Melatonin og jetlag
På grund af dets forhold til din sovende og vågne cyklus har du måske hørt om at tage oral melatonin for at hjælpe med at behandle jetlag. Men fungerer det faktisk?
Melatonin er et hormon, der produceres af en lille kirtel i din hjerne kaldet pinealkirtlen. Det udskilles i fravær af lys, f.eks. Om natten. Tilstedeværelsen af lys undertrykker melatoninproduktionen.
På grund af dette er melatonin involveret i vores cirkadiske rytmer, som inkluderer vores naturlige sove- og vågecyklus.
Jetlag er en midlertidig tilstand, der opstår, når du bevæger dig hurtigt gennem flere tidszoner, f.eks. Under en langrends- eller oversøisk flyvning. Denne hurtige overgang forstyrrer dine cirkadiske rytmer, hvilket fører til symptomer som:
- søvnighed i dagtimerne
- svært ved at sove om natten
- problemer med koncentration og fokusering
- forstyrret humør
Mens jetlag er en midlertidig tilstand, der vil lette, når du tilpasser dig din nye tidszone, kan det være forstyrrende under og efter en tur. Læs videre for at lære mere om forbindelsen mellem melatonin og jetlag.
Hvad siger forskningen?
Melatonin er grundigt undersøgt som en behandling for jetlag samt nogle søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed. Meget af forskningen vedrørende melatonin og jetlag har været positiv.
En artikel fra 2002 gennemgik 10 undersøgelser af melatonin som en behandling for jetlag. I 9 ud af 10 af de undersøgelser, forskerne gennemgik, viste det sig, at melatonin mindskede jetlag hos mennesker, der krydser fem eller flere tidszoner. Dette fald i jetlag blev set, da melatonin blev taget tæt på den lokale sengetid på destinationen.
En nyere artikel i 2014 gennemgik undersøgelser af brugen af melatonin i forskellige scenarier, herunder forebyggelse af jetlag. Denne gennemgang af otte randomiserede kliniske forsøg på i alt mere end 900 deltagere viste, at seks af de otte forsøg favoriserede melatonin frem for kontrollen for at modvirke virkningerne af jetlag.
Er melatonin sikkert?
Melatonin er generelt sikkert til kortvarig brug, selvom du stadig skal tale med din læge, inden du bruger det.
I USA betragtes melatonin som et kosttilskud, og Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke dets produktion og anvendelse. På grund af dette kan doseringen pr. Kapsel variere efter mærke, og tilstedeværelsen af mulige forurenende stoffer kan ikke udelukkes.
Du bør undgå at tage melatonin, hvis du:
- er gravid eller ammer
- har en autoimmun sygdom
- har en anfaldsforstyrrelse
- har depression
Melatonin har også nogle mulige lægemiddelinteraktioner. Kontakt din læge, inden du bruger melatonin, hvis du tager et af følgende:
- blodtryksmedicin
- diabetes medicin
- antikoagulantia
- krampestillende midler
- immunsuppressive lægemidler
- medicinen fluvoxamine (Luvox), en selektiv serotoninoptagelsesinhibitor (SSRI)
- prævention medicin
Du bør også undgå at tage melatonin sammen med alkohol.
Er der bivirkninger?
Når du tager melatonin, kan du opleve følgende bivirkninger:
- hovedpine
- kvalme
- søvnighed
- svimmelhed
Sjældent kan melatonin forårsage ændringer i humør, depression, angst eller meget lavt blodtryk. Stop med at tage melatonin og kontakt din læge, hvis du oplever nogen af disse alvorlige bivirkninger.
Fordi melatonin forårsager døsighed, bør du ikke køre bil eller betjene maskiner inden for fem timer efter at have taget tilskuddet.
Sådan bruges melatonin til jetlag Sådan bruges
Retningslinjerne for den korrekte dosering og timing for melatonin varierer. Tal med din læge for deres anbefalinger, inden du bruger det.
Generelt, hvis du vælger at bruge melatonin til jetlag, tager du det, når du ankommer til din destination. Imidlertid foreslår noget litteratur, at man tager det på dagen for rejsen mod øst ved din ideelle sengetid i din destinations tidszone, især hvis du krydser fem eller flere tidszoner.
Effektive doser kan variere fra kun 0,5 milligram til fem milligram eller højere.
Under rejsen, især hvis du rejser til en tidszone, hvor den lokale tid er forud for din tid, skal du planlægge at tage melatonin lokalt, inden du går i seng.
Hvis du rejser vestpå, kan melatonin være mindre nyttigt til at forsøge at tilpasse sig et tidligere ur. Nogle foreslår, at man tager en dosis ved det lokale sengetid på ankomstdagen og i yderligere fire dage, når man rejser over fem tidszoner eller mere. Hvis du vågner inden kl. 4 lokal tid, kan det være en fordel at tage en ekstra halv dosis melatonin. Dette skyldes, at melatonin kan forsinke den vågne del af dine døgnrytmer og hjælpe med at skifte dit søvnmønster.
Du kan tage melatonin mellem 30 minutter og to timer, før du planlægger at sove.
Da lys naturligt undertrykker melatoninniveauer i din krop, skal du også planlægge at dæmpe eller mørke lysene i dit værelse og undgå at bruge enheder som din smartphone eller bærbare computer.
Før dine rejser kan det være nyttigt at lave en prøvekørsel med melatonin derhjemme. På den måde vil du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på det, inden du forlader hjemmet. Dette kan også hjælpe dig med at finde ud af den optimale timing og dosis for dig personligt.
Andre måder at forhindre jetlag på
Her er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre jetlag.
Inden du afgår
- Hvis du rejser til en vigtig begivenhed, kan du overveje at ankomme en dag eller to tidligere, så du korrekt kan tilpasse dig din nye tidszone.
- Tilpas dig gradvist til din nye tidsplan inden afrejsen ved at gå i seng en time tidligere eller senere end normalt hver aften, afhængigt af den retning du rejser.
- Sørg for, at du er godt udhvilet inden dine rejser. At være søvnberøvet til at begynde med kan forværre jetlag.
På din flyrejse
- Bliv hydreret. Dehydrering kan gøre symptomerne på jetlag værre.
- Hvis du normalt sover på tidspunktet for din flyvning, f.eks. På en flyvning fra USA til Europa, så prøv at få lidt søvn. Brug af en øjenmaske, ørepropper eller begge dele kan være nyttige.
- Begræns dit koffein- og alkoholforbrug. De øger begge dit behov for at tisse, hvilket kan forstyrre din søvn. De kan også få symptomerne på jetlag til at føle sig værre.
- Overvej at bede din læge om en receptpligtig sovepiller, såsom zolpidem (Ambien) eller eszopiclon (Lunesta), som du skal tage under din flyvning for at hjælpe med varigheden og kvaliteten af din søvn. Det er vigtigt at bemærke, at selvom disse medikamenter hjælper dig med at sove på flyvningen, vil de ikke behandle døgnrytmeforstyrrelser forårsaget af rejser.
Når du ankommer
- Bliv ved med din nye tidsplan. Prøv at gå i seng på et tidspunkt, der ville være normalt for den tidszone, uanset hvor træt du måtte føle dig. Overvej at indstille en alarm om morgenen, så du ikke sover for sent.
- Gå ud og gå om dagen. Naturligt lys er en af de vigtigste dele af nulstilling af din sove- og vågecyklus. At udsætte dig for morgenlys kan hjælpe dig med at tilpasse dig, når du rejser østpå, mens udsættelse for aftenlys kan hjælpe, når du rejser vestpå.
Takeaway
At tage oral melatonin før eller under dine rejser kan hjælpe med at lindre symptomerne på jetlag. Da retningslinjerne varierer for, hvordan du bruger melatonin til jetlag, skal du være sikker på at få din læge anbefalinger, inden du bruger den.
