Pranayama er praksis med åndedrætsregulering. Det er en hovedkomponent i yoga, en øvelse for fysisk og mental velvære. I sanskrit betyder "prana" livsenergi og "yama" betyder kontrol.
Pranayama indebærer vejrtrækningsøvelser og mønstre. Du inhalerer bevidst, ånder ud og holder vejret i en bestemt rækkefølge.
I yoga bruges pranayama sammen med andre øvelser som fysiske arbejdsstillinger (asanas) og meditation (dhyana). Tilsammen er disse øvelser ansvarlige for de mange fordele ved yoga.
Men pranayama har sine egne fordele. Disse fordele skyldes de terapeutiske virkninger af åndedrætsøvelser og opmærksomhed.
Hvad er nøjagtigt Pranayama?
Pranayama er den gamle praksis med at kontrollere åndedrættet. Du styrer timing, varighed og hyppighed af hvert åndedrag og hold.
Målet med pranayama er at forbinde din krop og sind. Det forsyner også din krop med ilt, mens du fjerner toksiner. Dette er beregnet til at give helbredende fysiologiske fordele.
Pranayama involverer forskellige vejrtrækningsteknikker. Eksempler inkluderer:
- alternativ næsebor vejrtrækning (nadishodhana)
- sejrrig ånde (ujjayi)
- kvindelig honningb hummer ånde (bhramari)
- bælge ånde (bastrika)
Disse åndedrætsøvelser kan praktiseres på mange måder. For eksempel kan du gøre dem, mens du udfører yogastillinger. Du kan også øve dem, mens du mediterer eller alene.
Hvad er fordelene ifølge videnskaben?
Fordelene ved pranayama er blevet grundigt undersøgt.
Ifølge videnskabelige undersøgelser kan pranayama gavne dit helbred på en række forskellige måder. Lad os se nærmere på syv af disse fordele.
1. Mindsker stress
I en 2013-undersøgelse reducerede pranayama opfattede stressniveauer hos raske unge voksne. Forskerne spekulerede på, at pranayama beroliger nervesystemet, hvilket forbedrer dit stressrespons.
En anden 2013-undersøgelse fandt lignende fordele. Personer, der praktiserede pranayama, oplevede mindre angst, før de tog en test.
Forfatterne af undersøgelsen forbandt denne effekt med den øgede iltoptagelse under pranayama. Ilt er energi til dine vitale organer, herunder din hjerne og nerver.
2. Forbedrer søvnkvaliteten
De stressaflastende virkninger af pranayama kan også hjælpe dig med at sove.
I kliniske studier blev en teknik kendt som Bhramari pranayama vist at bremse vejrtrækningen og hjerterytmen, når den blev praktiseret i 5 minutter. Dette kan hjælpe med at berolige din krop til søvn.
Ifølge en undersøgelse fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos mennesker med obstruktiv søvnapnø. Derudover fandt undersøgelsen, at praktisering af pranayama mindskede snorken og søvnighed i dagtimerne, hvilket tyder på fordele for bedre kvalitet.
3. Øger opmærksomhed
For mange af os er vejrtrækning automatisk. Vi gør det uden at tænke over det overhovedet.
Men under pranayama skal du være opmærksom på din vejrtrækning og hvordan det føles. Du øver også på at fokusere på det nuværende øjeblik i stedet for fortiden eller fremtiden. Dette er kendt som mindfulness.
I en undersøgelse fra 2017 viste studerende, der praktiserede pranayama, højere niveauer af opmærksomhed end dem, der ikke gjorde det. De samme studerende viste også bedre niveauer af følelsesmæssig regulering. Dette var forbundet med den beroligende effekt af pranayama, som understøtter din evne til at være mere opmærksom.
Forskerne nævnte også, at pranayama hjælper med at fjerne kuldioxid og øger iltkoncentrationen, hvilket brænder hjerneceller. Dette kan bidrage til opmærksomhed ved at forbedre fokus og koncentration.
4. Reducerer højt blodtryk
Højt blodtryk eller hypertension er, når dit blodtryk når et usundt niveau. Det øger risikoen for nogle potentielt alvorlige sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme og slagtilfælde.
Stress er en vigtig risikofaktor for højt blodtryk. Pranayama kan hjælpe med at minimere denne risiko ved at fremme afslapning.
I en 2014-undersøgelse modtog deltagere med mild hypertension antihypertensive stoffer i 6 uger. Halvdelen af deltagerne modtog også pranayama-træning i 6 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede sidstnævnte gruppe en større reduktion i blodtrykket.
Denne effekt er ifølge undersøgelsesforfatterne sandsynligvis på grund af den opmærksomme vejrtrækning af pranayama.
Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning, kan det hjælpe med at berolige dit nervesystem. Dette kan igen hjælpe med at reducere dit stressrespons og risikoen for hypertension.
5. Forbedrer lungefunktionen
Som en form for åndedrætsøvelse kan den langsomme, kraftige vejrtrækning af pranayama styrke dine lunger.
En undersøgelse fra 2019 fastslog, at 6 uger med at praktisere pranayama i 1 time om dagen kunne have en signifikant effekt på lungefunktionen. Øvelsen forbedrede flere parametre for lungefunktion ifølge pulmonale testresultater.
Ifølge forfatterne af undersøgelsen kan pranayama være et nyttigt lungestyrkende værktøj til mange lungesygdomme, herunder:
- astma
- allergisk bronkitis
- til bedring fra lungebetændelse og tuberkulose
6. Forbedrer kognitiv præstation
Ud over at have gavn af dine lunger kan pranayama også forbedre din hjernefunktion.
En undersøgelse fra 2013 viste, at 12 uger med langsom eller hurtig pranayama forbedrede den udøvende funktion - som inkluderer din arbejdshukommelse, kognitiv fleksibilitet og ræsonnementskompetencer.
Undersøgelsen viste også, at pranayama har evnen til at forbedre dit opfattede niveau af stress og din reaktionstid.
Derudover fandt undersøgelsen, at hurtig pranayama var forbundet med bedre auditiv hukommelse og sensorisk-motorisk præstation.
Ifølge forskerne skyldes disse fordele de stresssænkende virkninger af pranayama. Den øgede iltoptagelse, som aktiverer hjerneceller, spiller sandsynligvis også en rolle.
7. Reducerer cigaretbehov
Der er tegn på, at yogisk vejrtrækning eller pranayama kan mindske trang hos mennesker, der prøver at holde op med at ryge.
I en undersøgelse fra 2012 forårsagede kun 10 minutters yogisk vejrtrækning en kortvarig reduktion i cigaretbehov.
En nylig undersøgelse viste, at mindfulness-baseret yoga vejrtrækning mindskede de negative virkninger forbundet med rygestop.
Bundlinjen
Pranayama, eller åndedrætsbekæmpelse, er en hovedkomponent i yoga. Det praktiseres ofte med yogastillinger og meditation.
Målet med pranayama er at styrke forbindelsen mellem din krop og sind.
Ifølge forskning kan pranayama fremme afslapning og opmærksomhed. Det har også vist sig at understøtte flere aspekter af fysisk sundhed, herunder lungefunktion, blodtryk og hjernefunktion.
Hvis du ikke har praktiseret pranayama før, kan du deltage i en yogaklasse eller finde en lærer, der kan lære den rigtige teknik til disse åndedrætsøvelser.
