Genetik, diæt og livsstilsfaktorer spiller alle en rolle i, hvor din krop opbevarer fedt.
Og de fleste af dine daglige bevægelser som at gå og bære dagligvarer arbejder foran på dine arme og bryst. Dette kan gøre det vanskeligt at vide, hvordan man toner rygmuskler og målretter rygfedt.
Ideen om at "spotbehandle" områder med fedt på din krop med visse øvelser er en myte. Du bliver nødt til at tabe samlet fedt for at tabe fedt igen.
En kombination af en sund kost, et kalorieunderskud og en træningsrutine, der med vilje fokuserer på din nedre og øvre ryg, kan arbejde sammen for at gøre din ryg stærkere og mere fit.
Sådan slipper du af rygfedt
For at slippe af med fedtaflejringer på ryggen skal du starte med at skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du bliver nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Ud over at skære kalorier kan du tone dine rygmuskler, hvis du fokuserer din træningsrutine for at målrette musklerne i din øvre og nedre del.
Tilføjelse af højintensiv intervaløvelse (HIIT) til din rutine sammen med at træne disse specifikke muskler vil begynde at give dig de resultater, du leder efter.
Sådan oprettes et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud behøver ikke at være dramatisk for at have en effekt på din vægt. Det tager 3.500 kalorier for at svare til et pund. Hvis du reducerer dit kalorieindtag med 300 til 500 kalorier om dagen, begynder du at tabe et pund eller 2 hver uge.
Den nemmeste måde at skabe et kalorieunderskud på er at skære ned på fødevarer med højt kalorieindhold, men med lav næringsværdi.
At skære sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede og blegede korn og fødevarer med en masse kunstige konserveringsmidler kan være et simpelt sted at starte.
En anden måde at skabe et kalorieunderskud på er at øge din træningsrutine. Forbrænding af 300 til 500 kalorier i gymnastiksalen, ud over at skære 300 til 500 kalorier om dagen fra din diæt, vil fordoble dine vægttabsresultater.
Kost for at slippe af med rygfedt
At spise en kost, der er rig på fiber og lavt natriumindhold, kan hjælpe dig med at trimme overskydende fedt og "vandvægt", som din krop måske opbevarer i dit rygområde. Nogle af de mest vægttabsvenlige fødevarer inkluderer:
- avocado
- hårdkogte æg
- bladgrøntsager
- broccoli og blomkål
- søde kartofler
- laks og tun
- magert kyllingebryst
Toning øvelser for lænden
Disse øvelser retter sig mod musklerne i dine nedre rygmuskler, inklusive dine skråstillinger og ekstensorer. Øvelserne kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen med minimalt træningsudstyr nødvendigt.
Omvendt hofteløft med træningsbold
Denne ringe øvelse er let på dine hofter og en enkel måde at begynde at tønne din ryg på.
- Start med at ligge med din mave på træningskuglen, mens dine øjne ser på jorden. Dine håndflader skal være flade på gulvet, og dine ben kan bøjes i knæet.
- Klem dine glute muskler sammen og balance på bolden, når du presser dine ben sammen og op. Bolden skal forblive stabil under denne bevægelse.
- Hold denne stilling i flere sekunder, og sænk derefter dine ben. Gentag flere gange, og øg den tid, du holder hoftehøjden, hvis du er i stand til det.
Sideknive
Denne øvelse er målrettet mod dine skråstillinger, der er en del af din mave, og vil tone dine "kærlighedshåndtag" og nedre del af ryggen.
- Lig på din højre side med dine ben stablet over hinanden.
- Læg din venstre hånd bag dit hoved. Din højre hånd kan hvile, uanset hvor du har det godt.
- Klem dine skråninger, når du trækker dit venstre ben op mod din venstre arm, som skal forblive stabil på dit hoved. Du bringer den bøjede venstre arm mod dit venstre knæ.
- Gentag flere gange, før du skifter til den modsatte side.
Superman
Denne øvelse, der er opkaldt efter en superhelt, fungerer både nedre ryg og glutes.
- Lig på din mave, på en yogamåtte, hvis du har en.
- Stræk din krop ud, så dine ben og arme forlænges.
- Løft dine hænder og fødder fra jorden på samme tid. Både dine arme og ben skal være ca. 6 inches væk fra jorden.
- Hvis du kan, skal du løfte navlen fra gulvet og holde positionen i flere sekunder. Med kontrol skal du sænke dine ben og arme ned, før du gentager øvelsen.
Toning øvelser til øvre ryg
Laterale hævninger med håndvægte
Denne lette vægtøvelse virker på skuldermusklerne og forbedrer definitionen omkring skuldre og ryg. Tilføjelse af vægttræning til din rutine kan hjælpe med at øge dit stofskifte hele dagen.
- Stå med en håndvægt i hver hånd og vend fremad. Du kan også ændre denne bevægelse ved at gøre det fra en siddende stilling. Du behøver heller ikke bruge meget vægt - at gøre en masse reps med lettere vægte kan være bedre til at toning din ryg.
- Løft langsomt vægtene ud til sider væk fra din krop, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Klem ikke dine skuldre eller "træk på skuldrene", mens du gør dette.
- Med kontrol skal du returnere dine arme til din krop. Træk vejret og gentag 10 til 12 gange for et sæt.
Roning
En siddende kabelrække vil arbejde med dine rygmuskler, især din latissimus dorsi. Du kan også efterligne en række maskins bevægelse ved blot at sidde på en bænk og bruge lette håndvægte eller et modstandsbånd.
- Start med at sidde med ryggen lige og med begge hænder i modstandsbåndet, håndvægte eller rækkehåndtaget.
- Træk armene ind, bøj albuerne og træk med din fulde vægt, mens du læner dig tilbage.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag. I stedet for gentagelser, prøv at gentage denne øvelse hurtigt i flere minutter for at få din puls op.
Speedbag
Speedbag hjælper dig med at tone dine arme og overkrop. Selvom det er bedst at bruge en taske, der er monteret på en væg eller et loft, har du slet ikke engang brug for en taske for at udføre denne øvelse.
- Stå med næverne højt i en kampstand. Det betyder, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, med det ene ben lidt foran det andet, og dine hænder er i næver tæt på din kæbe.
- Indstil en timer hvor som helst mellem 30 sekunder og 2 minutter.
- Sig mod din taske (eller forestil dig en!). Med dine knogler vendt udad, sigter du mod at ramme posen så mange gange som muligt i din valgte tidsramme og dreje dine arme, mens du gør det.
- Når timeren går ud, er det et "sæt". Gør op til tre sæt.
Livsstilsændringer for vægttab
Livsstilsændringer kan hjælpe med at gøre dit vægttabsindsats mere effektivt. Her er nogle ændringer, du skal overveje at foretage i din rutine:
- Start med at gå mere. Bare gå for at aflevere dit barn til skolen eller for at få din kaffe i stedet for at køre til caféen forbrænder kalorier.
- Hvis du ryger, skal du overveje at holde op. Dette kan være svært, men en læge kan hjælpe dig med at oprette en rygestopplan, der fungerer for dig.
- Øv din kropsholdning. Dette vil ikke kun minimere udseendet af rygfedt, men det hjælper også med at styrke ryggen og give dig en lille smule træning lige der, hvor du sidder.
Hvad forårsager rygfedt?
Manglende konditionstræning eller en stillesiddende livsstil kan bidrage til rygfedt. En diæt med højt indhold af natrium eller sukker kan også bidrage til betændelse i din krop, hvilket gør at fedt og "oppustethed" synes at være mere betydningsfulde.
Dårlig kropsholdning og tøj, der ikke passer godt, kan bidrage til at gøre din ryg "bukket" eller virke klumpet.
Det er dog vigtigt at bemærke, at genetik det meste af tiden er den vigtigste faktor i spillet, hvor den overskydende vægt går på din krop.
Det betyder, at rygfedt kan svinge i henhold til:
- den livsfase, du er i
- din samlede kropsvægt
- din højde
- dit aktivitetsniveau
Tag væk
Det er en myte, at du kun kan målrette mod et område af din krop for at tabe sig. Men ved at udføre øvelser, der fokuserer på din ryg, sammen med at spise en sund kost og skære kalorier, kan du tone op den del af din krop.
Konsistens er nøglen. Det er også nyttigt at have et supportsystem. Buddy op i gymnastiksalen eller i en vægttabsapp for at give dig selv en bedre chance for succes.
Husk, at enhver persons krop har begrænsninger, og at du ikke behøver at se dem som mangler.
Hav tålmodighed med den krop, du har, mens du arbejder hen imod dine sundhedsmål.
