Vi vil alle gerne have tillid til at stå på jorden og åbent udtrykke vores følelser over for dem omkring os, hvad enten det er at afvise en invitation eller stå op for en kollega. Men det kommer ikke let.
”Mange mennesker kæmper med at være assertive, fordi det er svært at vide, hvor grænsen er mellem at komme på tværs som for stærk eller nøjeregnende eller at fremstå svag og usikker,” siger Joree Rose, LMFT.
Disse tip kan hjælpe dig med at blive mere komfortabel med at tale op og tale for dig selv.
Vurder din kommunikationsstil
Det første skridt mod at blive mere selvsikker er at foretage en oversigt over, hvordan du giver udtryk for dine tanker og følelser. Bruger du en passiv eller aggressiv kommunikationsstil?
Hvis du har en passiv stil, kan du muligvis lade andres behov komme foran dine egne, siger den autoriserede psykoterapeut Annemarie Phelan. Du mener måske godt, forklarer hun, men denne kommunikationsstil kan føre til skadelig vrede over tid.
En aggressiv stil, derimod, træder ned på andres rettigheder. Dette er meget forskelligt fra at være selvhævdende. Phelan tilføjer, at med assertiv kommunikation, "er der ingen mobning, ingen intimidering, bare med angivelse af dine ønsker eller behov."
At forstå, hvor du falder på spektret mellem passiv og aggressiv kommunikation, kan hjælpe dig med at indsnævre områder, der kan bruge forbedringer.
Find din stil
Ikke sikker på, hvor du falder på skalaen? Overvej dette eksempel.
En bekendt beder om en tjeneste. Du har hjulpet denne person mange gange og bliver træt af det. Der er et personligt projekt, som du virkelig gerne vil arbejde med i stedet.
Sådan reagerer du muligvis på baggrund af din kommunikationsstil:
- Passiv. "Jo da! Jeg vil meget gerne hjælpe! ”
- Aggressiv. ”Jeg er træt af din klynk og trængelighed. Du gør aldrig noget for dig selv. ”
- Selvhævdende. "Jeg kan ikke hjælpe denne gang."
Planlæg dit svar på forhånd
Find dig selv automatisk ved at sige ja til ting uden at tænke over det? Hvis du har tendens til at gøre dette, anbefaler Phelan at have nogle go-to-sætninger, når du står over for en anmodning eller invitation, du ikke er så interesseret i.
Her er et par startere:
- "Lad mig komme tilbage til dig om det."
- "Jeg skal tjekke min kalender."
- "Jeg har en tidsplankonflikt."
- "Jeg kan ikke, jeg har planer."
Hvis du beslutter at sige, at du først skal kontrollere nogle ting, skal du sørge for at vende tilbage til personen.
Frem for alt skal du huske, at du ikke er forpligtet til at forklare din begrundelse for at afvise en anmodning eller invitation.
Lad ikke skyld komme i vejen
Hvis du føler dig skyldig, når du prøver at hævde dig selv, skal du huske, at det at sige nej til en anmodning ikke betyder, at du afviser person.
Brug positiv selvtale
Det er svært at øve sig på at være selvsikker, når du er i øjeblikket. Derfor anbefaler Rose mentalt at pumpe dig selv op med positiv selvsnak.
Det lyder måske corny, men hvis du er ved at føre en samtale, hvor du ved, at du bliver nødt til at sætte foden ned, skal du hype dig selv op med positive tanker om "Jeg har det her" eller "Min tid er vigtig."
Tag dig tid til at trække vejret
Hvis dit hjerte begynder at køre med bare tanken om at placere en grænse, skal du tage et øjeblik til at trække vejret dybt, især hvis du føler, at aggression begynder at tage over.
”Åndedræt vil berolige hjernen og kroppen og hjælpe dig med at jordforbinde dig, hvilket gør det lettere at komme tilbage til dine intentioner,” tilføjer Rose.
Dyb vejrtrækning
Næste gang du føler dig overvældet eller mister fokus, så prøv denne øvelse:
- Find et stille sted at sidde eller stå.
- Inhalér dybt gennem din næse.
- Hold vejret og tæl til 5.
- Slip langsomt vejret ved at udånde gennem næsen.
Fremhæv en selvsikker holdning
Kommunikation er ikke kun verbal. Inden Rose går ind i en stressende situation eller en vanskelig samtale, anbefaler Rose at vedtage en selvsikker kropsholdning, der får dig til at føle dig mere selvsikker og magtfuld.
Hvordan ser det ud? Stå op lige, rul dine skuldre tilbage. Oprethold regelmæssig øjenkontakt og et neutralt ansigtsudtryk.
Øv med nogen, du kender og stoler på
Hvis du har et stort problem, du prøver at løse, skal du overveje rollespil med en betroet ven ved at øve på forskellige samtaler. Skriv det ned, og sig derefter hvad du vil sige højt.
Husk at bede om feedback om, hvor tydeligt du kommer på tværs af, og hvordan den anden person kan se situationen.
Vær opmærksom på, hvordan de reagerer på din stemme og kropssprog. Kommuniserer du uden at blive genert eller fjendtlig? Evaluer dig selv bagefter. Tilpas din tilgang i henhold til deres input.
Tro på dit værd
Uden en sund og afbalanceret følelse af selvværd vil du sandsynligvis fortsætte med at acceptere mindre fra andre eller ender med at give mere, end du modtager.
”Hvis du ikke tror på dig selv, vil det være svært for en anden at tro på dig eller give dig det, du vil have,” siger Rose.
Sæt handlingsgrænser
Husk, selvsikkerhed og aggression er forskellige ting. Assertivitet handler om at angive dine behov eller anmodninger på en respektfuld måde og inden for personlige grænser, forklarer Ashleigh Edelstein, LMFT.
Hvis det er aggressivt eller ubehageligt at lægge grænser for dig, skal du overveje dette scenarie: Din chef stabler konstant arbejde på dit skrivebord uden at undersøge, om du kan tage flere projekter.
Et aggressivt svar ville være at sprænge din chef på et møde eller kræve, at en anden gør arbejdet.
Et påstået svar ville derimod være at planlægge et møde med din chef for at diskutere et nyt system til tildeling af arbejde eller komme med måder til bedre at uddelegere ansvar.
Start lille
Hvis alt dette lyder lidt skræmmende, skal du overveje at starte med nogle små øvelser for at hjælpe dig med at være mere selvsikker i lavrisikosituationer.
Øv scenarier
Her er et par ideer til at komme i gang:
- Tal, når du hellere vil se en film derhjemme i stedet for at gå ud.
- Fortæl din partner, at du ikke kan udføre et specifikt ærinde. Dette kan også være en god mulighed for at øve sig i at sige nej uden at tilbyde en fuld baggrundshistorie.
- Gå til en ny restaurant og bede om et bord, der ligger i et mere stille område eller i nærheden af et vindue. Selvom der ikke er noget tilgængeligt, er det en god måde at øve på at bede om, hvad du vil have.
Få hjælp udefra
Hvis du har svært ved at øve dig i at være mere selvsikker, kan du overveje at tale tingene med en kvalificeret terapeut for at få yderligere support. Underliggende faktorer, herunder stress og angst, kan gøre det særligt svært at bede om, hvad du har brug for.
En terapeut kan hjælpe dig med at identificere vejspærringer og komme med nye værktøjer til at navigere rundt i dem.
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om krydset mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun har skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
