Uanset om du vil tabe dig ved en særlig lejlighed eller blot forbedre dit helbred, er vægttab et fælles mål.
For at sætte realistiske forventninger vil du måske vide, hvad et sundt vægttab er.
Denne artikel forklarer de faktorer, der påvirker, hvor lang tid det kan tage dig at tabe sig.
Hvordan vægttab opstår
Vægttab opstår, når du konsekvent bruger færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Omvendt sker vægtøgning, når du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder.
Enhver mad eller drikke, du spiser, og som har kalorier, tæller med i dit samlede kalorieindtag.
Når det er sagt, er antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, som er kendt som energi eller kalorieudgifter, lidt mere kompliceret.
Kalorieudgifter består af følgende tre hovedkomponenter:
- Hvilemetabolisk hastighed (RMR). Dette er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at opretholde normale kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og pumpning af blod.
- Madens termiske effekt (TEF). Dette refererer til de kalorier, der bruges til at fordøje, absorbere og metabolisere mad.
- Termisk effekt af aktivitet (TEA). Dette er de kalorier, du bruger under træning. TEA kan også omfatte ikke-træningsaktivitetstermogenese (NEAT), der tegner sig for de kalorier, der bruges til aktiviteter som gårdsarbejde og fidgeting.
Hvis antallet af kalorier, du spiser, er lig med antallet af kalorier, du forbrænder, opretholder du din kropsvægt.
Hvis du vil tabe dig, skal du oprette en negativ kaloriebalance ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder eller forbrænder flere kalorier gennem øget aktivitet.
RESUMÉ:Vægttab opstår, når du konsekvent bruger færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Faktorer, der påvirker vægttab
Flere faktorer påvirker den hastighed, hvormed du taber dig. Mange af dem er uden for din kontrol.
Køn
Dit forhold mellem fedt og muskel påvirker i høj grad din evne til at tabe sig.
Fordi kvinder typisk har et større fedt-til-muskel-forhold end mænd, har de en 5-10% lavere RMR end mænd i samme højde.
Det betyder, at kvinder generelt forbrænder 5-10% færre kalorier end mænd i hvile. Således har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, der følger en diæt, der er lig med kalorier.
For eksempel viste en 8-ugers undersøgelse, der omfattede over 2.000 deltagere på en diæt med 800 kalorier, at mænd tabte 16% mere vægt end kvinder med et relativt vægttab på 11,8% hos mænd og 10,3% hos kvinder.
Alligevel, mens mænd havde tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, analyserede undersøgelsen ikke kønsbaserede forskelle i evnen til at opretholde vægttab.
Alder
En af de mange kropslige ændringer, der opstår ved aldring, er ændringer i kropssammensætningen - fedtmasse stiger og muskelmasse falder.
Denne ændring, sammen med andre faktorer som det faldende kaloriebehov i dine større organer, bidrager til en lavere RMR.
Faktisk kan voksne over 70 år have RMR'er, der er 20-25% lavere end yngre voksne.
Dette fald i RMR kan gøre vægttab stadig vanskeligere med alderen.
Udgangspunktet
Din oprindelige kropsmasse og sammensætning kan også påvirke, hvor hurtigt du kan forvente at tabe dig.
Det er vigtigt at forstå, at forskellige absolutte vægttab (i pund) kan svare til det samme relative (%) vægttab hos forskellige individer. I sidste ende er vægttab en kompleks proces.
National Institute of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til, hvor meget du kan tabe baseret på din oprindelige vægt, alder, køn og hvor mange kalorier du indtager og bruger.
Selvom en tungere person kan tabe det dobbelte af vægten, kan en person med mindre vægt tabe en lige procentdel af deres kropsvægt (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
For eksempel kan en person, der vejer 136 kg, tabe 4,5 kg efter at have reduceret deres daglige indtag med 1.000 kalorier og øget fysisk aktivitet i 2 uger.
Kalorieunderskud
Du skal oprette en negativ kaloriebalance for at tabe dig. Omfanget af dette kalorieunderskud påvirker, hvor hurtigt du taber dig.
For eksempel vil forbruge 500 færre kalorier om dagen i 8 uger sandsynligvis resultere i større vægttab end at spise 200 færre kalorier om dagen.
Sørg dog for ikke at gøre dit kalorieunderskud for stort.
Det ville ikke kun være uholdbart, men også sætte dig i fare for næringsstofmangler. Hvad mere er, det kan gøre dig mere tilbøjelige til at tabe dig i form af muskelmasse snarere end fedtmasse.
Søvn
Søvn har tendens til at være en overset, men alligevel afgørende komponent i vægttab.
Kronisk søvntab kan betydeligt hindre vægttab og den hastighed, hvormed du kaster pund.
Bare en nat med søvnløshed har vist sig at øge dit ønske om næringsfattige fødevarer med højt kalorieindhold, såsom kager, kager, sukkerholdige drikkevarer og chips.
En 2-ugers undersøgelse randomiserede deltagere på en kaloriebegrænset diæt til at sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver nat.
De, der sov 5,5 timer, mistede 55% mindre kropsfedt og 60% mere mager kropsmasse end dem, der sov 8,5 timer om natten.
Derfor er kronisk søvnmangel stærkt forbundet med type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Andre faktorer
Flere andre faktorer kan påvirke dit vægttab, herunder:
- Medicin. Mange medikamenter, såsom antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vægtøgning eller hindre vægttab.
- Medicinske tilstande. Sygdomme, herunder depression og hypothyroidisme, en tilstand, hvor din skjoldbruskkirtel producerer for få metabolisme-regulerende hormoner, kan bremse vægttab og tilskynde til vægtøgning.
- Familiehistorie og gener. Der er en veletableret genetisk komponent forbundet med mennesker, der har overvægt eller fedme, og det kan påvirke vægttab (16. 17).
- Yo-yo slankekure. Dette mønster for at tabe og genvinde vægten kan gøre vægttab stadig vanskeligere for hvert forsøg på grund af et fald i RMR.
RESUMÉ:Alder, køn og søvn er blot nogle få af de mange faktorer, der påvirker vægttab. Andre inkluderer nogle medicinske tilstande, din genetik og brugen af visse lægemidler.
Bedste diæt til vægttab
Med utallige vægttab kostvaner til rådighed - alt lovende imponerende og hurtige resultater - kan det være forvirrende at vide, hvilken der er bedst.
Men selvom skabere og tilhængere anser deres programmer for bedre end resten, er der ingen eneste bedste vægttab diæt.
For eksempel kan diæter med lavt kulhydratindhold som keto måske hjælpe dig med at tabe mere i starten, men undersøgelser finder ingen signifikante forskelle i vægttab på lang sigt.
Det, der betyder mest, er din evne til at holde sig til et sundt, kaloriefattigt spisemønster.
Imidlertid er det svært for mange at følge en meget lav kalorie diæt i lange perioder og grunden til, at de fleste diæter fejler.
For at øge dine chancer for succes skal du kun reducere dit kalorieindtag moderat, individualisere din diæt efter dine præferencer og sundhed eller arbejde med en registreret diætist.
Kombiner diæt med motion, inklusive både aerob træning og modstandstræning, for at maksimere fedt tab og forhindre eller minimere muskeltab.
Ved at eliminere stærkt forarbejdede fødevarer og inkorporere mere sunde, hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner, kan du yderligere fremme vægttab og dit generelle helbred.
RESUMÉ:Overholdelse af et vægttab kost er svært for de fleste mennesker. Uanset dine mål skal du vælge et diætmønster baseret på dine individuelle præferencer og sundhedsstatus.
Sikker vægttab
Mens de fleste mennesker håber på hurtigt, hurtigt vægttab, er det vigtigt, at du ikke mister for meget i vægt for hurtigt.
Hurtigt vægttab kan øge din risiko for galdesten, dehydrering og underernæring.
Andre bivirkninger ved hurtigt vægttab inkluderer:
- hovedpine
- irritabilitet
- træthed
- forstoppelse
- hårtab
- menstruations uregelmæssigheder
- muskeltab
Selvom vægttab kan forekomme hurtigere i starten af et program, anbefaler eksperter et vægttab på 0,45-1,36 kg om ugen eller ca. 1% af din kropsvægt.
Husk også, at vægttab ikke er en lineær proces. Nogle uger mister du muligvis mere, mens andre uger mister du mindre eller slet ingen.
Så vær ikke afskrækket, hvis dit vægttab sænkes eller plateauer i et par dage.
Brug af en maddagbog såvel som at veje dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Forskning viser, at folk, der anvender selvovervågningsteknikker, såsom at registrere dit diætindtag og din vægt, er mere succesrige med at tabe sig og holde det væk end dem, der ikke gør det.
RESUMÉ:At tabe sig for hurtigt kan føre til problemer som galdesten, muskeltab og ekstrem træthed. Eksperter anbefaler et moderat vægttab på 0,45-1,36 kg om ugen eller ca. 1% af din kropsvægt.
Bundlinjen
Vægttab opstår, når du spiser færre kalorier, end du forbrænder.
Mange faktorer påvirker dit vægttab, herunder dit køn, alder, startvægt, søvn og omfanget af dit kalorieunderskud.
At sigte mod at tabe 0,45–1,36 kg om ugen er en sikker og bæredygtig måde at nå dine mål på.
