Har du nogensinde fanget dig selv med at doodle i et spændt øjeblik, måske mens du er i et frustrerende telefonopkald eller venter på en aftale, du ikke så frem til? Du har måske ikke indset det, men du brugte en simpel form for kunstterapi.
Kunstterapi henviser til enhver brug af kunst til et terapeutisk formål, herunder lindring af angst og stress. Teorien bag kunstterapi antyder, at tegning, farvning, maleri og skulptur kan hjælpe dig med at tilpasse dig og udtrykke smertefulde eller vanskelige følelser, du har problemer med at sætte ord på.
Tegning og farvning kan være et nyttigt værktøj for alle, der søger nye måder at håndtere angstsymptomer på. Ikke en kunstner? Det er OK - du har ikke brug for nogen specielle færdigheder for at prøve kunstterapi.
Hjælper det virkelig så meget?
Siden introduktionen i midten af 1900'erne har kunstterapi hjulpet folk med at løse en række psykiske symptomer.
Kelly Lynch, en autoriseret psykiatrisk rådgiver og registreret kunstterapeut i Seattle, WA, forklarer, at kunstterapi kan hjælpe dig med at få en dybere forståelse af dig selv - både gennem den kreative proces og det resulterende kunstværk.
”Den kreative proces fremmer nye perspektiver, der ligger uden for sprogets struktur,” siger Lynch. ”Kunst bruger metafor, symbolik og dynamiske tanker til at repræsentere den menneskelige oplevelse på en måde, som sprog ikke kan. Dette er især vigtigt for mennesker, der føler sig ude af kontakt med deres følelser eller selvfølelse. ”
Sådan kan kunst hjælpe:
Det kan hjælpe med at reducere stress
En konstant understrøm af angst, der trænger igennem dine daglige aktiviteter, kan efterlade dig i en regelmæssig tilstand af uro. Dette kan begynde at påvirke alt fra din søvnplan til din appetit.
At sætte blyant på papir giver dig mulighed for at give dig selv plads fra uønskede, ofte ukontrollerbare, tanker og engagere dig i en aktivitet, du kan styring. Du bestemmer, hvad du skal tegne, og hvilke farver du vil tilføje til dit design. Mens du fokuserer på den kreative proces, giver du ikke energi til din angst.
Der er også noget forskning til sikkerhedskopiering af kunstens stressaflastende virkninger:
- I en lille undersøgelse fra 2007 opførte deltagerne 10 af deres mest betydningsfulde bekymringer. De brugte derefter 20 minutter på at tegne eller sortere gennem kunsttryk. Deltagere, der brugte tiden på at tegne, rapporterede større forbedring af negative humørsymptomer end dem, der simpelthen kiggede på kunst.
- I en lille 2016-undersøgelse følte voksne, der deltog i 45 minutters kunstterapi ved at skulpturere ler, tegne med markører eller lave en collage, mere afslappet og havde lavere niveauer af stresshormonet kortisol efter kunstøvelsen.
- Forskning fra 2018 antyder også, at opmærksomme farveaktiviteter kan hjælpe med at lindre testangst, en betydelig kilde til stress for mange studerende.
Tegning kan øge mindfulness
Mindfulness refererer til din evne til at forblive til stede, engageret og i overensstemmelse med dine tanker, følelser og fornemmelser i din krop.
Hvis du lever med angst, lyder det måske som en forfærdelig idé. Du vil slippe af med ængstelige tanker - ikke bruge tid på at sidde sammen med dem og opleve dem fuldt ud.
Men så kontraproduktivt som det kan synes, kan det være lettere at frigøre dem at bruge lidt tid på ængstelige tanker.
At lære at identificere og genkende vanskelige følelser er en vigtig del af forbedret følelsesmæssig regulering. Mindfulness kan hjælpe dig med at lære at acceptere smertefulde følelser og lade dem gå.
At komme i kontakt med det her og nu gennem kreativitet kan hjælpe dig med at rydde hovedet og bedre acceptere dig selv i øjeblikket, tilføjer Lynch.
Når du tegner eller farver, kan distraherende og lidet formålstjenlige tanker dukke op i din bevidsthed. Din opmærksomhed forbliver dog på dit kunstværk. Du fokuserer på din hånds bevægelse over siden, papirets struktur og lysstyrken i de farver, du tilføjer. Du engagerer dig ikke i følelserne, og så glider de væk.
Den kreative proces giver også en chance for selvrefleksion, der kan give noget indblik i kilden til dine ængstelige tanker, et vigtigt skridt i at løse disse udløsere.
Kunst kan afbryde drøvtygning
Tegning og farvning kan distrahere dig fra de uønskede tanker, der er forbundet med angst.
Angst involverer ofte drøvtygning, ellers kendt som gentagne looping tanker. Det ser undertiden ud som om at løse de samme bekymringer kan hjælpe dig med at finde en løsning til dem. Men at cirkle gennem de samme tanker øger ofte kun nød.
Når du vil finde en måde at tage en pause fra foruroligende tanker, giver tegning en måde at fokusere din opmærksomhed på noget beroligende. Skitse, doodling eller farvelægning giver en måde at grunde dig selv på og få lidt ro fra væddeløbstanker.
Kunst hjælper dig med at finde dit flow
Flow beskriver en optimal tilstand af mentalt engagement og fokus. I en strømningstilstand kan du føle dig helt nedsænket i det, du laver, til det punkt, hvor du ikke længere bemærker distraktioner udenfor eller bekymrende tanker.
Nogle eksperter foreslår, at denne tilstand kan fremme kreativitet og følelsesmæssig velvære ved at hjælpe med at lindre stress.
Der er masser af måder at komme ind i en tilstand af flow, men kunstaktiviteter som tegning eller farvning er gode måder at komme i gang på.
Tricket for at opnå flow ligger i at finde en aktivitet, der udfordrer dig lige den rigtige mængde. En flowtilstand kræver noget mental involvering, men du har stadig ikke brug for specifikke kunstneriske evner for at drage fordel af det.
Prøv at oprette og farve din egen mandala, tegne et simpelt design eller omhyggeligt skitsere og farve noget mere detaljeret.
Teknikker til at prøve
Hvis du ikke har tænkt meget på kunst siden dine mellemskoledage, kan du føle dig lidt skræmt af manglen på retningslinjer eller struktur. Når alt kommer til alt kan den sidste oplevelse, du havde med kunst, have været et projekt med klare forventninger: for eksempel at tegne et hus, din familie eller en kurv med frugt.
Med kunstterapi er det dog selve processen, der gavner dig, så du kan virkelig ikke gå galt. Alt hvad du tegner kan hjælpe dig med at udtrykke dine følelser og tilpasse dig til det øjeblik.
Doodling
Du har ikke brug for fancy blyanter eller en kunstners skitseplade for at tegne. Bare hold et lille notesblok og en blyant eller pen tæt på hånden. Når angst begynder at krybe op (eller når du har mistanke om, at du står over for noget stress), skal du bryde din notesblok ud og lade dine fingre lede dig mod en mere afslappet sindstilstand.
Handlingen med at doodle i sig selv kan hjælpe dig med at berolige dig, men du kan bemærke nogle ekstra fordele, hvis du ender med at udtrykke dine tanker, mens du skriver.
Måske ender du med at udskære stærke linjer i papiret for at lindre spændinger, eller måske tegner du mørke stormskyer for at udtrykke en dyster stemning. Uanset hvad kan doodling fungere som et udløb for følelsesmæssig overvældning.
Doodling 101
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøve:
- enkle symboler eller abstrakte former, som stjerner, hvirvler eller bølger
- design, der resonerer med dig, såsom en yndlingsblomst eller et yndlingsdyr
- elementer i din hverdag, såsom bygninger, træer eller huse
Tegning eller tegning
Hvis du har mere tid og plads til at tegne, og du planlægger at bruge kunst som en almindelig håndteringsmetode, kan du finde større skitser eller design tiltalende. En skitsebog, genbrugt printerpapir eller en rulle slagterpapir kan give masser af kreativt rum til angstlindring.
Blot at sætte pen på papir og starte med nogle enkle linjer eller doodles kan hjælpe dig med at hoppe ind i tegning uden at bruge for meget tid på at tænke på, hvad du skal tegne.
Når din hånd bevæger sig hen over papiret, kan du bemærke, at dit arbejde tager en form, der afspejler dine ængstelige tanker. En person, der føler sig fanget i et job eller et forhold og bekymret for potentielle resultater, kan f.eks. Finde sig i at tegne kasser, bure eller låste døre.
Farvelægning
Hvis du har svært ved at oprette enkle skitser eller doodles, skal du ikke bekymre dig. Farvning af et fortrykt design kan give nogle af de samme fordele som tegning.
Du kan finde voksne farvebøger i mange boghandlere eller stormagasiner. Du kan også finde designs online gratis. Ingen printer? Tjek dit lokale bibliotek - mange tilbyder gratis eller billige udskrivningstjenester.
Nogle undersøgelser tyder på, at farve en mandala kan være mere gavnlig for angstlindring end gratis tegning eller farvning af andre designs. Mandalaen, et buddhistisk symbol, der repræsenterer universet, er et cirkulært geometrisk design, der er meget brugt i meditation.
Mandala-malebøger og online-udskrifter kan komme i gang, men du kan også prøve at lave dit eget design.
Tips og tricks
Du har ikke brug for erfaring eller kunstneriske evner for at drage fordel af angsttegning. Kunstterapi kræver dog et åbent sind og autentisk eksperimentering, siger Lynch.
Hvis du holder følgende tip i tankerne, kan det hjælpe dig med at få mest muligt ud af at tegne eller farve for angst.
Bliv i øjeblikket
Find et roligt sted, der er fri for distraktioner, hvor du kan bruge 20-30 minutter på at tegne eller farve. Afslappende musik kan hjælpe med at forbedre en roligere tankegang, men det kan også hjælpe med at slukke for tv'et og slå lyden fra på din telefon.
For at forbedre opmærksom bevidsthed, mens du tegner, anbefaler Lynch at være opmærksom på, hvordan din blyant, farveblyant eller pastel føles i dine hænder. Hvordan lyder og føles det, når det bevæger sig over papiret? Føles papiret ru, glat eller køligt?
Husk, der er ingen fejl
Når du tegner, så prøv at undgå:
- gå tilbage og slette
- spekulerer på, om din tegning er god eller dårlig
- bekymrende proportioner er slukket
- sætte sig fast ved at gøre din kunst nøjagtig og realistisk
Prøv at lade din tegning tage dig med, når den udvikler sig i stedet for at stille forventninger til dig selv. Processen er det, der betyder noget, ikke den tekniske dygtighed bag din tegning.
I stedet for at tvivle på dine færdigheder, skal du fokusere på den kreative proces. Hvis din kunst hjælper dig med at håndtere ængstelige tanker, opnår den sit formål.
Brug det, du ved
Du vil måske prøve en farvebog for at måle fordelene ved afslapning for dig selv. Men hvis du allerede har en vane med at doodle, er der ingen grund til at investere i nye materialer (medmindre du selvfølgelig vil).
Din yndlingspen og noget skrabepapir klarer sig fint. Husk, din kunst er kun for dig, så den behøver ikke at se smuk eller perfekt ud.
Bundlinjen
"Terapi ved hjælp af den kreative proces kan tilbyde en vigtig nøgle til forståelse af følelsesmæssigt udtryk og oplevelser," konkluderer Lynch.
Tegning, farvning og andre tilgange til kunstterapi kan tjene som nyttige værktøjer til at klare angstsymptomer alene.
Når det er sagt, tilbyder mange terapeuter kunstterapi som en del af en kombineret tilgang i stedet for en enkeltstående behandling. Kunstterapi alene lindrer måske ikke alvorlig eller vedvarende angst. En uddannet terapeut kan hjælpe dig med at udforske andre behandlingsmuligheder.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
