Mange antager, at cannabis er temmelig uskadeligt. Måske får du lejlighedsvis nogle underlige bivirkninger, som paranoia eller bomuldsmund, men for det meste beroliger det dig og forbedrer dit humør.
Intet galt med det, ikke?
Mens tidligere undersøgelser antyder, at cannabis kan være både mindre vanedannende og mindre skadeligt end andre stoffer, kan afhængighed og afhængighed stadig ske.
Nogle mennesker oplever også uønskede effekter, fra fysiske symptomer til hallucinationer til anstrengte forhold.
Hvis du ønsker at skære ud cannabis - uanset årsag - har vi dækket dig.
Find først ud af, hvorfor du vil stoppe
At beslutte, at du vil ændre dine mønstre for cannabisbrug, er et godt første skridt. At øge selvbevidstheden omkring årsagerne til, at du vil stoppe med at ryge, kan hjælpe med at øge dine chancer for succes.
"Vores 'hvorfor' er et vigtigt stykke, fordi det giver information, der forankrer os, 'siger Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Californien. "Klarhed om, hvorfor vi vil ændre, kan validere vores beslutning om at bryde vaner og motivere os til at søge nye håndteringsmetoder."
Kort sagt kan dine grunde til at holde op med at styrke din beslutning om at stoppe med at ryge og skitsere mål for succes.
Måske begyndte du at bruge det til at slappe af eller håndtere angst. Måske hjælper det dig med at håndtere kronisk smerte eller søvnløshed. Men over tid er ulemperne måske begyndt at overgå fordelene.
Folk overvejer ofte at skære ned, når de bemærker, at cannabis påvirker deres livskvalitet, ofte ved:
- bliver en go-to-metode til styring af følelsesmæssig nød
- forårsager forholdsproblemer
- påvirker humør, hukommelse eller koncentration
- reducere interessen for hobbyer
- bliver noget at gøre i stedet for en løsning på et specifikt symptom
- faldende energi til egenomsorg
Beslut derefter din tilgang
Der er ingen perfekt måde at holde op med at ryge cannabis. Det, der fungerer for en anden, hjælper dig måske ikke meget, så det er ofte nødvendigt at gennemgå nogle forsøg og fejl, før du lander på den bedste tilgang.
Overveje fordele og ulemper ved forskellige metoder kan hjælpe.
Måske vil du gøre det hurtigt, som at rive et bandage af. I så fald kan du beslutte at prøve at pakke din cannabis og gå "kold kalkun."
Hvis du er bekymret for abstinenssymptomer eller tror, at du har brug for hjælp til at holde op, kan du beslutte at tale med en stofbrugsrådgiver eller ringe til en afhængighedshjælpelinje for et par tip.
Hvis cannabis hjælper dig med at håndtere fysiske eller mentale sundhedssymptomer, vil du prøve at ryge mindre uden at holde op helt eller reducere gradvist. Professionel support kan også hjælpe her.
Hvis du vil holde op med kold kalkun
Har du lyst til at være klar til at stoppe med at bruge cannabis med det samme? Her er nogle generelle trin at overveje:
Slip af med dit udstyr
At holde fast i et stash af ukrudt og rygeudstyr kan gøre det sværere at få succes med at holde op. Ved at smide det ud eller give det videre forhindrer du klar adgang, hvilket kan hjælpe dig med at undgå slip ups i tilbagetrækningsperioden.
Lav en plan for at håndtere udløsere
Udløsere kan have en stærk indvirkning. Selv efter at du beslutter at stoppe med at ryge, kan specifikke tegn, du forbinder med at bruge det, føre til trang.
Disse udløsere kan omfatte:
- problemer med at sove
- arbejdsstress
- at se venner, du plejede at ryge med
- ser de tv-shows, du plejede at se, mens du var høj
Prøv at komme med en liste over go-to-aktiviteter, du kan henvende dig til, når disse udløsere kommer op, såsom:
- tager melatonin eller et varmt bad for at hjælpe dig med at sove
- genstart af din yndlingskomedie-tv-serie for at mindske stress
- at ringe til en betroet ven, der støtter din beslutning
Varier din rutine
Hvis din cannabisbrug ofte skete på rutinemæssige tidspunkter, kan det ændre dig adfærd let at undgå at bruge det.
Hvis du har en vane med at ryge først om morgenen, så prøv:
- meditere
- Går en tur
Hvis du har tendens til at ryge før sengetid, så prøv:
- læsning
- journalføring
- nyder en afslappende drik som te eller varm chokolade
Husk, at det kan være svært at ændre rutiner, og det sker normalt ikke om natten.
Prøv at eksperimentere med et par muligheder, og ikke slå dig selv, hvis du har problemer med at holde fast i din nye rutine med det samme.
Vælg en ny hobby
Hvis rygning er noget, du plejer at gøre, når du keder dig, kan nogle nye hobbyer hjælpe.
Overvej at besøge gamle favoritter, som at bygge modeller eller skabe. Hvis gamle hobbyer ikke længere interesserer dig, kan du prøve noget nyt som klatring, paddleboarding eller at lære et nyt sprog.
Det, der betyder mest, er at finde noget, du virkelig nyd, da det gør det mere sandsynligt, at du vil fortsætte med at gøre det.
Få støtte fra kære
Venner og familie, der ved, at du ikke vil fortsætte med at ryge, kan tilbyde support ved at:
- hjælper dig med at tænke på hobbyer og distraktioner
- øve sig på håndteringsmetoder, som fysisk aktivitet eller meditation, med dig
- opmuntrer dig, når tilbagetrækninger og cravings bliver hårde
Selv at vide, at andre støtter din beslutning, kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret og i stand til succes.
Få hjælp til abstinenssymptomer, hvis det er nødvendigt
Ikke alle oplever cannabisabstinenssymptomer, men for dem der gør det, kan de være ret ubehagelige.
Almindelige symptomer inkluderer:
- problemer med at sove
- angst
- irritabilitet og andre humørsvingninger
- hovedpine
- feber, kulderystelser og sved
- lav appetit
Tilbagetrækningssymptomer begynder normalt en dag eller deromkring, efter at du holder op og rydder op inden for ca. 2 uger.
En sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at håndtere alvorlige symptomer, men de fleste mennesker kan håndtere symptomer alene ved at:
- drikker mindre koffein for at forbedre søvn
- ved hjælp af dyb vejrtrækning og andre afslapningsmetoder til at tackle angst
- drikker rigeligt med vand
Hvis du vil prøve en gradvis tilgang
Hvis du bruger meget cannabis og ryger regelmæssigt, kan det være svært at holde op med det brat. Langsomt at reducere brugen over tid kan hjælpe dig med at få mere succes og kan også hjælpe med at mindske sværhedsgraden af abstinenssymptomer.
Her er nogle tip til at komme i gang:
Vælg en afslutningsdato
At give dig selv en deadline på et par uger eller en måned kan hjælpe dig med at designe en realistisk plan for afslutning.
Bare husk at vælge en dato for langt i fremtiden kan få det til at virke langt nok væk, at du mister motivation tidligt.
Planlæg, hvordan du vil aftage
Vil du mindske ukrudtsbruget med et bestemt beløb hver uge? Brug mindre hver dag? Brug så lidt som muligt, indtil du går igennem din nuværende forsyning?
Nogle apoteker tilbyder nu stammer med lavere styrke eller produkter, der indeholder lavere THC-indhold. Skift til et svagere produkt, der producerer færre psykoaktive effekter, kan også være nyttigt at skære ned på.
Hold dig travlt
Ved at blive involveret i nye aktiviteter, når du skærer ned, får du lettere ved at fortsætte med disse etablerede mønstre, når du slet ikke længere bruger cannabis.
At være travlt kan også hjælpe med at distrahere dig fra abstinenssymptomer.
Få professionel hjælp
"Terapi kan være en god mulighed, når du vil udvikle nye vaner og måder at klare," siger Egel.
Hun forklarer, at det er almindeligt at henvende sig til stofbrug for at klare eller undgå vanskelige følelser.
En terapeut kan hjælpe dig med at udforske eventuelle underliggende problemer, der bidrager til din cannabisbrug, og tilbyde support, når du tager de første skridt mod at konfrontere mørke følelser. De kan også hjælpe dig med at løse eventuelle problemer i dit liv eller forhold, der kan være et resultat af din cannabisbrug.
Enhver form for terapi kan have fordel, men de følgende tre tilgange kan være særligt nyttige.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
De fleste terapeuter har træning i CBT. Denne behandlingsmetode hjælper dig med at lære at identificere uønskede eller foruroligende tanker og følelser og udvikle produktive færdigheder til at tackle og styre dem.
For eksempel, hvis du bruger cannabis, når du er stresset, har du sandsynligvis lært (både bevidst og ubevidst), at det hjælper med at reducere stress og berolige dig.
CBT kan lære dig at genkende tegn på stress, udfordre dit ønske om at ryge cannabis og erstatte vanen med en mere nyttig - som at søge support fra en ven eller arbejde igennem det problem, der forstyrrer dig.
Beredskabsstyring
Denne tilgang styrker ophævelse af adfærd. Med andre ord belønner det dig for ikke at ryge.
En person, der deltager i en behandlingsplan for beredskabsstyring, kan f.eks. Modtage kuponer til restaurantens gavekort, filmbilletter eller en post til en præmietegning med hvert negativt testresultat.
Motiverende forbedringsterapi (MET)
MET indebærer at undersøge dine grunde til at opgive cannabis. I stedet for at prøve at løse eventuelle underliggende problemer, der indgår i din brug af ukrudt, vil din terapeut hjælpe dig med at udforske og prioritere mål, der er knyttet til din brug, normalt ved at stille åbne spørgsmål.
Denne behandling kan tjene som et første skridt til enhver terapitilgang til stofbrug. Det kan være særligt nyttigt, hvis du ved, at du vil holde op med at ryge, men ikke er helt sikker på hvorfor.
Sådan håndteres det sociale aspekt
Det er ret almindeligt at ryge med venner eller i sociale omgivelser, hvilket kan gøre det ekstra udfordrende at holde op. Derudover antager nogle mennesker, at cannabis er harmløs, så du kan føle dig underlig ved at tage din beslutning om at holde op.
Tal om det
Hvis du har det godt med at dele, kan det hjælpe at forklare andre nøjagtigt, hvorfor du har besluttet at holde op. Måske har du bemærket, at det påvirker dit humør, din søvn eller din evne til at fokusere.
Denne beslutning er helt personlig. Men hvis du mener, at andre måske tror, du bedømmer deres fortsatte brug, så prøv at bruge I-udsagn ("Jeg kan ikke lide, hvordan jeg har det efter at have ryget ukrudt") og forklare din beslutning ud fra dit perspektiv ("Jeg er nødt til at foretage en ændring ”).
Dette viser, at du tager et valg for dig selv, samtidig med at du respekterer deres valg, forklarer Egel.
Sæt grænser
Hvis du stadig planlægger at bruge tid omkring mennesker, der ryger, kan det være en hjælp at sætte grænser for dig selv.
Disse kan være personlige grænser:
- "Hvis nogen beder mig om at ryge, vil jeg nægte en gang og derefter gå."
Eller grænser, du deler med din sociale cirkel:
- "Giv mig besked, når du planlægger at ryge, og jeg træder ud."
- "Bed mig ikke om at ryge eller inviter mig, mens du ryger."
Overvej visse forhold og miljøer, hvis det er nødvendigt
Hvis de fleste af dine sociale møder drejer sig om brug af marihuana, kan det beslutte at holde op med at få dig til at evaluere de mennesker, steder og ting, der før tog din tid, forklarer Egel.
"Du kan finde ud af, at du har brug for at begrænse din eksponering for bestemte miljøer eller forhold for at respektere dine grænser eller skabe en sundere måde at være på," siger Egel.
Livsstilsændringer skyldes ofte beslutningen om at stoppe med at bruge stoffer, selvom dette kan være svært at acceptere. Husk dog, at disse ændringer måske ikke behøver at være permanente.
Efter at have hentet nogle nye håndteringsteknikker eller har været igennem tilbagetrækningsperioden, kan det være lettere for dig at besøge visse venskaber eller steder igen.
Plus, støttende venner respekterer din beslutning om at holde op og undgår at opmuntre dig til at begynde at ryge igen. Hvis dine venner reagerer forskelligt, kan du overveje at bruge tid sammen med dem.
Hvis du glider op
Måske beslutter du at gå kold kalkun, men ender med at ryge igen. Eller du har gjort store fremskridt, men efter en frygtelig søvnløs nat skal du beslutte at ryge en ledd bare for at hvile dig.
Gå ikke ned på dig selv. Dette sker for de fleste mennesker, der prøver at holde op. Forskning tyder på, at det ofte tager flere forsøg på at holde op med succes, så tag hjertet. Du er absolut ikke alene, og du har ikke fejlet.
Det kan være udfordrende at bryde vaner, men det er en god idé at beslutte at prøve igen.
Fokuser ikke på tilbageslag, men på den ændring, du gør gjorde fabrikat - flere dage uden brug. Udfordre dig selv derefter til at øge den periode med afholdenhed næste gang.
Husk, at du kan få support fra en professionel uden specialbehandling eller gennemgå et traditionelt "rehabiliteringsprogram". Enkel samtaleterapi kan hjælpe dig med at arbejde på at udvikle selvmedfølelse og føle dig mere støttet gennem hele afslutningsprocessen.
Nyttige ressourcer
Det er ikke altid let at holde op alene - men det behøver du ikke. Disse ressourcer kan hjælpe dig med at finde support:
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration tilbyder en 24-timers hjælpelinje, der kan hjælpe dig med at finde behandling i dit område og få mere information om bedring af afhængighed.
- SMART Recovery er en videnskabsbaseret selvhjælpstilgang til afhængighedsgenopretning. Lær mere på deres hjemmeside eller find et møde i dit område.
- Apps som I Am Sober kan hjælpe dig med at holde øje med din plan om at afslutte.
Bundlinjen
Mens nogle mennesker kan bruge cannabis uden problemer, behandler mange mennesker spørgsmål om afhængighed eller uønskede bivirkninger. Afhængigt af din situation kan du muligvis vælge en DIY-tilgang til at holde op, men dette fungerer ikke for alle.
Hvis du har svært ved at holde fast ved en selvstyret tilgang, kan du overveje at tale med en mental sundhedspersonale for at få yderligere vejledning.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
