Hvad er grovfoder, og hvorfor er det vigtigt at spise det?

Sundhedseksperter har længe anbefalet at indtage grovfoder, ofte kaldet fiber, for at forbedre fordøjelsessundheden.

Grovfoder er den del af vegetabilske fødevarer, såsom fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, frugt og grøntsager, som din krop ikke kan fordøje.

Det er dog en vigtig fødekilde for de gavnlige bakterier i tarmen. Det kan også hjælpe med vægtstyring og mindske visse risikofaktorer for hjertesygdomme.

Denne artikel forklarer, hvad grovfoder er, gennemgår fordelene og giver en liste over grovfoderrige fødevarer.

Hvad er grovfoder?

Grovfoder eller fiber henviser til kulhydrater i planter, som din krop ikke kan fordøje. Denne artikel bruger udtrykkene grovfoder og fiber om hverandre.

Når grovfoder når din tyktarm, nedbrydes det enten af ​​tarmbakterierne eller kommer ud af din krop i din afføring.

Der er to hovedtyper af fibre - opløselige og uopløselige. De fleste fødevarer med højt grovfoder indeholder en kombination af disse, men er normalt rigere i en type.

I tarmen absorberer opløselig fiber vand for at blive gelignende. Dette gør det muligt for dine tarmbakterier at nedbryde det let. Chiafrø og havre har begge højt indhold af opløselig fiber.

I modsætning hertil har uopløselig fiber en mere stiv mikroskopisk struktur og absorberer ikke vand. I stedet tilføjer det afføring til bulk. Frugt og grøntsager indeholder store mængder uopløselig fiber.

Du bør prøve at spise 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser om dagen. Det er cirka 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Desværre er det kun ca. 5% af mennesker, der når denne anbefaling.

Hvis du ikke spiser nok fiber, kan det påvirke dit helbred negativt. For eksempel har spisning af en diæt med lavt fiberindhold været forbundet med fordøjelsesproblemer som forstoppelse og dysbiose, hvilket er den unormale vækst af skadelige bakterier i tarmen.

Diæt med lavt fiberindhold er også forbundet med en øget risiko for fedme, tyktarmskræft og brystkræft.

Resumé

Grovfoder, også kendt som fiber, refererer til kulhydrater, som din krop ikke kan fordøje. De fleste mennesker spiser ikke nok fiber. Anbefalinger antyder, at kvinder spiser ca. 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal indtage 38 gram.

Fordele ved grovfoder

Du har måske hørt, at tilføjelse af grovfoder til din diæt kan forbedre din fordøjelse.

Faktisk har grovfoder adskillige sunde effekter på din tarm, såsom at øge størstedelen af ​​afføringen, mindske forstoppelse og fodre gavnlige tarmbakterier.

Fødevarer med højt grovfoder er også naturligt rigere på vitaminer, mineraler og antioxidanter end fødevarer med lavt fiberindhold som raffinerede korn. Plus, de kan endda hjælpe dig med at tabe sig.

Forbedrer fordøjelsen og tarmens sundhed

Kostfibre spiller mange forskellige roller i tarmens sundhed.

Uopløselig fiber hjælper med at lindre forstoppelse ved at tilføje bulk til afføring, mens den gelignende konsistens af opløselig fiber hjælper med at flytte afføring lettere gennem fordøjelseskanalen.

En undersøgelse hos over 62.000 kvinder viste, at de, der spiste mindst 20 gram fiber dagligt, var meget mindre tilbøjelige til at opleve forstoppelse end dem, der kun spiste 7 gram eller mindre om dagen.

En anden undersøgelse hos 51 mennesker undersøgte virkningerne af at spise fiber på forstoppelse. Hver dag i 3 uger spiste deltagerne 240 gram brød - enten rug eller hvidt. Rugbrødet indeholdt 30 gram fiber, mens det hvide brød indeholdt 10 gram.

Sammenlignet med gruppen hvidt brød oplevede rugbrødgruppen en 23% hurtigere transittid for afføring, 1,4 flere afføring om ugen og blødere afføring, der passerede lettere.

Kostfibre fungerer også som præbiotikum, som føder de gavnlige probiotiske bakterier i tarmen, så de kan trives og begrænse væksten af ​​skadelige bakterier.

Prebiotika i fiber kan også reducere din risiko for tyktarmskræft ved at fremme sunde afføring og styrke vævslaget i tarmene.

Hjælper dig med at styre din vægt

Forbrugende fiber kan også hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt.

I en undersøgelse øgede 28 voksne deres fiberindtag fra 16 til 28 gram om dagen. De fulgte en af ​​to fiberrige diæter dagligt i fire uger - enten 1,5 kopper (318 gram) bønner eller en kombination af frugt, grøntsager og fuldkorn.

På begge fiberrige kostvaner spiste deltagerne ca. 300 færre kalorier om dagen og tabte i gennemsnit ca. 3 pund (1,4 kg). På samme tid rapporterede de højere niveauer af fylde og mindre sult end før de startede den fiberrige diæt.

At spise mere fiber kan også øge din hvilemetaboliske hastighed (RMR), hvilket er antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.

En 6-ugers undersøgelse på 81 voksne fandt ud af, at de, der spiste en diæt, der indeholdt ca. 40 gram fiber dagligt, havde en højere RMR og forbrændte 92 flere kalorier om dagen sammenlignet med dem, der kun spiste en diæt med kun ca. 21 gram fiber om dagen .

Derudover har mange fiberrige fødevarer, såsom hele frugter og grøntsager, lavt kalorieindhold. Prøv at spise flere af disse fødevarer for at føle dig mæt og tilfreds. De hjælper med at holde dit kalorieindtag lavt, hvilket kan fremme vægttab.

Kan være til gavn for blodsukkerkontrol

Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at sænke fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau ved at bremse absorptionen af ​​sukker i blodbanen.

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at fiber kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og insulinniveauet. Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere blodsukkeret ind i dine celler og leder din krop til at forbrænde det for energi eller opbevare det som fedt.

Det er vigtigt at holde blodsukkerniveauet moderat, da blodsukkerspidser kan skade din krop over tid og kan føre til sygdomme som diabetes.

En undersøgelse på 19 personer med type 2-diabetes undersøgte virkningerne af at spise en fiberrig morgenmad på blodsukkeret.

De, der spiste en fiberrig morgenmad, der indeholdt 9-10 gram fiber, havde signifikant lavere blodsukker efter måltidet end dem, der indtog en fiberfattig morgenmad, der kun indeholdt 2-3 gram fiber.

Desuden fandt en undersøgelse af 20 voksne overvægtige, at de, der indtog mindst 8 gram fiber ved morgenmaden, havde lavere insulinniveauer efter måltidet.

Vedligeholdelse af lave insulinniveauer kan også hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere antallet af kalorier, som din krop lagrer som fedt.

Kan nedsætte kolesterol og blodtryksniveauer

Kostfibre kan hjælpe med at sænke højt kolesterol- og blodtryksniveau, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.

En 28-dages undersøgelse undersøgte de hjerte-sunde effekter af at spise fiber hos 80 personer med højt kolesteroltal.

Forskere observerede, at mennesker, der spiste 3 gram opløselig fiber dagligt fra havre, oplevede en 62% reduktion i totalt kolesterol og en 65% reduktion i LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe.

I en anden 4-ugers undersøgelse spiste 345 mennesker 3-4 gram beta-glucan, en opløselig fiber, der findes i havre, dagligt. Denne gruppe oplevede signifikante reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe.

Desuden kan spisning af fiber reducere dit blodtryk.

En gennemgang af 28 undersøgelser bemærkede, at folk, der spiste diæter højere i beta-glucan, en type fiber, der findes i havre, havde lavere blodtryk end dem, der indtog diæter lavere i denne fiber.

Hidtil har det meste af forskningen om fiber og blodtryk fokuseret på virkningen af ​​fibertilskud - ikke fiberen i mad. Der er således behov for mere forskning.

Resumé

Grovfoder har mange sundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at forbedre fordøjelsen og fremmer tarmens sundhed. Det kan også forbedre visse risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe dig med at styre din vægt og blodsukker.

Fødevarer med højt grovfoder

Fiber eller grovfoder findes i stort set alle vegetabilske fødevarer, inklusive fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø.

Nogle af disse fødevarer er dog naturligvis højere i grovfoder end andre. Her er nogle af de bedste kilder til grovfoder:

• Chia frø: 10 gram pr. 2-spsk (28 gram) servering
• Linser: 8 gram pr. 1/2 kop (96 gram) servering
• Sorte bønner: 8 gram pr. 1/2-kop (86 gram) servering
• Lima bønner: 7 gram pr. 1/2 portion (92 gram) servering
• Kikærter: 7 gram pr. 1/2-kop (82 gram) servering
• Hvedeklid: 6 gram pr. 1/4-kop (15 gram) servering
• Nyrebønner: 6 gram pr. 1/2-kop (125 gram) servering
• Hørfrø: 6 gram pr. 2 spsk (22 gram) servering
• Pærer: 6 gram per medium (178 gram) pære
• Avocado: 5 gram pr. 1/2 avocado (68 gram)
• Havre: 4 gram pr. 1/2 kop (40 gram) ubehandlet servering
• Æbler: 4 gram pr. Medium (182 gram) æble
• Hindbær: 4 gram pr. 1/2 portion (62 gram) servering
• Quinoa: 3 gram pr. 1/2-kop (93 gram) kogt servering
• Mandler: 3 gram pr. 1 ounce (28 gram) servering
• Grønne bønner: 3 gram pr. 1 kop (100 gram) servering
• Majs: 3 gram pr. 1 stort øre (143 gram)

Disse fødevarer er særligt høje i grovfoder, men mange andre hele fødevarer kan også hjælpe dig med at øge dit fiberindtag.

Simpelthen at gøre en indsats for at inkludere flere grøntsager, frugter, nødder, frø, bønner og fuldkorn i din kost er en glimrende måde at øge dit fiberindtag på og forbedre dit generelle helbred.

Resumé

Næsten alle vegetabilske fødevarer indeholder grovfoder. Bønner, linser, hvedeklid, pærer og chia- og hørfrø er nogle af de bedste kilder.

Bundlinjen

Grovfoder eller fiber har længe været anbefalet for at hjælpe med fordøjelsesproblemer som forstoppelse, men det spiller også mange andre vigtige roller i din krop.

For eksempel kan grovfoder i plantefødevarer fremme optimal tarmsundhed, hjælpe dig med at styre din vægt og endda reducere risikoen for hjertesygdomme.

Desværre spiser de fleste ikke nok af dette vigtige næringsstof.

Heldigvis er mad med højt grovfoder let at tilføje til din kost.At spise mere sunde fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder og frø er en enkel og lækker måde at øge dit fiberindtag på og forbedre dit helbred.