Kollagen er et af de primære proteiner i din krop. Bestående af aminosyrekæder, er det en vigtig del af strukturelle komponenter og bindevæv som hud, sener, muskler, ledbånd og blodkar samt dele af dine øjne og tænder.
Kollagen hjælper også med blodkoagulation, sårheling og beskyttelse af nervesystemet.
Visse fødevarer, herunder knoglesuppe, oksekød, fisk, kylling, mejeriprodukter og æg, indeholder enten kollagen eller hjælper din krop med at producere det alene ved at levere essentielle aminosyrer og andre næringsstoffer, der er nødvendige for at gøre det.
Fordi din krop er i stand til at producere alt det kollagen, du har brug for, hvis du spiser en afbalanceret diæt, er kosttilskud muligvis ikke nødvendigt for alle. Alligevel kan du vælge at gøre det for at høste visse sundhedsmæssige fordele eller hjælpe med at behandle kollagenmangel eller andre tilstande.
Denne artikel undersøger, hvor meget kollagen du skal tage om dagen.
Hvad det bruges til
Når din krop bliver ældre, mister den kollagen. Efter 40 år kan du miste op til 1% af din krops kollagen hvert år.
Andre faktorer som diæt, regelmæssig rygning, indtagelse af alkohol og soleksponering påvirker også kollagentab.
Tab af dette protein er en af grundene til, at din hud mister struktur og begynder at rynke, når du bliver ældre. Det kan også påvirke styrken af dine knogler, led og mere.
Nogle almindelige anvendelser af kollagentilskud inkluderer således:
- bevarelse af hudstruktur
- sårheling
- anti-aging støtte
- slidgigt, en almindelig årsag til ledsmerter
- forebyggelse af knogletab
- forbedring af muskelmasse
- hår og neglesundhed
RESUMÉKollagen er et protein i din krop, der udgør mange væv og organer. Tilskud med proteinet kan hjælpe med at bevare hudens sundhed, muskelmasse, knogler og led.
Typer af kollagen
Kollagen er et rigeligt protein, hvor 28 typer er blevet identificeret til dato.
Type I, II, III, IV og V er de mest almindelige i den menneskelige krop.
Det antages, at de forskellige typer kollagen tjener unikke formål. For eksempel har ældre forskning identificeret, at type I og III findes sammen i organer og hud, mens type II typisk findes i led og brusk.
Som sådan annonceres forskellige typer kollagen typisk som en del af kollagentilskud.
Ikke desto mindre skal du huske på, at der er behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan de forskellige typer kollagen i supplementform kan påvirke menneskers sundhed.
Formularer, der anvendes i kosttilskud
På samme måde som din krop indeholder forskellige typer af dette protein, gør det også mange kollagentilskud.
De mest anvendte typer inkluderer:
- Hydrolyseret kollagen (kollagenhydrolysat). Denne type stammer fra kvæg (kvæg), havfisk (fisk og skaldyr), fjerkræ (ofte kylling eller æggeskaller), svin og andre dyrekilder, og den er opdelt i mindre og lettere absorberende peptidpartikler.
- Udenatureret kollagen. Dette er rå kollagen afledt af kyllingebrusk.
- Gelatine: Dette er kogt kollagen, som regel stammer fra dyrekilder.
Den type, der anvendes i dit valgte supplement, kan påvirke tillægsformen og dens doseringsinstruktioner.
Bemærk, at der ikke er nogen vegansk erstatning for kollagen. Kosttilskud kan være fri for mejeriprodukter, gluten eller sukker, men kollagen er kun tilgængelig fra animalske kilder.
RESUMÉDe mest almindelige typer kollagen, der anvendes i kosttilskud, er hydrolyseret kollagen, undenatureret kollagen og gelatine.
Korrekt dosering
I øjeblikket har sundhedsmyndigheder ikke givet nogen officielle retningslinjer for, hvor meget kollagen der skal tages om dagen.
Således afhænger mængden af kollagen, du tager, af hvilken form du tager, og hvorfor du tager det.
Hydrolyseret kollagen
Hydrolyseret kollagen er en af de mest almindelige former, der anvendes i kosttilskud, da det absorberes lettere end andre typer. Det sælges ofte i kapsel- eller pulverform, hvoraf sidstnævnte kan tilsættes til varme og kolde drikkevarer, supper og endda bagværk eller andre fødevarer.
En gennemgang af 2019 af kliniske undersøgelser viste, at det at tage 2,5-15 gram hydrolyserede kollagenpeptider hver dag kan være sikkert og effektivt.
En mindre daglig dosis på 2,5 gram kan være til gavn for ledsmerter, hudens sundhed og hydrering.
Forøgelse af denne dosis til 5 gram om dagen har vist potentialet til at forbedre knogletætheden.
Endelig er større daglige doser på 15 gram af disse peptider for det meste blevet brugt til at forbedre muskelmasse og kropssammensætning.
Udenatureret kollagen
Nogle menneskelige undersøgelser har antydet, at doser på 10-40 mg undenatureret kollagen om dagen kan forbedre ledsundheden.
Gelatine
Gelatine sælges sjældnere som et supplement. Snarere bruges denne type kogt kollagen typisk som en ingrediens i gelatinøse desserter.
Det kan også tilsættes til saucer, supper, smoothies og andre fødevarer for et ekstra boost af kollagenproteiner, selvom der er begrænset forskning til rådighed for at understøtte specifikke doseringsanbefalinger til denne anvendelse.
Derfor er det bedst at henvise til den serveringsstørrelse, der er angivet på pakken, inden du bruger den som et supplement.
Foreslået dosering fra producenten
De fleste kollagentilskud har en foreslået daglig dosis trykt på emballagen.
Tilskudspulver i pulverform antyder ofte, at man tager 1-2 skovle (eller spiseskefulde) dagligt, mens en pille eller gummitilskud kan anbefale 1-2 stykker.
Afhængigt af tilskuddet kan disse portioner variere betydeligt i kollagenindhold, så tjek ernæringsfaktaetiketten for detaljeret doseringsinformation.
RESUMÉEn daglig dosis på 2,5-15 gram kollagen ser ud til at være sikker og effektiv. Det beløb, du skal tage, afhænger af det specifikke tillæg, og hvorfor du tager det.
Kan du tage for meget?
Kollagen anses generelt for at være et sikkert og ikke-toksisk dagligt supplement til raske individer, og de fleste mennesker oplever ikke bivirkninger.
Alligevel har nogle rapporteret symptomer, såsom en ubehagelig smag, følelse af alt for mæt eller andre mavebesvær.
Derfor er det bedst at kontakte din læge, hvis du planlægger at tage mere end den anbefalede dosis af disse kosttilskud.
RESUMÉKollagentilskud ser ud til at være sikre og effektive for offentligheden, selvom nogle mennesker kan opleve milde bivirkninger ved brugen.
Bundlinjen
Kollagen er et rigeligt protein, der er en del af mange strukturelle og bindevæv i din krop.
Det er også isoleret fra en række forskellige dyrekilder og forarbejdet til kosttilskud, som nogle mennesker tager for at kompensere for aldersrelateret kollagentab.
Mens de fleste voksne, der spiser en afbalanceret diæt, der indeholder tilstrækkelige animalske proteinkilder, kan producere nok kollagen, vælger nogle mennesker at tage et kollagentilskud for at understøtte muskelvækst, knogle- og ledesundhed og / eller hud- og hårsundhed.
Mange typer kollagentilskud er tilgængelige, og den type du vælger bestemmer, hvor meget du skal tage.
Som med ethvert supplement er det bedst at tale med din sundhedsudbyder, før du tilføjer kollagen til din diæt.
