Den pyntede diæt: Kan det forbedre sundheden og hjælpe vægttab?

Healthline Diet Score: 4,08 ud af 5

Ornish Diet er en populær diætplan, der lover at hjælpe med at vende kronisk sygdom og forbedre sundheden.

Det indebærer at foretage omfattende livsstilsændringer og følge en fedtfattig, plantebaseret diæt fyldt med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Det begrænser dog også flere sunde madgrupper og kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler uden ordentlig planlægning.

Denne artikel gennemgår Ornish Diet, herunder om det forbedrer sundheden og hjælper vægttab.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 4,08
• Vægttab: 5
• Sund mad: 4
• Bæredygtighed: 4.5
• Hele kroppens sundhed: 3.5
• Ernæringskvalitet: 4
• Bevisbaseret: 3.5

BUNDEN: Ornish dietten er en fedtfattig, lacto-ovo-vegetarisk diæt, der fokuserer på at skifte dit spisemønster. Selvom det kan hjælpe med at støtte vægttab, er det meget lavt fedtindhold og begrænser indtagelsen af ​​specifikke fødevaregrupper, hvilket kan forårsage nogle næringsstofmangler.

Hvad er Ornish Diet?

Ornish Diet er en plan udviklet af Dr. Dean Ornish, en læge, forsker og grundlægger af det forebyggende medicinforskningsinstitut i Sausalito, Californien.

Planen er i det væsentlige en fedtfattig, lacto-ovo-vegetarisk diæt, der fokuserer på plantebaserede ingredienser som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Andre fødevarer er også tilladt på planen, herunder sojaprodukter, æggehvider og begrænsede mængder fedtfri mejeri.

Ifølge diætens skaber kan det bare at skifte dit spisemønster fremme vægttab og vende udviklingen af ​​kroniske tilstande som prostatakræft, hjertesygdomme og diabetes.

Det siges at arbejde ved at aktivere sundhedsfremmende gener, mens man vender aldring på celleniveau.

Resumé

Ornish Diet er en fedtfattig, lacto-ovo-vegetarisk diæt, der siges at øge vægttab og vende sygdomsprogression.

Sådan følger du Ornish Diet

I modsætning til mange andre fad-diæter er Ornish Diet ligetil og let at følge.

Der er ikke behov for at tælle kalorier eller spore dit næringsstofindtag, og ingen fødevarer er helt uden grænser som en del af kosten bortset fra de fleste animalske produkter.

Kød, fisk og fjerkræ er dog ikke inkluderet i kosten, og fedtfattige fødevarer som nødder, frø og vegetabilske olier er kun tilladt i begrænsede mængder.

Frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og sojamad er nøglekomponenter i Ornish Diet og bør udgøre størstedelen af ​​dine måltider.

Æggehvider er også tilladt, og op til to daglige portioner af fedtfri mejeriprodukter som mælk og yoghurt kan også nydes.

Sunde fedtstoffer skal udgøre ca. 10% af dit samlede daglige kalorieindtag og kommer for det meste fra naturligt forekommende fedtstoffer i hele fødevarer som fuldkorn og bælgfrugter.

Tre eller færre portioner af fødevarer som nødder og frø kan også spises om dagen. Det er dog vigtigt at huske på, at serveringsstørrelserne er meget små, og at en portion bør indeholde færre end 3 gram fedt.

Også koffeinholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, sukker, alkohol og fedtfattig emballeret mad bør begrænses som en del af kosten.

Ud over at foretage ændringer i din diæt anbefales det også at tage mindst 30 minutters moderat træning dagligt for at optimere resultaterne.

Resumé

Ornish Diet involverer hovedsageligt at spise fedtfattige, plantebaserede fødevarer og begrænse animalske produkter, raffinerede kulhydrater, fedtfattige fødevarer og forarbejdede ingredienser.

Fordele

Ornish Diet kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe med vægttab

Ornish-dietten lægger vægt på næringstætte ingredienser som frugt, grøntsager og plantebaserede proteiner, hvilket gør det til en fremragende mulighed, hvis du ønsker at tabe dig.

Ifølge en undersøgelse på 20 mennesker resulterede Ornish Diet i 1 år i et gennemsnitligt vægttab på 7,5 pund (3,3 kg), hvilket var større end andre populære diæter som Atkins, Weight Watchers og Zone Diet.

Tilsvarende viste en anden 1-årig undersøgelse, at 76 deltagere, der fulgte Ornish-dietten, mistede i gennemsnit 5 pund (2,2 kg).

Desuden viser andre undersøgelser, at skift til en vegetarisk diæt kan hjælpe med vægttab.

I en undersøgelse på 74 personer med type 2-diabetes var det at følge en vegetarisk diæt i 6 måneder signifikant mere effektiv end en diæt med lavt kalorieindhold til at fremme fedt tab.

Aids sygdomsforebyggelse

Lovende forskning tyder på, at Ornish Diet kunne hjælpe med at forhindre kronisk sygdom.

Faktisk viser undersøgelser, at vegetariske kostvaner kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

Andre undersøgelser har vist, at vegetarisk og vegansk kost kan være forbundet med en lavere risiko for visse typer kræft, herunder mave-, kolorektal-, prostata- og brystkræft.

Hvad mere er, sammenlignede en lille undersøgelse på 18 personer virkningen af ​​tre populære diæter, herunder Ornish Diet, over 4 uger.

Ornish Diet reducerede niveauet af total kolesterol, triglycerider, LDL (dårligt) kolesterol og betændelse, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.

Fleksibel og nem at følge

I modsætning til andre diætplaner, der kræver, at du omhyggeligt tæller kalorier eller sporer dit næringsstofindtag, kræver Ornish Diet minimal indsats og er relativt let at følge.

Ifølge diætens skaber er der, bortset fra visse animalske produkter, ingen fødevarer helt uden for planen - selvom nogle ingredienser bør være begrænsede.

Selv visse færdigpakkede bekvemmelighedsgenstande som veggieburgere eller fuldkornsprodukter er tilladt i moderation, forudsat at de indeholder færre end 3 gram fedt pr. Portion.

I betragtning af at kosten ikke er overbelastet med komplicerede regler og forskrifter, er det let at holde sig til i det lange løb.

Resumé

Ornish Diet kan øge vægttab og hjælpe med at forebygge sygdomme. Det er også mere fleksibelt og lettere at følge end andre diætplaner.

Potentielle ulemper

Selvom Ornish Diet er forbundet med flere potentielle fordele, er der nogle ulemper at overveje.

Til at begynde med er det meget lavt i sunde fedtstoffer, med mindre end 10% af de samlede daglige kalorier, der kommer fra fedt.

De fleste sundhedseksperter og tilsynsmyndigheder anbefaler, at du får omkring 20–35% af dine samlede daglige kalorier fra fedt for at hjælpe med at optimere sundheden.

Sunde fedtstoffer som mono- og flerumættede fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme, reducere inflammation, støtte hjernens funktion og sikre sund vækst og udvikling.

Derudover er det vigtigt at huske på, at fjernelse af kød og visse animalske produkter fra din kost kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Faktisk viser undersøgelser, at vegetariske kostvaner har en tendens til at være lavere i vigtige næringsstoffer som protein, calcium, vitamin B12 og zink.

Overvågning af dit indtag af disse vigtige vitaminer og mineraler og nydelse af en række næringsfyldte frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter kan sikre, at du er i stand til at imødekomme dine behov, mens du følger Ornish Diet.

Du kan også vælge at tage et multivitamin, som kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din diæt for at forhindre ernæringsmangel.

Resumé

Ornish Diet indeholder meget sunde fedtstoffer og kræver nøje planlægning for at forhindre ernæringsmæssige mangler.

Mad at spise og undgå

Ornish Diet er en lacto-ovo-vegetarisk diæt, der tilskynder til en række hele fødevarer, herunder frugt, grøntsager og bælgfrugter.

Mad at spise

Her er nogle fødevarer, som du kan nyde som en del af Ornish Diet:

• Frugter: æbler, bananer, appelsiner, kiwi, grapefrugt, bær, granatæble, meloner, pærer, abrikoser
• Grøntsager: broccoli, blomkål, grønkål, kål, peberfrugter, hvidløg, løg, spinat, courgette
• Bælgfrugter: nyrebønner, kikærter, linser, sorte bønner, limabønner, pintobønner
• Fuldkorn: quinoa, amarant, boghvede, byg, farro, brun ris, havre
• Proteinkilder: tempeh, tofu, æggehvider
• Urter og krydderier: hvidløg, spidskommen, gurkemeje, koriander, koriander, persille, kanel, muskatnød

Fødevarer at begrænse

Følgende fødevarer er også tilladt i begrænsede mængder på kosten:

• Nødder og frø (3 eller færre små portioner om dagen): valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder, græskarfrø, chiafrø, hørfrø
• Fedtfattig emballeret mad: fuldkorns korn, fuldkorns kiks, veggie burgere
• Koffeinholdige drikkevarer: op til en kop kaffe eller to kopper sort te / koffeinfri kaffe om dagen
• Mejeriprodukter (2 eller færre portioner om dagen): fedtfri yoghurt, skummetmælk
• Fedtstoffer: olivenolie, avocado, kokosolie, smør, vegetabilsk olie, rapsolie, oliven
• Raffinerede kulhydrater (2 eller færre portioner om dagen): hvid pasta, kiks, kiks, hvidt brød, pandekager, mel tortillas, hvid ris, honning, agave, brunt sukker, hvidt sukker
• Alkohol (op til 1 portion pr. Dag): vin, øl, spiritus
• Forarbejdede fødevarer: højt fedtindhold måltider, bagværk, fastfood, kartoffelchips, kringler

Fødevarer at undgå

Her er nogle af de fødevarer, der skal undgås i diætplanen:

• Kød: oksekød, lam, ged, kalvekød
• Fisk og skaldyr: laks, makrel, tun, ansjoser, sardiner, rejer, hummer
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Æggeblommer

Resumé

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og plantebaserede proteinkilder opfordres til Ornish Diet.Kød, fisk og fjerkræ er forbudt, mens fedtfattige ingredienser, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer bør begrænses.

Eksempelmenu

Her er en prøve på 3-dages menu til Ornish Diet.

Dag 1

• Morgenmad: tofu krypteret med tomater, løg, hvidløg og peberfrugter
• Frokost: brun ris med sorte bønner og dampet broccoli
• Middag: linser veggie gryderet med ristede rosenkål

Dag 2

• Morgenmad: æggehvide omelet med blandede grøntsager
• Frokost: peberfrugt fyldt med bønner, bulgur, tomater, løg, grønkål og spinat
• Middag: kikærter curry med couscous og en sidesalat

Dag 3

• Morgenmad: havregryn med jordbær, blåbær og kanel
• Frokost: zucchini nudler med pesto og cannellini bønner kødboller
• Middag: teriyaki tempeh med quinoa og stegte grøntsager

Resumé

Ovenstående menu indeholder nogle måltidsideer, der kan indgå i Ornish Diet.

Bundlinjen

Ornish Diet er en fedtfattig, lacto-ovo-vegetarisk diæt, der hævder at tilbyde betydelige sundhedsmæssige fordele.

Ud over at være fleksible og lette at følge, antyder nogle undersøgelser, at Ornish Diet kan hjælpe med at øge vægttab og beskytte mod kronisk sygdom.

Det er dog også meget lavt i sunde fedtstoffer og mangler muligvis visse vitaminer og mineraler, hvilket kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.

Så hvis du vil prøve Ornish-diæten, skal du sørge for at planlægge den nøje for at undgå negative helbredseffekter.