stor effekt.
Er det sikkert at løbe efter graviditet?
Det korte svar er "ja", det er sikkert at løbe efter graviditet. Men du bliver nødt til at arbejde med din OB-GYN eller en fysioterapeut for at afgøre, hvornår tiden er inde for dig.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afhænger genoptagelse af træning af faktorer som leveringsform (vaginal vs. kejsersnit) og andre komplikationer som diastasis recti eller problemer efter en episiotomi.
Med det i tankerne siger ACOG, at hvis din graviditet var sund og fødsel var ukompliceret, skulle du være i stand til at vende tilbage til træning med lav til moderat intensitet kort efter fødslen.
Da løb er en moderat til kraftig træning, siger fysioterapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS og RRCA run coach, at du skal forberede din krop til denne aktivitet.
"Før du føjer løb til din rutine, vil du gerne inkorporere øvelser, der fokuserer på kernestabilitet, styrke i underekstremiteter og plyometrisk aktivitet, som du gradvis skrider frem, når du har det godt," siger hun.
Hvor længe skal du vente med at køre?
Hvor længe du skal vente med at genoptage løbeturen er unik for dit helbred. For at hjælpe med at bestemme en returdato siger fysioterapeut Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, at du skal vurderes både af din læge og af en fysioterapeut, der har specialiseret sig i fysioterapi i bækkenbunden.
Generelt siger Cioce, at det er klogt at vente 12 uger efter fødslen for at begynde at løbe. Du kan dog starte den aktive restitutions- og træningsproces, der begynder 6 uger efter fødslen.
”Før 6-ugers postpartum-kontrol kan de fleste begynde at arbejde på bækkenbundsmuskulaturstyrke, udholdenhed og koordinationsøvelser samt blide maveaktiveringer som bækkenvinkler og bøjede knæfald,” forklarer hun.
Det næste mål, siger hun, er at gå 30 minutter uden symptomer, før du øger din hastighed til at omfatte løb.
Cioce siger, at det også er en god ide at kontrollere din tankegang. "Mange mennesker lægger et stort pres på sig selv for at få deres 'pre-baby-krop' tilbage, og dette kan føre til urealistiske forventninger til helkropsgenopretning og vende tilbage til kørende tidslinje," siger hun.
Hvis du skynder dig processen, kan det føre til andre komplikationer og trække din helbredelses- og genopretningsperiode endnu mere ud.
6 ting, du måske ikke forventer
Når det kommer til træning, kræver din krop med graviditet meget mere pleje og opmærksomhed end dens prebaby-version. Ikke kun er bestemte dele, der sætter sig anderledes (hej, bryster!), Men du har også at gøre med utætte problemer, bækkenpine og den åh-så ubehagelige trang til at bruge badeværelset.
Hvis dette er din første oplevelse efter fødslen, er der nogle ting, du måske ikke forventer, men som du skal være opmærksom på, inden du tager ud på dit første løb.
Bækken smerter
Bækken og lændesmerter er almindelige under graviditeten, men disse smerter kan også fortsætte i postpartumperioden.
Du kan opleve smerter i den sacroiliacale led (der forbinder den nedre rygsøjle med bækkenet) eller smerter i pubis (mellem højre og venstre skamben). For at hjælpe med at reducere ubehag og styrke området siger Niemczyk at inkludere kerne- og bækkenstabilitetsøvelser som følgende i din overordnede rutine:
- bækkenhældninger
- abdominal afstivning
- fuglehunde
- Kegels
Det er også en god ide at udføre nogle af disse træk, inden du tager ud på en løbetur.
Dryppende mælk
Alt det skurrende og bankende vil udløse en vis lækage. Hvis du ammer, skal du fodre eller pumpe inden du løber - ellers kan du ende med en meget våd bh og skjorte. Det skyldes, at nogle mennesker oplever svigt, mens de kører.
Overvej at købe en ekstra støttende bh og bære ammepuder for at fange dråber mælk.
Lækage fra andre dele af din krop
Lækage er ikke eksklusivt for bryster. Du skal også være klar til urininkontinens.
Det er ikke ualmindeligt at lække urin, når du hoster, griner, nyser eller træner i postpartumperioden. For at undgå et ubehageligt rod skal du overveje at bære en liner eller en pude designet til inkontinens.
Øget smerte overalt
Din krop voksede lige og fødte en baby. Det er en utrolig opgave og en, der kan skabe kaos på dine led, ledbånd, muskler og knogler.
Vær ikke overrasket, hvis du er øm både under træning og efterpå. Du kan endda bemærke smerter på steder, der er nye for dig, såsom dine fødder, ankler og øvre ryg.
Løse led
De hormoner, der steg stærkt under graviditeten, er stadig til stede efter fødslen. Relaxin kan forårsage leddløshed i op til 6 måneder efter fødslen, så vær forsigtig, når du løber på stier, fortove eller andre ustabile overflader.
Vaginal udflåd
Ellers kendt som lochia, er det ikke ualmindeligt at opleve udflåd efter fødslen. Cioce siger, at denne udledning kan indeholde blod, slim og livmodervæv. Det er den tungeste i den første uge efter fødslen, men let blødning kan fortsætte i 4 til 6 uger efter fødslen.
Andre trin til forberedelse til løb efter graviditet
At løbe efter graviditet er et mål for mange. Når det er sagt, kræver din tid, tålmodighed og noget fokuseret arbejde på din kerne og bækkenbunden at få din krop klar til at genoptage aktivitet med stor effekt.
Niemczyk anbefaler en kombination af øvelser, der fokuserer på:
- Kerne- og bækkenstabilitet. ”Dine underliv og bækkenbund er grundlæggende for at vende tilbage til at køre sikkert,” siger Niemczyk. For at hjælpe denne proces skal du sørge for at udføre øvelser som bækkenvinkler, abdominal afstivning, bækkenbundssammentrækninger (Kegels) og fuglehunde.
- Underkropsstyrke. "Dine glutes, quads, hamstrings og kalve hjælper alle med at bære kroppen gennem hvert skridt," siger Niemczyk. For at hjælpe med at forberede din underkrop til at vende tilbage til at løbe, tilbring et par dage hver uge ved at udføre øvelser som squats, enkeltbenbroer, enbenede rumænske deadlifts, split squats og kalvehøjninger.
- Plyometrics. ”De elastiske egenskaber i dine muskler og sener er en nøglekomponent i løbet,” siger Niemczyk. Og mens plyometrics kan virke som en form for aktivitet forbeholdt avancerede niveauer, kan du udføre nogle af disse bevægelser med en lavere intensitet. Fokuser på squat jump, single-leg jumps og box jump.
Sørg også for at følge et gåprogram før du kører. Af alle måder at gøre din krop klar til at køre er det vigtigste at følge et gåprogram.
”At gå er en sikker måde at opretholde kardiovaskulær sundhed på og forberede kroppen til det næste,” forklarer Niemczyk. Start langsomt med korte gåture og arbejd op til hurtigere, længere gåture.
Når du er klar til at snøre dine løbesko, foreslår Niemczyk at følge et gang / løb-intervalprogram svarende til dette format:
Fase 1
- Gang / løb-forhold på 3: 1
- Gå i 3 minutter og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.
Fase 2
- Gang / løb-forhold på 2: 1
- Gå i 2 minutter og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.
Fase 3
- Gang / løb-forhold på 1: 1
- Gå i 1 minut og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå til næste fase.
Fase 4
- Gang / løb-forhold på 1: 2
- Gå i 1 minut og løb i 2 minutter, gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.
Fase 5
- Gang / løb-forhold på 1: 3
- Gå i 1 minut og løb i 3 minutter, gentag derefter. Til sidst går fremskridt med at vende tilbage til løb uden gangblokke.
Tegn, der betyder, at du skal se en læge
Det er normalt at føle noget ubehag (hej, ømme gluten!) når du rammer fortovet for første gang. Men hvis du har et af følgende symptomer under eller efter træning eller løb, skal du kontakte din OB-GYN hurtigst muligt:
- svimmelhed eller svimmelhed
- føler meget åndenød
- brystsmerter
- blødning eller lækage
- muskelsvaghed
- hovedpine
- vision ændringer
- hævelse eller smerte i kalven
- vedvarende smerter i bækkenet
- vaginal, blære eller rektalt tryk
- stigning i abdominal adskillelse (diastasis recti)
Hvis du har nogen af de ovennævnte symptomer, siger Cioce, at det er bedst også at arbejde med en fysioterapeut i bækkenbunden for at løse symptomerne, før de bliver mere alvorlige eller kroniske. Med din OB's velsignelse kan du fortsætte med at komme videre med dine løbende mål, mens du arbejder på bækkenbundsproblemer på samme tid.
Takeaway
Husk, dette trin er ikke for evigt. Med tilstrækkelig opsving, der fokuserer på at styrke dit bækkenbund og andre understøttende muskler, kan du komme tilbage i en løbende rille.
Generelt kan du forvente at vente cirka 12 uger, før du føler dig klar til at køre. Dette kan virke som lang tid. Du kan dog arbejde på at styrke dine muskler, gå, svømme og andre aktiviteter med lav til moderat effekt før 12-ugers-mærket.
Det er også OK at vente længere eller ændre din definition af træning, hvis du har brug for det. En 15-minutters gåtur efterfulgt af nogle blide strækninger er et godt sted at starte.
