Når det kommer til diæt og graviditet, kan listen over hvad man ikke skal spise synes at fortsætte for evigt. Men lige så vigtigt er listen over ting, du skal spise.
Ikke kun giver du næringsstoffer til din baby under deres længerevarende ophold i din livmoder, men din krop arbejder på overdrive for at understøtte alle ændringer i graviditeten.
Selvom du spiser for to, betyder det ikke, at du har brug for dobbelt så meget, som du havde brug for før graviditet, men du skal øge dit indtag af kalorier og visse mineraler og vitaminer.
Et vigtigt mineral, du skal øge under graviditeten, er jern.
Din krop fremstiller ikke naturligt jern. Jern kan kun fås via din diæt eller gennem kosttilskud. Derfor kan det være vigtigt at øge dit indtag af jernrige fødevarer, især under graviditet.
Fortsæt læsning for at lære mere om jern og graviditet og for at finde jernrige fødevarer, der kan føjes til din liste.
Hvorfor er jern vigtigt?
Graviditet øger din blodforsyning med op til 50 procent. Det er her jern kommer ind. Jern bruges af kroppen til at fremstille røde blodlegemer. En stigning i blodforsyningen betyder, at du har brug for flere røde blodlegemer og mere jern for at fremstille disse blodlegemer.
Når du ikke har nok jern i kroppen, kan du udvikle anæmi. Anæmi er den mest almindelige blodtilstand for gravide kvinder at udvikle sig.
Anæmi under graviditeten kan sætte dig og din baby i højere risiko for flere komplikationer, herunder præ-fødsel og lav fødselsvægt.
Typer af jern
Jern er ofte forbundet med animalsk protein, men hvis tanken på kød vender din mave (tak, morgenkvalme), eller hvis du er vegetar eller veganer, skal du ikke bekymre dig. Jern kan findes i en række forskellige fødevarer.
Der er to typer jern: heme og ikke-heme.
- Heme jern. Du kan få denne type ved at indtage kød, fisk og andre kilder til animalsk protein. Det fordøjes hurtigt af din krop.
- Ikke-hæm jern. Dette findes i korn, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø, og det tager lidt længere tid, før din krop omdannes til et stof, den kan bruge.
Graviditetsvenlige fødevarer rig på hemejern
Mens alle animalske proteiner indeholder hemejern, kan nogle kilder være bedre muligheder under graviditet end andre.
Du vil også undgå at spise rå kød og fisk, da det kan øge din risiko for bakteriel infektion, hvilket kan være særligt farligt under graviditeten.
Magert oksekød
Rødt kød er den bedste kilde til hemejern. En 3-ounce servering af magert mørbrad oksekød indeholder ca. 1,5 mg (mg) jern.
Men inden du smider den bøf på grillen, skal du have dit kødtermometer praktisk. Forbrug af underkogt eller "sjældent" kød anbefales ikke under graviditet på grund af risikoen for bakteriel kontaminering.
Er dit oksekød fuldt kogt?
Oksekød betragtes som fuldt kogt, når det har nået en indre temperatur på 160 ° F (71 ° C). Hvis du spiser ude, mens du er gravid, skal du bede om, at din burger eller bøf serveres velfremstillet. Dette øger chancerne for, at det kød, du spiser, er kogt fuldt ud.
Kylling
Kylling indeholder 1,5 mg jern pr. 8 ounce servering. Det er sikkert at spise kylling under graviditeten, men ligesom med oksekød skal du sørge for, at det er kogt hele vejen igennem ved 73 ° C for at undgå at indtage farlige bakterier som Listeria.
Laks
Laks er relativt rig på jern - 1,6 mg til en vildfanget, halvpund filet atlantisk laks. Laks er sikkert at indtage under drægtighed, så længe den er fuldt kogt til en indre temperatur på 145 ° F (62,8 ° C).
Ud over at være en kilde til hemejern er laks også fyldt med omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer, der kan bidrage til en sund graviditet.
Laks er også lavere i kviksølv end nogle andre typer fisk, såsom tun og sværdfisk, hvilket kan gøre det sikrere at forbruge, når det er gravid.
Prøv at få to eller tre portioner fisk om ugen som en måde at øge jern såvel som protein på. Andre fisk, der betragtes som sikre under drægtighed, er:
- reje
- pollock
- havkat
- kammuslinger
- sardiner
- sild
- ørred
- torsk
- let tun
Graviditetsvenlige fødevarer rig på ikke-hæm jern
Hvis du ikke spiser kød, eller hvis tanken på kød vender din mave, er der flere plantebaserede kilder til jern, du kan prøve. Husk, at ikke-hæm jern er sværere for din krop at absorbere og tager længere tid at metabolisere.
Hvis jern uden hæm er din primære jernkilde, skal du tale med din læge om, hvorvidt de anbefaler at tilsætte et jerntilskud.
Bønner og linser
Bønner og linser er fyldt med fiber og protein, og deres jernindhold er svært at slå.
En kop tilberedte linser giver dig 6,6 mg af dit daglige jern. Og hvide nyrebønner har lige så meget pr. Kop, drænet og kogt.
Lav linser og bønner i løs vægt, hvis du vil begynde at indarbejde dem i din kost, og drys nogle i dine salater eller varm et par håndfulde op som en sideskål til middagen.
Spinat og grønkål
Spinat og grønkål er også rige på antioxidanter, vitaminer og jern. En kop kogt kale indeholder 1 mg jern, og spinat er endnu bedre og pakker 6,4 mg pr. 1-kops servering.
Disse greener er meget alsidige. Du kan smide noget ind med din salat, hugge dem op i en omelet eller bare sauter nogle i en gryde. Du kan også smide dem i en smoothie til en sød, nærende godbid.
Broccoli
Broccoli kan være en meget favorit for børn, men denne let-til-tilberedte veggie pakker også i mange næringsstoffer, der er gavnlige under graviditeten.
Denne korsblomstrede veggie kan prale af lidt over 1 mg jern pr. Kop. Som en bonus indeholder broccoli en stor mængde C-vitamin, som hjælper med jernoptagelse.
Broccoli er også fibertæt og fuld af næringsstoffer. Da graviditet kan bremse dit fordøjelsessystem (hej, oppustethed og forstoppelse), kan tilføjelse af gode kilder til fiber til din kost hjælpe med at lindre disse ubehagelige symptomer.
Prøv at stege det ved hovedet med masser af olivenolie og havsalt, eller damp lidt broccoli op, og hold det klar til en snack.
Som en ekstra bonus er broccoli en god grøntsag at have i dit forældrearsenal, fordi det er let at tilberede og ofte nydes af små børn.
Broccoli kan have en stærk lugt, når den er kogt, så fortsæt med forsigtighed, hvis du oplever morgenkvalme eller en masse modvilje mod stærk lugt.
Sådan øges jernabsorptionen
Ud over at spise mad med højt jernindhold kan du også hjælpe din krop ved at tilføje mad, der kan hjælpe dig med at absorbere mere jern, såsom fødevarer med et højt vitamin C. C-vitamin kan hjælpe din krop med at nedbryde og absorbere jern fra din kost .
At spise citrusfrugter, tomater, røde eller gule peberfrugter eller en servering broccoli eller blomkål med dine jernkilder kan hjælpe din krop til at være mere effektiv til at absorbere det jern, du bruger.
Undgå forbrænding
Hvis du oplever en masse graviditetsrelateret halsbrand, kan du fokusere på de vegetabilske kilder til C-vitamin i stedet for citrus, hvilket kan øge halsbrand.
Der er også fødevarer, der kan have en negativ indvirkning på jernabsorptionen.
Især mejeri er berygtet for at forstyrre din krops evne til at absorbere jern. Det skyldes, at calcium i mejeriprodukter og i calciumtilskud har vist sig at begrænse jernabsorptionen.
Det betyder ikke, at du skal undgå mejeriprodukter. Men hvis din læge har anbefalet et jerntilskud, planlæg at vente mindst to timer efter indtagelse af ost eller mejeriprodukter, før du tager det.
Og hvis du spiser opmærksomt for at forsøge at øge dit jernindtag, vil du måske skære ned på mejeriprodukter, indtil dine jernniveauer er, hvor de skal være.
Skal du tage jerntilskud?
Hvis du allerede tager et daglig prænatal vitamin, er chancerne for, at det indeholder jern. Kontroller emballagen for at bekræfte.
For mange kvinder, hvis dit prænatale vitamin indeholder jern, og du også indtager jernrige fødevarer, får du sandsynligvis nok jern til at understøtte en sund graviditet.
Men for nogle mennesker kan det være nødvendigt med yderligere jerntilskud. For eksempel kan din læge anbefale kosttilskud, hvis du er gravid nøje efter en anden graviditet.
Hvis din læge eller jordemoder ikke har ordineret et jerntilskud, men du har lyst til, at du muligvis har brug for et, så tal med dem om kosttilskud.
Jerntilskud er sikre under graviditeten, men der er sådan noget som for meget jern, mens du er gravid.
Jernniveauer, der er for høje under graviditeten, kan øge din risiko for præ-fødsel samt svangerskabsdiabetes og forhøjet blodtryk. Derudover kan langvarige jernniveauer, der er for høje, beskadige dine organer, især dine nyrer.
Advarselstegn på en overdosis af jern inkluderer:
- diarré og skarpe mavesmerter
- opkastning af blod
- lavvandet, hurtig vejrtrækning
- bleg, klamrede hænder
- svaghed og træthed
Hvis du oplever disse symptomer og er gravid, skal du straks kontakte din læge. Du skal muligvis søge akut behandling.
Sådan skal du tage jerntilskud
Jerntilskud tages bedst på tom mave med et simpelt glas vand. Imidlertid kan jerntilskud forværre graviditetssymptomer, såsom kvalme og opkastning. At tage jerntilskud på tom mave kan gøre disse bivirkninger endnu værre.
At tage jern med en snack kan være en god måde at reducere din risiko for kvalme på. Som en ekstra bonus skal du overveje en snack med et højt indhold af C-vitamin for at øge din krops evne til at absorbere tilskuddet. At tage jern inden sengetid kan også hjælpe med at gøre bivirkninger mindre synlige.
Det vigtigste er at finde en rutine, der fungerer for dig. Hvis du har svært ved at holde kosttilskuddene nede, skal du tale med din sundhedsudbyder. De kan muligvis anbefale et jerntilskud, der er lettere for maven.
Hvor meget jern har du brug for under graviditeten?
Som minimum har du brug for næsten dobbelt så meget jern under graviditeten, som du havde brug for, før du forventede.
Den anbefalede daglige mængde jern til kvinder i den fødedygtige alder, der ikke er gravid, er omkring 18 mg. Hvis du er gravid, øges den anbefalede daglige mængde til mindst 27 mg.
Verdenssundhedsorganisationens (WHO) anbefalinger er højere. WHO anbefaler gravide kvinder tage mellem 30 og 60 mg jern om dagen.
Spørg din læge eller jordemoder om deres anbefalinger. De kan variere afhængigt af forskellige faktorer, såsom antallet af babyer, du bærer, anæmi eller babyens størrelse.
Bundlinjen
Det hårde arbejde med at skabe en ny person kræver også ekstra næringsstoffer. Jern er vigtigt for alle, men det er især vigtigt for gravide at få nok hver dag.
Din krop fremstiller ikke jern. I stedet skal du forbruge jernrige fødevarer. Jern findes i kød, grøntsager, bønner og andre kilder. Det betyder, at du har masser af mad at vælge imellem og er sikker på at finde noget, der tilfredsstiller dine daglige trang og modvilje.
