Oversigt
På trods af hvad du måske læser på nogle fitnessblogs, er der ingen bedre måde at hjælpe dine muskler på at komme sig end ved at spise sunde fødevarer og få en god nats søvn.
At leve en sund sund livsstil er det vigtigste skridt, du kan tage for at maksimere din muskelgendannelse. Ingen genopretningsmetode kan kompensere for dårlig ernæring og mangel på hvile.
Mange mennesker tror, at de har brug for dyre kosttilskud for at opnå resultater fra deres træning. Selvom nogle kosttilskud har fordele, vil du ikke maksimere din præstation, medmindre du allerede tager dig af det grundlæggende.
I denne artikel giver vi dig 15 dokumenterede tip til at maksimere din muskelgendannelse og hjælpe dig med at opbygge et mere konsistent fitnessprogram.
Hvordan vores tip er kategoriseret
Vi deler disse tip i fem kategorier:
- mad
- drikkevarer
- kosttilskud
- livsstilsvaner
- ting at undgå
Husk, at følgende tip er beregnet til at give dig ideer til, hvordan du kan forbedre din muskelgendannelse, men de er ikke beregnet til at være en omfattende liste, som du skal følge punkt for punkt.
Din kropstype, fitnessmål og nuværende fitnessniveau spiller alle en rolle i bestemmelsen af den bedste måde at komme sig på.
Nogle teknikker, som f.eks. Kontrastbade, kan hjælpe dig med at komme dig, men deres virkning er lille og sandsynligvis kun relevant for dig, hvis du er atlet.
Fødevarer
1. Protein efter træning
Når du træner, bliver proteinerne, der udgør dine muskelfibre, beskadiget. Forbrug af protein efter din træning kan hjælpe med at give din krop det råmateriale, det har brug for til at reparere denne muskelskade.
Forskning har vist, at 20 til 40 gram protein eller ca. 0,4 til 0,5 g / kg (0,9 til 1,1 g / lb) kropsvægt er nok til at maksimere muskelvækst.
2. Protein præ-træning
At spise protein før din træning kan hjælpe med at øge muskelproteinsyntese.
Som med anbefalinger efter træning har forskning fundet, at 0,4 til 0,5 g / kg (0,9 til 1,1 g / lb) kropsvægt er den optimale mængde.
3. Kulhydrater efter træning
Dine muskler gemmer kulhydrater i form af glykogen til energi. Under kortvarig og intens træning bruger dine muskler dette glykogen som deres primære energiform.
Hvis du har brug for hurtigt at gendanne glykogenniveauer på mindre end fire timer, f.eks. Når du udfører ryg-til-ryg-træning, anbefaler International Society of Sports Nutrition at indtage 1,2 g / kg kropsvægt i timen med fokus på kulhydrater med glykæmisk indeks (GI) over 70.
Hvid ris, kartofler og sukker er tre eksempler på kulhydrater i dette GI-interval.
4. Spis en samlet afbalanceret diæt
At spise en samlet sund kost kan sikre, at du ikke udvikler næringsstofmangler, der kan forringe dine muskels evne til at komme sig.
Som hovedregel betyder dette:
- minimerer dit forbrug af ultraforarbejdede fødevarer
- spise masser af frugt og grøntsager
- få mindst 1,4 til 1,8 gram protein pr. kg legemsvægt (0,6 til 0,8 g / lb)
Drikkevarer
5. Bliv hydreret
Dehydrering kan forringe dine muskels evne til at reparere sig selv. Du er især tilbøjelig til at blive dehydreret, hvis du træner i varmt eller fugtigt vejr.
American College of Sports Medicine anbefaler at drikke 16 til 24 ounces væske for hvert pund, du mister, mens du træner.
6. Tærte kirsebærsaft
Forskning har vist, at drikke tærte kirsebærjuice efter træning kan reducere betændelse, muskelskader og muskelsår fra træning.
Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå dens virkninger, men mange hidtil offentliggjorte undersøgelser ser lovende ud. En typisk dosis anvendt i forskning er 480 milliliter pr. Dag (ca. 1,6 ounce).
Kosttilskud
7. Kreatinmonohydrat
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud. Forskning viser konsekvent, at det kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken, når det kombineres med modstandstræning.
Forskning har også fundet, at kreatin kan hjælpe atleter med at komme sig efter intens træning ved at hjælpe med at reducere muskelskader og betændelse samt hjælpe med at genopfylde dine muskels glykogenforretninger.
8. Proteinpulver
Proteinpulver er en bekvem måde at tilføje mere protein til din kost.
Mange typer proteinpulvere indeholder et komplet spektrum af essentielle aminosyrer. Valle og kollagenpulver er to populære valg.
Livsstil
9. Sov mere
Søvn giver dine muskler tid til at komme sig efter træning. Folk, der træner intenst, har brug for endnu mere hvile end gennemsnittet. Nogle professionelle atleter sover angiveligt 10 timer eller mere pr. Nat.
Forskning har vist, at søvnløshed kan forringe muskelgenopretning ved at forringe kroppens betændelsesreaktion og produktionen af hormoner, der understøtter muskelvækst.
10. Massage
Mange atleter indarbejder massage i deres træning for at reducere ømhed i musklerne.
En gennemgang af undersøgelser fra 2020 viste, at massage har en lille, men signifikant effekt på forbedring af fleksibilitet og nedsat forsinket muskelsårhed efter træning.
11. Kompressionstøj
Brug af kompressionstøj er blevet almindeligt blandt atleter i løbet af de sidste mange årtier.
Der er et begrænset antal undersøgelser, der ser på deres effektivitet til at fremskynde opsvinget efter træning. Men en lille undersøgelse fra 2019 viste, at de sænkede tiden til kropsmuskelegenopretning hos tyske håndboldspillere.
I undersøgelsen bar atleterne tøjet i 24 timer og skiftede derefter mellem 12-timers pauser og 12-timers perioder med i alt 96 timer.
12. Kontrastvandsterapi
Kontrastbadterapi involverer skiftevis perioder med nedsænkning i meget varmt vand og meget koldt vand.
Denne temperaturændring stimulerer sammentrækning og udvidelse af dine blodkar og ændrer din puls.
Forskning har vist, at terapi med kontrastbad kan hjælpe med at reducere ømhed i musklerne efter træning. Resultaterne er begrænsede og kan kun være relevante for atleter.
13. Kryoterapi
Kryoterapi er teknikken til at udsætte din krop for en ekstrem kold temperatur i et par minutter.
Forskning har vist, at det muligvis kan fremskynde bedring ved at reducere smerte, betændelse og muskeltræthed efter anstrengende aktivitet.
Ting at undgå
14. Alkohol
Forbrug af alkohol er skadeligt for mange aspekter af dit helbred.
Forskning har vist, at indtagelse af alkohol efter cykling forringer dine muskels evne til at genopfylde glykogen efter udholdenhedsøvelse. Alkohol forringer også proteinsyntese i dine muskler.
15. Tobak
Rygning af tobak påvirker dit muskuloskeletale system negativt.
Selvom der er en begrænset mængde forskning om virkningen af tobak på muskelgendannelse, er der noget bevis for, at rygning er forbundet med en øget risiko for muskelskade.
Rygningstobak er også forbundet med en øget risiko for at udvikle ledsygdom og en øget risiko for knoglebrud.
Hvor lang tid tager muskelgendannelse?
Hvor lang tid det tager for dine muskler at komme sig efter træning, afhænger af dit fitnessniveau og sværheden ved din træning.
Lydstyrken, intensiteten og varigheden af din træning spiller alle en rolle i bestemmelsen af, hvor beskatning det er på din krop.
Efter en relativt let træning kan dine muskler muligvis komme sig efter 24 timer, mens en mere udfordrende træning kan tage to til tre dage. Meget intense træningsprogrammer kan tage endnu længere tid.
Andre faktorer, der kan påvirke din restitutionstid inkluderer:
- hvor godt du sover
- hvor meget ernæring du får
- hvor meget stress du har at gøre med
- udføre øvelser, der involverer mange forskellige muskelgrupper eller en næsten maksimal indsats
Det er vigtigt at give din krop tid til at komme sig fuldt ud efter en træning. Mens du træner, skaber du dine muskler. Det er kun i restitutionsperioden, at dine muskler kan reparere de små tårer, der dannes under træning.
Din krop har også brug for tid til at rydde mælkesyre produceret under anstrengende træning, der får dine muskler til at føle sig ømme og trætte. Hvis du ikke giver dine muskler tid til at komme sig, risikerer du at skade dig selv.
Hvordan forhindrer jeg skade under muskelgendannelse?
Grundlaget for ethvert godt træningsprogram er små trinvise stigninger i intensitet eller volumen over tid. Hvis du springer for hurtigt frem, risikerer du at blive kvæstet eller overtrænet.
Forskellige undervisere har forskellige filosofier, når det kommer til træning. Mange er enige om, at du skal efterlade din træningssession udfordret, men ikke helt udmattet.
Selv atleter i verdensklasse er strategiske med hensyn til, hvilke tidspunkter eller år de træner ved højeste intensitet.
At designe dit program, så du arbejder med alternative muskelgrupper i forskellige træningsprogrammer, er en god måde at øge restitutionsperioden mellem sessioner på.
For eksempel, hvis du løfter vægte tre gange om ugen, så prøv en tidsplan som denne for at give hver muskelgruppe en hel uge til at komme sig:
- Mandag: Ryg og biceps
- Onsdag: Bryst og arme
- Fredag: Ben og kerne
Atleter, der træner til specifikke sportsgrene, som sprintere eller olympiske løftere, træner ofte de samme kropsdele næsten hver dag. De er normalt strategiske med hensyn til, hvordan de indstiller deres træning. De skifter ofte dage med høj og lav intensitet for at give deres muskler tid til at komme sig.
Er der komplikationer ved ikke at tillade muskelgendannelsestid?
Hvis du ikke lader dine muskler komme sig mellem træning, risikerer du at blive såret.
Gentagen stress fra træning forårsager små tårer kaldet mikrotårer, der fører til muskler, der føles ømme og betændte. En ophobning af tårer sætter dig i fare for at udvikle revne muskler, også kaldet muskelstammer eller trukket muskler.
Muskelstammer kan variere fra let ubehagelige til komplette brud, der muligvis skal opereres for at reparere. Hvis du ikke kommer dig fuldt ud, vil du sandsynligvis også bemærke, at din atletiske præstation falder over tid.
Takeaway
Hvis du ikke lader dine muskler komme sig fuldstændigt efter træning, risikerer du dig selv at blive såret. Muskelskader kan variere fra milde til komplette tårer.
Hvis du er stoppet med at se forbedringer i dit fitnessniveau, eller hvis dine muskler konstant føler sig betændte og ømme, skal du muligvis bruge mere tid på at komme sig efter dine træningsprogrammer.
Uanset om du træner for at holde dig i form eller er en konkurrencedygtig atlet, er den bedste måde at maksimere din muskelgendannelse på med en sund kost og en god nats søvn.
Ingen andre opsvingsteknikker vil være i stand til at kompensere for dårlige vaner på disse to områder.
