Har du nogensinde sat din bil fast i en grøft? Måske parkerede du på stranden, og da du forsøgte at rejse, indså du, at du var fanget i sandet og slet ikke kunne gå baglæns, fremad eller overalt.
Du indså temmelig hurtigt, at du drejede hjulene, men kun dybt. Frustreret og ude af stand til at bevæge sig, måtte du komme med en anden plan.
At sidde fast følelsesmæssigt kan ske på en lignende måde. Du bevæger dig gennem livet, følger din rutine og gør de samme ting hver dag. Du bemærker ikke, at sporet kommer, ligesom du ikke var klar over, at du ville sidde fast i sandet.
Men før du ved af det, føles livet pludselig bla og meningsløst. Du føler dig ikke motiveret. Kreativitet og inspiration har fløjet coopet. Arbejdet bunker op, men du ved ikke, hvor du skal begynde at tackle det - og du kan ikke rigtig bringe dig selv til pleje.
Du ved at gøre noget andet kan hjælpe, men du mangler energi eller motivation til at prøve at foretage en ændring.
Lyder det velkendt? I så fald er du muligvis faldet i en spalte. Og ligesom med din bil, vil det ikke gøre meget for at få dig ud ved at dreje hjulene uendeligt. For at udgrave din bil var du nødt til at tage en slags handling, hvad enten det var at skovle sand eller ringe til en bugsering.
At klatre ud af et mentalt spor kræver også handling, men her er den gode nyhed: Du behøver ikke at vente på, at en anden trækker dig ud - medmindre du vil have ekstra hjælp.
1. Accepter situationen
Så du sidder fast i et spor. Det er ok. Dette er ret almindeligt, og det varer ikke evigt.
Men benægtelse kan forhindre dig i at foretage nyttige ændringer. Hvis du børster din ennui af ved at fortælle dig selv, "Jeg er bare slidt ud" eller "Jeg vil føle mig mere som mig selv i morgen," vil du bare fortsætte med at dreje gennem den samme cyklus og forlænge din utilfredshed og nød.
For at begynde at afhjælpe situationen skal du i stedet erkende sporet. Og glem ikke at have medfølelse med dig selv - at bebrejde dig selv hjælper dig ikke med at føle dig bedre. Så slip selvvurderingen, og fokuser din energi på at bevæge dig op og ud.
2. Identificer årsagen
Hvis du sidder fast i en nedgang, kan du undersøge, hvorfor det kan hjælpe dig med at begynde at trække dig op.
En smule selvudforskning giver undertiden svar med det samme. Måske har dit forhold ikke udviklet sig som du havde tænkt dig, eller dit job føles som en blindgyde. Eller måske er et antal mindre belastninger blevet forstærket for at efterlade dig følelsesmæssigt udtømt.
Spor kan have forskellige, komplekse årsager, men det kan være lidt udfordrende at spore din til kilden. Måske er det relateret til en midlertidig situation uden for din kontrol eller noget, der kræver lidt mere sjælssøgning, end du er forberedt på.
Går dybere
At stille dig selv disse spørgsmål kan hjælpe:
- Hvilke dele af livet bringer mig glæde?
- Hvad gør mig utilfreds eller stresset?
- Gør jeg ting, fordi jeg vil, eller fordi jeg synes, jeg burde?
- Giver mine relationer mening og opfyldelse?
- Holder jeg kun fast ved mit job / forhold / projekt, fordi jeg ikke ønsker at spilde den tid og kræfter, jeg har investeret?
3. Se nærmere på dine mål
At arbejde hen imod specifikke mål kan motivere dig og give dig en følelse af formål. Selvom et mål ligger lidt uden for din nuværende rækkevidde, er der intet galt med det. Livet giver masser af plads til at vokse, og du kan ofte nå disse mål med noget arbejde.
Når de fleste af dine mål ikke kan nås, hvor du er lige nu, kan du dog fortsat undlade at nå dem og ende med at blive frustreret over dig selv.
I stedet for at slå dig selv op for ikke at opnå ting, så spørg dig selv, om dine mål stemmer overens med det, du realistisk kan opnå. Hvis dit (ærlige) svar er ”nej”, skal du bare tage dit mål ned og se om du har mere succes.
Der er ikke noget galt med at skalere tilbage, og det betyder ikke, at du skal opgive dine højere mål helt.
4. Foretag små ændringer
Når du først er klar over, at du sidder fast i et spor, kan du føle dig fristet til at omstrukturere situationen fuldstændigt ved at foretage mange store ændringer.
Det lyder godt i teorien, men eftersyn af alt på én gang går ofte ikke som planlagt. Forsøg på at ændre flere vaner eller adfærd på samme tid kan hurtigt blive overvældende og gøre det vanskeligt at holde fast i nogen af ændringerne.
Arbejde med en eller to mindre, håndterbare ændringer kan gøre forandringsprocessen lettere. Begrænsning af de ændringer, du foretager, kan også hjælpe dig med at genkende, når noget ikke fungerer, hvilket gør det lettere at vide, hvornår du skal gå videre og prøve noget andet.
Pro tip
Hvis du ved, hvad der forårsager sporet, skal du fokusere dine første ændringer der.
Hvis dine kampe for eksempel vedrører arbejde, skal du tænke på eventuelle ændringer, du kan foretage, hvad enten det drejer sig om at skifte afdeling eller bede om hjælp til, hvordan man har en vanskelig (men nødvendig) samtale med en kollega.
5. Husk selvpleje
Hvis du har svært ved at identificere, hvad der bragte dig i sporet, eller bare føler dig helt umotiveret for at komme ud af det, skal du foretage en hurtig check-in for at sikre, at du passer på dit velbefindende.
Gode selvplejepraksis hjælper med at opfriske dit sind og legeme. De kan også øge energi og motivation, så du føler dig mere i stand til at omarbejde din rutine på andre måder.
Du behøver ikke at revidere din livsstil, men prøv at skære tid til noget af det følgende:
- tankeløs afslapning
- pauser fra vanskelige projekter
- fritid, når du føler dig udbrændt
- Regelmæssig motion
- tid med kære
- regelmæssige, afbalancerede måltider
- masser af søvn af høj kvalitet
6. Giv din hjerne en pause
En rutine kan føles velkendt og trøstende, og det er ikke dårligt at have en.
Uden variation kan livet dog blive lidt kedeligt. Du fortsætter med at gøre de samme ting hver dag, fordi du er vant til dem, men pludselig begynder du at føle dig nedslidt og keder dig.
Overladt til sine egne enheder vil en del af din hjerne - specifikt den dorsolaterale præfrontale cortex - forsøge at arbejde igennem problemer ved at anvende mønstre eller regler, du har lært af dine tidligere erfaringer.
Når du står over for en ny form for udfordring, fungerer disse strategier muligvis ikke så godt som de gjorde før. Dette efterlader dig uden en løsning (og i et spor).
Heldigvis kan du nulstille denne del af din hjerne ved simpelthen at fokusere dig selv. Det kan føles kontraintuitivt at bevidst kaste fokus mod vinden, men at gøre det kan øge dine kreative problemløsningskompetencer og hjælpe dig med at finde nye mønstre og rutiner.
Sådan slapper du af
For at fjerne fokus på din hjerne, prøv:
- lade dit sind vandre
- tager en lang gåtur
- sidder stille i naturen
- doodling på en tom side
- tager en lur
Nøglen er at virkelig zone ud uden meget eksterne stimuli.
7. Vær mere impulsiv
Impulsivitet får et dårligt ry. Visst, nogle impulsive handlinger medfører risici. Men mange af dem er helt sikre og gavnligt.
At tage hurtige beslutninger kan øge din selvtillid og give en chance for at udforske nye muligheder, der tilføjer inspiration og variation i livet. Selv noget så simpelt som at gå den lange vej hjem kan introducere dig til ting, du aldrig har set før.
At nærme sig problemer fra en vinkel, du aldrig har overvejet før, kan også give dig ny indsigt, der kan hjælpe dig med at klatre ud af sporet.
Tag regeringen
Nogle sunde, impulsive handlinger at omfavne:
- Sig "ja" til den dato.
- Tilmeld dig denne weekend træningsmulighed.
- Besøg den by, du altid har drømt om at se.
- Frivillig til at lede teamprojektet.
- Udforsk en ny del af dit kvarter.
8. Tilgå tingene realistisk
Uanset hvilke problemer du står over for, kan realistisk tænkning hjælpe dig med at finde effektive metoder til at løse dem.
Det er forståeligt at ønske at lægge skylden for sporet på eksterne kilder, men det meste af tiden kan du ikke ændre andet end dig selv.
Ruminering om ting, du ikke kan kontrollere, hjælper typisk ikke. Kryds ikke fingrene, håber på det bedste eller sidder tilbage og venter på, at tingene forbedres magisk.
I stedet overveje tingene fra et realistisk perspektiv. Ignorer de eksterne faktorer og overvej hvilke af jeres handlinger (eller manglende handlinger) bidrog.
Det er de ting, du vil tage fat på og fokusere din energi på.
9. Bryde dig væk fra perfektionisme
Perfektion kan være et sundhedsmål for nogle mennesker, men for de fleste mennesker fører det bare til selvsabotage.
Når du har høje standarder, bruger du sandsynligvis lang tid på at sikre, at dit arbejde altid opfylder dem. Selv når du gør et godt stykke arbejde, tror du måske, at det bare ikke er godt nok og fortsætter med at arbejde på det.
En stærk arbejdsmoral er et beundringsværdigt træk. Men det er også vigtigt at erkende, at det at lave fejl er en normal, vigtig del af væksten.
At forsøge at undgå en enkelt fejl kan ofte forhindre dig i at få tingene gjort. Plus, det kan føre til følelser af angst og depression, når du ikke lykkes med total perfektion.
Fokuser i stedet på at gøre din bedste indsats og se projekter til færdiggørelse, selvom det ikke er det ideelle slutpunkt, du forestillede dig. Når du er færdig med noget, skal du gå videre.
10. Genkend, når det ikke kun er et spor
Nogle gange er en rille bare en rille - en midlertidig tilstand, som du kan arbejde på at forbedre. Det kan dog også indikere noget mere seriøst.
At leve med vedvarende depressiv lidelse eller dysthymi kan føles som at blive fanget i et spor, som du ikke kan undslippe. Dysthymia bliver ofte ukendt, fordi den typisk er mindre alvorlig end depression, selvom den har lignende symptomer.
Disse inkluderer:
- lav energi eller mild træthed
- mindre interesse for daglige aktiviteter
- anhedonia eller vanskeligheder med at finde glæde i livet
- tab af motivation eller produktivitet
- følelser af utilstrækkelighed eller lavt selvværd
Disse symptomer kan påvirke dit daglige liv, men de forbliver normalt ret milde. Du er måske ikke engang klar over de er symptomer, fordi du stadig er i stand til at holde trit med dine sædvanlige rutiner.
Men livet behøver ikke at føle sig fjernt eller dæmpet. Hvis du bare ikke synes at ryste følelsen af, at du sidder fast i et spor, har du muligheder for støtte, hvilket bringer os til vores sidste tip.
11. Få support
Terapi er en fantastisk måde at få lidt ekstra støtte på, når du føler dig fast, uanset om du har symptomer på mental sundhed eller ej.
For mange mennesker fungerer terapi simpelthen som et sikkert rum til at udforske tidligere valg og muligheder for fremtiden.
En terapeut kan tilbyde medfølende, domsfri vejledning og støtte, når du arbejder for:
- undersøge områder i dit liv, der ikke helt tilfredsstiller dig
- identificer eksisterende strategier eller vaner, der ikke fungerer
- udforske positive måder at foretage ændringer på
Vores guide til overkommelig behandling kan hjælpe dig i gang.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
