Hvordan forbliver du mentalt sund, når du er alene og adskiller dig?
This is Crazy Talk: En rådgivningskolonne til ærlige, unapologetiske samtaler om mental sundhed med advokat Sam Dylan Finch.Selvom han ikke er certificeret terapeut, har han en livstids erfaring med at leve med tvangslidelse (OCD). Han har lært tingene på den hårde måde, så du (forhåbentlig) ikke behøver.
Har du et spørgsmål, som Sam skal svare på? Nå ud, og du kan muligvis blive vist i den næste Crazy Talk-kolonne: [email protected]
Hej Sam, jeg har arbejdet med en ny terapeut for at håndtere nogle traumatiske begivenheder, der skete, da jeg var teenager. Vi talte lidt om dissociation, og hvordan jeg har en tendens til at "tjekke ud" følelsesmæssigt, når jeg bliver udløst.
Jeg gætter på, hvad jeg kæmper mest med, er, hvordan man kan være til stede, når jeg er alene. Det er så meget lettere at afbryde forbindelsen, når jeg er alene og i min egen lille verden. Hvordan forbliver du til stede, når der ikke er nogen der kan snappe dig ud af det?
Vent et øjeblik!
Du sagde, at der ikke er nogen, der hjælper dig med at "komme ud af" at dissociere, men jeg vil (forsigtigt!) Minde dig om, at det ikke er sandt. Du har dig selv! Og jeg ved, at det ikke altid virker som nok, men med praksis kan du måske opleve, at du har flere håndteringsværktøjer til din rådighed, end du er klar over.
Før vi går ind på, hvordan det ser ud, vil jeg dog fastslå, hvad "dissociation" betyder, så vi er på samme side. Jeg er ikke sikker på, hvor meget din terapeut udfyldte dig, men da det er et vanskeligt koncept, lad os nedbryde det i enkle vendinger.
Dissociation beskriver en form for psykologisk afbrydelse - så du havde ret i pengene, da du beskrev dem som "check ud"
Men det er mere end bare dagdrømning! Dissociation kan påvirke din oplevelse af identitet, hukommelse og bevidsthed samt påvirke din bevidsthed om dig selv og dine omgivelser.
Interessant nok vises det på forskellige måder for forskellige mennesker. Da jeg ikke vidste om dine særlige symptomer, vil jeg nævne et par forskellige "smag" af dissociation.
Måske genkender du dig selv i nogle af følgende:
- flashbacks (genoplever et tidligere øjeblik, især et traumatisk øjeblik)
- at miste kontakten med det, der foregår omkring dig (som at placere afstand)
- er ude af stand til at huske ting (eller dit sind "bliver tomt")
- depersonalisering (en oplevelse uden for kroppen, som om du ser dig selv på afstand)
- derealisering (hvor tingene føles uvirkelige, som om du er i en drøm eller en film)
Dette adskiller sig fra dissociativ identitetsforstyrrelse (DID), der beskriver et bestemt sæt symptomer, der inkluderer dissociation, men også resulterer i en fragmentering af din identitet (på en anden måde, din identitet "opdeles" i det, som de fleste mennesker omtaler som "flere personligheder ”).
De fleste mennesker tror, at dissociation er specifik for mennesker med DID, men det er ikke tilfældet! Som et symptom kan det dukke op under en række mentale sundhedsmæssige forhold, herunder depression og kompleks PTSD.
Selvfølgelig vil du gerne tale med en sundhedsudbyder for at finde ud af præcis, hvorfor du oplever dette (men det lyder som om din terapeut er på sagen, så god for dig!).
Så hvordan begynder vi at dreje væk fra dissociation og arbejde på at udvikle mere effektive håndteringsfærdigheder?
Jeg er glad for at du spurgte - her er nogle af mine prøvede og sande anbefalinger:
1. Lær at trække vejret
Dissociation udløses ofte af kampen-eller-fly-responsen. For at modvirke det er det vigtigt at vide, hvordan man selv beroliger gennem vejrtrækning.
Jeg anbefaler at lære boksens vejrtrækningsteknik, som har vist sig at regulere og berolige dit autonome nervesystem (ANS). Dette er en måde at signalere til din krop og hjerne om, at du er i sikkerhed!
2. Prøv nogle jordforbindelser
Jeg hader at anbefale yoga til folk, fordi det kan komme på tværs af trivialisering.
Men i dette særlige tilfælde er kropsarbejde så vigtigt, når vi taler om dissociation! For at forblive jordet skal vi være til stede i vores kroppe.
Restorative yoga er min foretrukne måde at komme tilbage i min krop. Det er en form for blidere, langsommere yoga, der giver mig mulighed for at strække ud, fokusere på min vejrtrækning og spænde mine muskler.
Appen Down Dog er fantastisk, hvis du ønsker at prøve den. Jeg tager klasser i Yin Yoga, og de har også hjulpet enormt.
Hvis du leder efter nogle enkle yogastillinger til at berolige dig selv, nedbryder denne artikel forskellige stillinger og viser dig, hvordan du gør dem!
3. Find sikrere måder at tjekke ud på
Nogle gange har du brug for at slukke for din hjerne et stykke tid.Er der dog en mere sikker måde at gøre det på? Er der et tv-show, som du f.eks. Kan se? Jeg kan godt lide at lave en kop te eller varm kakao og se Bob Ross male sine "glade træer" på Netflix.
Forkæl dig selv som om du ville være en meget freaked out ven. Jeg beder altid folk om at behandle dissociative episoder, som om du ville få et panikanfald, fordi de stammer fra mange af de samme "kamp eller flugt" -mekanismer.
Det underlige ved dissociation er, at du måske slet ikke føler meget af noget - men det er din hjerne, der gør sit bedste for at beskytte dig.
Hvis det hjælper med at tænke over det på denne måde, skal du lade som om det er et angstanfald (undtagen nogen tog fjernbetjeningen og trykkede på "lydløs") og skab et sikkert rum i overensstemmelse hermed.
4. Hack dit hus
Jeg har kompleks PTSD, og det har været en livredder at have sensoriske ting omkring min lejlighed.
For eksempel ved mit natbord holder jeg æteriske lavendelolier til at sprøjte på min pude, når jeg lægger mig for at trække vejret dybt.
Jeg opbevarer bløde tæpper på hver sofa, en isbakke i fryseren (klemning af isterninger hjælper med at snappe mig ud af mine episoder), slikkepinde til at fokusere på at smage noget, citrusvask for at vække mig lidt i brusebadet og meget mere.
Du kan opbevare alle disse genstande i en "redningsboks" for sikker opbevaring eller holde dem inden for rækkevidde i forskellige områder af dit hjem. Nøglen er at sikre, at de engagerer sanserne!
5. Opbyg et supportteam
Dette inkluderer klinikere (som en terapeut og psykiater), men også kære, som du kan ringe til, hvis du har brug for nogen at tale med. Jeg kan godt lide at holde en liste med tre til fem personer, som jeg kan ringe til på et indekskort, og jeg "foretrækker" dem i mine telefonkontakter for nem adgang.
Hvis du ikke har folk omkring dig, der "får det", har jeg forbindelse med en masse dejlige og støttende mennesker i PTSD-supportgrupper. Er der ressourcer i dit samfund, der kan hjælpe dig med at opbygge det sikkerhedsnet?
6. Hold en journal og start med at identificere dine udløsere
Dissociation sker af en grund. Du ved muligvis ikke, hvad den grund er lige nu, og det er okay! Men hvis det har indflydelse på dit liv, er det afgørende at sikre, at du arbejder med en mental sundhedspersonale for at lære bedre håndteringsværktøjer og identificere dine udløsere.
At føre en journal kan være nyttigt til at belyse, hvad nogle af dine udløsere kan være.
Når du har en dissociativ episode, skal du tage dig tid til at spore dine skridt igen og se på de øjeblikke, der fører op til den. Dette kan være afgørende for en bedre forståelse af, hvordan man styrer dissociation.
Fordi dissociation kan påvirke din hukommelse, sikrer nedskrivning også, at når du mødes med din terapeut, har du referencepunkter, som du kan vende tilbage til for at opbygge et klarere billede af, hvad der har foregået for dig.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan denne Ingen BS-guide til at organisere dine følelser give dig en skabelon at arbejde med!
7. Få et følelsesmæssigt støttedyr
Jeg siger ikke, løb til nærmeste dyrehospital og tag en hvalp med hjem - for det kan være en udløser i sig selv at bringe en lodne ven hjem (pottetræning af en hvalp er et mareridt, der sandsynligvis vil have den modsatte effekt på din mentale sundhed).
Jeg kan dog fortælle dig af erfaring, at min kat Pandekage har ændret mit liv fuldstændigt. Han er en ældre kat, der er utrolig nuttet, intuitiv og elsker at blive krammet - og han er min registrerede ESA af en grund.
Hver gang jeg har et mentalt helbredsproblem, vil du finde ham sidde på mit bryst og spinde væk, indtil min vejrtrækning sænkes.
Så når jeg beder dig om at få et støttedyr, skal det være noget, du tænker meget på. Overvej, hvor meget ansvar du kan påtage dig, critterens personlighed, den plads, du har til rådighed, og kontakt et hus for at se, om du kan få hjælp til at finde dit perfekte match.
Du tænker måske, "Okay, Sam, men HVORFOR ville vores hjerner gøre denne dissociations ting, når det i første omgang er så lidet nyttigt?"
Det er et gyldigt spørgsmål. Svaret? Det sandsynligvis var hjælpsomme på én gang. Det er det ikke længere.
Det skyldes, at dissociation i sin kerne er et beskyttende svar på traumer.
Det giver vores hjerner mulighed for at tage en pause fra noget, det opfatter som truende. Det er sandsynligvis et sikkert spil, at dissociation på et eller andet tidspunkt hjalp dig med at håndtere nogle meget hårde ting i livet.
Men det hjælper dig ikke nu, deraf den vanskelige situation, du befinder dig i. Det skyldes, at det ikke er en håndteringsmekanisme med meget nyttigt på lang sigt.
Selv om det kan (og ofte tjener), når vi er i umiddelbar fare, kan det begynde at forstyrre vores liv, når vi ikke længere er i en truende situation.
Hvis det er nyttigt, skal du bare forestille dig din hjerne som en overforsigtig livredder, der blæser deres fløjte bogstaveligt når som helst du er tæt på vand - selvom poolen er tom, eller det bare er en børnepool i en persons baghave ... eller det er din køkkenvask.
Disse traumatiske begivenheder er (forhåbentlig) forbi, men din krop reagerer stadig som om de ikke har gjort det! Dissociationen har på den måde slags overskredet sin velkomst.
Så vores mål her er at få den neurotiske livredder til at afkøle effekten og omskole dem for at genkende, hvilke situationer der er og ikke er usikre.
Bare prøv at huske dette: Din hjerne gør det allerbedste for at beskytte dig.
Dissociation er ikke noget at skamme sig over, og det betyder ikke, at du er "knust". Faktisk indikerer det, at din hjerne arbejder rigtig hårdt for at passe godt på dig!
Nu har du muligheden for at lære nogle nye håndteringsmetoder, og med tiden behøver din hjerne ikke at stole på de gamle mekanismer, der ikke tjener dig nu.
Jeg ved, det kan være skræmmende at opleve dissociation. Men den gode nyhed er, at du ikke er magtesløs. Hjernen er et forbløffende tilpasningsorgan - og hver gang du opdager en ny måde at skabe en følelse af sikkerhed for dig selv, tager din hjerne noter.
Giv min tak til den fantastiske hjerne, forresten! Jeg er virkelig glad for, at du stadig er her.
Sam
Sam Dylan Finch er en førende advokat inden for LGBTQ + mental sundhed efter at have fået international anerkendelse for sin blog, Let's Queer Things Up!, Som først blev viral i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam publiceret omfattende om emner som mental sundhed, transseksuel identitet, handicap, politik og lov og meget mere. Sam bringer sin kombinerede ekspertise inden for folkesundhed og digitale medier og arbejder i øjeblikket som socialredaktør hos Healthline.
