Det beløb, du kan bænkepresse, kan bruges som en markør for din styrke, men det er kun en del af billedet. Den gennemsnitlige mand i trediverne kan bænkepresse 90 procent af sin kropsvægt, selvom dette kan variere afhængigt af flere faktorer.
Hvor meget du kan bænkepresse afhænger af dit fitnessniveau, og hvor meget du har trænet. Liz Marsland, en CrossFit L-2-træner hos CrossFit Shapesmiths, siger, at hun ser på hele personen og overvejer deres størrelse, opbygning og løfteoplevelse for at få en fornemmelse for deres benchmark.
En avanceret eller eliteatlet kan normalt løfte mere end dobbelt så meget som en person, der ikke har trænet, kan. En standard vægtstang vejer 45 pund, og du kan begynde med kun at løfte stangen.
Hvis du ikke har gjort nogen løft før, anbefaler Marsland at lære teknikken med en træningsbjælke, der vejer 22 pund. Dette giver dig mulighed for at føle dig godt tilpas og perfekt din teknik, før du tilføjer vægte.
Det er vigtigt at bruge god form og opbygge gradvist, så du er i stand til at opretholde dine resultater.
Læs videre for at lære om gennemsnit for bænkpresse. Husk, at hver person er forskellig, og at du måske ikke falder inden for den nøjagtige kategori, som du synes. Brug disse diagrammer til at få en idé om, hvor du skal være, og til at sætte nogle mål.
Gennemsnit for mænd
Generelt løfter mænd tungere belastninger end kvinder. Mænd har tendens til at være stærkest i tyverne og trediverne og kan øge deres bænkpressevægt i løbet af denne tid. Når de er i firserne, har deres bænkpressevægt en tendens til at falde.
Der er selvfølgelig undtagelser fra disse regler, men de er vigtige overvejelser, du skal huske på.
Du kan bruge disse diagrammer til at få en idé om, hvor meget den gennemsnitlige voksne mand kan bænkepresse:
Benchpress-gennemsnit efter vægt
Bench press-gennemsnit efter alder
Gennemsnit for kvinder
Marsland forklarer, at bænkpressen kan være yderst gavnlig til at udvikle styrke hos kvinder, da det fungerer flere dele af din krop.
Hun siger, at kvinder skal starte forsigtigt, især hvis de ikke allerede har meget overkropsstyrke. Du kan også lave dips, pushups og plankevariationer for at opbygge styrke.
Størrelse og fitnessniveau i stedet for alder er de bedste måder at bestemme en kvindes evne til at bænke presse på. Du kan se fordelingen af kvinder her:
Hvordan man bliver stærkere
For at udvikle den overkropsstyrke, der er nødvendig for at bænke presse mere udfordrende vægte, skal du være konsekvent i din tilgang og følge disse tip:
Byg gradvist
Opbyg vægten langsomt og slip enhver øjeblikkelig forventning. Husk at det tager tid at se resultater.
Spis en sund kost
Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Inkluder fødevarer, der bygger mager muskel, såsom sunde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Bliv hydreret og drik nok væsker før, under og efter din træning.
Brug god form
Gør dette ved at trykke dine fødder ned i gulvet, svinge lidt ned på ryggen og trykke dine skuldre og glutes ned i bænken.
Skub dig selv til træthed uden at overanstrenge dig selv eller tvinge dig selv ud over dine grænser. Du kan bruge denne lommeregner til at finde dit maksimum med en gentagelse.
Varier din styrkelsesrutine
Dette hjælper dig med at målrette hele din krop. Inkluder aerob træning og strækninger, der øger fleksibiliteten.
Hvil dine store muskelgrupper i mindst en hel dag mellem vægtløftningssessionerne. Tag pauser mellem sæt efter behov. Øv dig korrekt vejrtrækning ved udånding, mens du løfter vægten og indånder, når du sænker den.
Arbejd med en træner
Marsland understreger nytten af at arbejde med en træner, da de kan hjælpe dig med at følge et program og udvikle den mest effektive træning.
Hun forklarer, ”De kan give tip om teknik, herunder små vinkler på deres krop, som kun en træner vil bemærke. De kan yde mental støtte, så du kan presse på for det tunge løft og sikre sikkerheden ved at sikre, at din krop er i den rigtige position. ”
Brug RPE-skalaen
Marsland anbefaler at bruge skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion for at bestemme, hvor meget du kan løfte. Hun påpeger, at du skal bruge hele din krop til bevægelsen - ikke kun dine arme - da det er en omfattende bevægelse.
Marsland siger, at hendes kunder kan se forbedringer på op til 20 pund efter blot et par sessioner med brug af korrekt teknik. Hun opfordrer dem til at variere måder, de udfordrer deres kroppe inden for det samme miljø for at give de bedste resultater.
Alternativer til bænkpres
Bænkpressen er en af de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gavnlige for brystmusklerne.
Udfør disse øvelser ud over bænkpressen eller som et alternativ, afhængigt af din præference og hvilket udstyr du har til rådighed.
Pec-dæk
Pec-dækket aktiverer dine brystmuskler på samme måde som bænkpressen. Den siddende position understøtter god kropsholdning og form, hvilket er ideelt til begyndere og personer med underkropsskader.
Denne øvelse styrker dine skuldre, arme og kerne, hvilket hjælper med overkropsbevægelser.
For at sikre sikkerheden skal du bruge korrekt form og rette vejrtrækningsteknikker. Foretag ikke denne øvelse, hvis du er bekymret over dine skuldre. Undgå at tvinge eller holde vejret.
Bøjet kabelovergang
Denne øvelse bruger en remskive maskine til at stramme, tone og styrke dit bryst. Det hjælper med at forbedre balance og bevægelsesområde.
Brug langsomme, stabile bevægelser og hold dig inden for dine grænser. Eksperimenter med forskellige vinkler for at målrette mod forskellige muskler, og brug altid den rette form.
Skrå håndvægtflyve
Skrå håndvægtflyver arbejder på dit øvre bryst og skuldre. Dine arme og håndled hjælper med at stabilisere bevægelsen.
Du gør denne øvelse liggende på ryggen på en skrå bænk. Normalt bruger du håndvægte, men du kan indstille dig selv med en kabelstation på begge sider.
Bundlinjen
Brug disse gennemsnit for bænkpres som markører til at udvikle dit eget program. Gør god form til en prioritet frem for at øge din bænkpressevægt.
Vær konsekvent i din tilgang og sigte efter gradvise resultater i stedet for øjeblikkelig forbedring. Lyt til din krop og tag en pause, hvis du føler smerte. Hvil i mindst en hel dag hver uge.
Tal med din læge, hvis du lige er begyndt eller har medicinske problemer, der kan blive påvirket af vægtløftning.
-test.jpg)
