En sidesøm er også kendt som træningsrelateret forbigående mavesmerter eller ETAP. Det er den skarpe smerte, du får i din side lige under brystet, når du træner.
Det er mere sandsynligt, at du får en sidesøm, hvis du laver øvelser, der holder din overkrop lodret og anspændt i lang tid, såsom:
- løb eller jogging
- cykling
- spiller basketbold
- aerobe træningsøvelser
- ride på en hest
Det anslås, at over 75 procent af mennesker, der udfører denne slags fysiske aktiviteter, oplever en sidesøm mere end en gang over et år.
Men der er måder, du kan slippe af med denne irriterende smerte, når du først føler, at den kommer op. Der er også måder at mindske din chance for at få en sidesøm i første omgang. Læs videre for at finde ud af hvordan.
Hvad kan du gøre for at slippe af med en sidesøm?
Hvis du føler, at der kommer en sidesøm, er der måder at forhindre, at det bliver værre og slippe af med det helt. Sådan gør du:
1. Sæt farten ned eller tag en pause
Sting er angiveligt resultatet af for meget anstrengelse på din torso og rygmarvsmuskler.
At sætte farten ned eller tage en kort pause fra træning kan give disse muskler mulighed for at slappe af og reducere smerter fra overanstrengelse.
2. Træk vejret dybt
Nogle forskere mener, at muskelsammentrækninger og mangel på blodgennemstrømning til dine mavemuskler kan have noget at gøre med smerten ved en sidesøm.
Tag en dyb indånding for at mindske smerten i en sammentrænget muskel. Træk derefter vejret langsomt ud. Gentag dette flere gange.
At tage langsom, dyb vejrtrækning kan også hjælpe med at sikre, at dine muskler får en ny forsyning med iltet blod.
3. Stræk dine mavemuskler
At strække dine muskler hjælper med at forhindre kramper generelt. Med en sidesøm, prøv denne teknik for at reducere kramper:
- Løft din arm, der er på den modsatte side af, hvor din søm er over dit hoved.
- Bøj forsigtigt i den retning, hvor din søm er, og hold armen hævet.
4. Skub dine muskler på
Når du er stoppet med at træne, kan du prøve denne teknik for at reducere muskelkramper:
- Skub fingrene fast, men forsigtigt ind i det område, hvor du mærker sømmen.
- Bøj dig fremad på din torso, indtil du føler, at smerten begynder at aftage.
Hvad kan du gøre for at forhindre en sidesøm?
Der er måder at forhindre, at en sidesøm kaprer din træning. Her er seks tip, der kan hjælpe med at forhindre, at en sidesøm sker i første omgang:
Tips til forebyggelse
- Undgå at spise et stort måltid, før du træner. At spise et stort måltid inden for en time eller to efter træning kan få din mave til at lægge ekstra pres på dine mavemuskler.
- Begræns sukkerholdige drikkevarer. At drikke sukkerholdige, kulsyreholdige drikkevarer eller sportsdrikke lige før du træner kan forstyrre dit stofskifte og generer din mave.
- Forbedre din kropsholdning. En undersøgelse fra 2010 viste, at slumring eller hunching kan øge dine chancer for at få en sidesøm. Prøv at holde din overkrop oprejst og dine skuldre tilbage, mens du træner.
- Forøg gradvis længden af din træning. Opbygning af dine muskler over tid kan hjælpe med at reducere muskelkramper og skade. Så start langsomt og arbejd dig op. For eksempel, hvis du starter en løbende rutine fra bunden, skal du gøre det i etaper. Forsøg ikke at gøre for meget for hurtigt.
- Opbyg din magemuskelstyrke. En undersøgelse fra 2014 af 50 løbere fandt ud af, at at have stærkere trunkmuskler kunne reducere, hvor ofte du får sting.
- Bliv hydreret. Sørg for at drikke mindst 64 ounce vand om dagen. At forblive godt hydreret kan hjælpe med at forhindre en sidesøm i første omgang. Bare sørg for at du ikke drikker for meget vand lige før træning. Dette kan lægge ekstra pres på din membran og gøre sting mere smertefulde.
Hvad forårsager en søm i din side?
Hvad der præcist forårsager en sidesøm, forstås ikke godt.
Hvor en sidesøm er placeret, kan det indikere, at den har noget at gøre med anstrengelsen af muskler eller stigningen i blodgennemstrømningen omkring mellemgulvet. Dette er den store flade muskel, der adskiller dine lunger fra organerne i din mave.
En undersøgelse fra 1997, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science, antyder, at sømme sker på grund af muskelkramper, der er forårsaget af gentagne spinalbevægelser og muskeltræthed.
Mavesmerter, der skyldes, at dine muskler bliver irriteret af ekstra bevægelse i dit torsoområde, har også været forbundet med smerter i skulderen.
Bundlinjen
Cirka 75 procent af de mennesker, der træner, får sandsynligvis et sidesøm på et eller andet tidspunkt. For mange mennesker er denne smerte normalt placeret i deres side lige under brystet.
Heldigvis er der skridt, du kan tage for at slippe af med eller lindre denne smerte. Det kan hjælpe at sænke, trække vejret dybt, strække og skubbe på musklerne.
Undgå store måltider før træning, begrænsning af sukkerholdige drikkevarer, brug af god kropsholdning og langsomt opbygning af din styrke kan hjælpe med at forhindre, at en sidesøm sker i første omgang.
Hvis du på et eller andet tidspunkt føler smerter, der er pludselige eller intense, mens du træner, skal du sørge for at stoppe. Følg op med din læge, hvis smerten forværres eller ikke forsvinder med tiden.
