Havkat er en af de ældste og mest udbredte fiskearter.
Faktisk tilpasser havkat så godt til deres miljø, at de trives over hele verden med undtagelse af nogle få steder med ekstreme temperaturer.
Du vil regelmæssigt se denne fisk på restaurantmenuer og i købmandsforretninger, så det er naturligt at undre sig over, om det er sundt.
Denne artikel beskriver næringsstoffer, fordele og ulemper ved havkat.
Næringsfakta
Denne almindelige fisk har en fantastisk ernæringsprofil.
En servering på 3,5 gram (100 gram) med frisk havkat giver:
- Kalorier: 105
- Fedt: 2,9 gram
- Protein: 18 gram
- Natrium: 50 mg
- Vitamin B12: 121% af den daglige værdi (DV)
- Selen: 26% af DV
- Fosfor: 24% af DV
- Thiamin: 15% af DV
- Kalium: 19% af DV
- Kolesterol: 24% af DV
- Omega-3 fedtsyrer: 237 mg
- Omega-6 fedtsyrer: 337 mg
Udover at være lavt i kalorier og natrium er havkat fyldt med protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
ResuméHavkat er en skaldyr med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold, der er en god kilde til næringsstoffer, herunder vitamin B12, selen og omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Sundhedsmæssige fordele ved havkat
I betragtning af at havkat er en god kilde til forskellige næringsstoffer, men lav i kalorier, betragtes det som næringstæt. Faktisk kan det give en række fordele.
Pakket med magert protein
Protein er en af de primære energikilder i din kost. Det er også ansvarligt for at opbygge og reparere væv og muskler samt fungere som byggesten for mange hormoner, enzymer og andre molekyler.
En servering på 3,5 gram havkat giver 32–39% af dit daglige proteinbehov i kun 105 kalorier.
Til sammenligning giver den samme servering laks omkring halvdelen af dit daglige proteinbehov, men over 230 kalorier.
Næringstætte proteinkilder som havkat kan hjælpe med vægttab ved at øge følelsen af fylde. Denne fisk er også en god mulighed for folk, der holder øje med deres kalorieindhold, men som ønsker at sikre, at de får nok næringsstoffer.
Rig på omega-3 fedtsyrer
US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at spise op til 8 portioner fisk eller anden fisk og skaldyr hver uge.
En af grundene til denne anbefaling er, at havkat og anden fisk og skaldyr har tendens til at give mere omega-3 fedtsyrer end andre fødevarer.
Omega-3 fedtsyrer er kendt for deres rolle i hjernens sundhed. Selvom der er behov for mere forskning, kan de endda hjælpe med at behandle neurologiske og mentale tilstande, herunder hukommelsestab, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og depression.
Hvad mere er, omega-3 er forbundet med forbedringer i skeletmuskelstyrke, hjertesundhed og endda tarmmikrobiomet - indsamlingen af sunde bakterier i din tarm.
I betragtning af at din krop ikke kan producere omega-3 alene, er du nødt til at få dem gennem din diæt. En 3,5 ounce (100 gram) havkatfilet leverer 237 mg eller 15-20% af det tilstrækkelige indtag (AI) til voksne.
En gennemgang af 23 undersøgelser på over 1 million mennesker, der spiste fisk med en samlet lavere risiko for død - og en reduktion på 7% i dødsrisikoen for hver 200 mg omega-3, der indtages dagligt.
En god kilde til vitamin B12
En enkelt 3,5-ounce (100 gram) servering af havkat kan prale med op til 121% af DV for vitamin B12, som mange mennesker mangler.
Selvom flere fisk indeholder meget vitamin, er havkat en særlig enestående kilde.
Tilstrækkelige vitamin B12-niveauer er bundet til flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret mental sundhed, beskyttelse mod hjertesygdomme og forebyggelse og behandling af anæmi.
Alligevel er der behov for yderligere undersøgelser af nogle af disse fordele.
ResuméHavkat har få kalorier og er tæt på næringsstoffer. Hvad mere er, de pakker masser af protein, omega-3 fedtsyrer og vitamin B12.
Tilberedningsmetoder til havkat
Havkat kan absolut være en del af en afbalanceret diæt, men madlavningsmetoder har stor indflydelse på, hvor sund den er.
Denne tabel undersøger, hvordan forskellige madlavningsmetoder påvirker kalorie-, natrium- og fedtindholdet i en servering på 100 gram havkat:
med olie
Selvom havkat almindeligvis er stegt, resulterer andre madlavningsmuligheder i lavere kalorieindhold, fedt og natriumindhold.
Sammenlignet med tør varmekogning tilføjer stegning af havkat i olie så mange som 124 kalorier og over 10 gram fedt. I modsætning hertil inkluderer nogle sunde madlavningsmetoder til tør varme bagning, kogning, grillning, stegning og stegning.
ResuméHvordan du laver havkat påvirker dets kalorie-, fedt- og natriumniveauer markant. For en sundere løsning skal du holde fast ved en tørvarmemetode som bagning eller stege.
Vildfanget mod gård opdrættet havkat
Akvakultur eller fiskeopdræt finder normalt sted i store damme, bure eller cirkulære tanke. En stor del af verdens havkatforsyning kommer fra akvakulturoperationer.
Alligevel foretrækker nogle mennesker måske havkat fanget i naturen.
Forskelle i næringsstoffer
Havkat kan variere i næringsstoffer afhængigt af, om den blev opdrættet eller fanget i naturen.
Gård-opdrættet havkat får ofte en diæt med højt proteinindhold, der inkluderer korn som soja, majs og hvede. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fedtsyrer og endda probiotika tilsættes regelmæssigt til deres foder.
I modsætning hertil er havkat fanget i naturen bundfoder, hvilket betyder at de spiser mad som alger, vandplanter, fiskeæg og undertiden andre fisk.
Disse diætforskelle kan ændre deres vitamin- og mineralmakeup markant.
En undersøgelse sammenlignede næringsprofiler fra vilde og farm-opdrættede afrikanske havkat. Mens modne opdrættede fisk havde de højeste niveauer af aminosyrer, varierede fedtsyreniveauerne. For eksempel indeholdt den vilde havkat mere linolsyre, men mindre eicosansyre end den opdrættede fisk.
En anden undersøgelse af den samme race af afrikansk havkat viste, at den vilde fisk pakket mere protein, fedt, fiber og samlede kalorier end havkat.
Desuden bemærkede en undersøgelse af indisk smørkat højere fedtindhold i den opdrættede fisk - men den vilde fisk havde højere niveauer af de fleste mineraler undtagen jern, som var signifikant forhøjet i den opdrættede fisk.
Mærkning
Et nærmere kig på etiketten skal fortælle dig, hvordan din fisk blev opdrættet.
Regeringer i De Forenede Stater, Canada og Den Europæiske Union kræver, at alle fisk markeres som opdræt eller vildtfanget. Et emballeringssted kan også være inkluderet. Imidlertid har andre nationer muligvis ikke så strenge krav.
Desuden er forsætlig fejlmærkning et verdensomspændende problem. Nogle undersøgelser viser, at så meget som 70% af fisk og skaldyr ofte er forkert mærket.
Således skal du tage etiketter med et saltkorn og prøve at købe fra pålidelige fiskerier.
ResuméVilde fangede og gårdsopdrættede havkat kan variere i deres niveauer af visse næringsstoffer, såsom protein, fedtsyrer og mineraler som jern. Selvom nogle nationer kræver mærkning, skal du huske på, at nogle produkter med vilje kan være fejlagtigt mærket.
Er der forurenende stoffer i havkat?
Mange mennesker er bekymrede over eksponering for forurenende stoffer fra fisk og skaldyr af enhver art.
Fisk kan let absorbere toksiner fra det vand, de lever i. Derefter kan du forbruge disse forurenende stoffer, når du spiser fisk og skaldyr.
Særligt bekymring er heavy metal kviksølv.
Det er en potentiel risikofaktor for visse neurologiske tilstande, især hos børn. Disse inkluderer autisme og Alzheimers sygdom.
Fisk, der er større og lever længere end havkat, har dog en tendens til at have de højeste niveauer af kviksølv. I gennemsnit kan sværdfisk have så meget som 40 gange mere kviksølv end havkat.
Faktisk opregner Food and Drug Administration (FDA) havkat som en af de arter, der er lavest i kviksølv. Det er således et af de bedste valg af fisk og skaldyr, du kan træffe, hvis du er bekymret for eksponering for forurenende stoffer.
ResuméSelvom nogle fiskearter har højt kviksølv, er havkat en af de laveste. Af denne grund rangerer FDA havkat blandt de sundeste fisk at spise.
Bundlinjen
Havkat er lav i kalorier og fyldt med magert protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Det er især rig på hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer og vitamin B12.
Det kan være en sund tilføjelse til ethvert måltid, selvom stegning tilføjer langt flere kalorier og fedt end tørme madlavningsmetoder som bagning eller stege.
Hvis du ønsker at spise mere fisk og skaldyr, er havkat værd at indarbejde i din rutine.
