En hiatal brok er en almindelig medicinsk tilstand, hvor en del af den øvre mave skubber gennem en hiatus eller åbning i mellemgulvet og ind i brystet.
Selvom det er mest almindeligt hos ældre voksne, er alder ikke den eneste risikofaktor for en hiatal brok. Det kan også være forårsaget af belastning på mellemgulvet ved langvarig kraftig løft og hoste såvel som livsstilsfaktorer som rygning.
Motion er en måde at håndtere mange kroniske sundhedsmæssige forhold på, og at tabe sig kan hjælpe med at minimere symptomerne på en hiatal brok. Imidlertid kan visse øvelser faktisk gøre din hiatal brok værre ved at lægge belastning på maveområdet eller forværre halsbrand, brystsmerter og andre symptomer.
Du behøver ikke undgå at udøve helt, men du vil gerne fokusere på træning, der ikke forværrer din brok. Tal med en læge om følgende træningsovervejelser, før du kommer i gang.
Kan du træne med en brok?
Samlet set kan du træne, hvis du har en hiatal brok. Træning kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er nødvendigt, hvilket kan forbedre symptomerne.
Nøglen er dog at fokusere på øvelser, der ikke belaster det område, hvor din brok er placeret. Dette vil betyde, at øvelser eller løftningsrutiner, der bruger det øvre abdominale område, muligvis ikke er passende.
I stedet overvejes følgende øvelser sikker for en hiatal brok:
- gå
- løbe
- svømning
- cykling
- blid eller modificeret yoga uden inversioner
En anden overvejelse er, hvis du har syre refluks med din hiatal brok, da mere intense øvelser kan gøre dine symptomer værre. Dette er grunden til at løbe og gå kan være at foretrække frem for løb, da disse foregår med en lavere intensitet.
Hiatal brok øvelser for at undgå
Som en tommelfingerregel er det vigtigt at undgå øvelser, der kan belaste dit maveområde. Ellers kan du risikere at gøre dine symptomer værre. Det er også muligt for en asymptomatisk hiatal brok at blive symptomatisk efter belastning fra tunge løft.
Følgende øvelser bør undgås, hvis du har en hiatal brok:
- crunches
- mavebøjninger
- squats med vægte, såsom håndvægte eller kettlebells
- markløft
- armbøjninger
- tunge vægtede maskiner og frie vægte
- inversion yoga udgør
Restriktioner for løft af hiatal brok
Det er ikke kun usikkert at løfte tunge vægte med en hiatal brok, men andre tunge løftaktiviteter kan også lægge yderligere belastning på din brok.
Disse inkluderer løftemøbler, kasser eller andre tunge genstande. Det anbefales, at du får hjælp til at løfte tungere genstande, især hvis du har en større brok.
Øvelser og strækninger til behandling af symptomer på en hiatal brok
Hvis du ser online efter "naturlige" måder at behandle en hiatal brok på, taler nogle bloggere om kost sammen med specifikke øvelser, der siges at styrke dit abdominale område.
Det kan diskuteres, om styrkelsesøvelser faktisk kan behandle en brok, eller om de bare minimerer dine symptomer. Under alle omstændigheder skal du overveje at tale med en læge om følgende øvelser.
Øvelser til at styrke mellemgulvet
Diafragmatisk vejrtrækning består af dybere vejrtrækningsteknikker, der hjælper med at øge effektiviteten af iltstrømmen. Over tid kan disse øvelser endda hjælpe med at styrke membranen. Her er en metode:
- Lig dig ned eller sid dig i en behagelig position, læg den ene hånd på din mave og den anden på brystet.
- Træk vejret ind så dybt som muligt, indtil du kan mærke din mave presses mod din hånd.
- Hold, udånd derefter, og føl din mave bevæge sig væk fra din hånd. Gentag flere vejrtrækninger hver dag.
Yogaøvelser til hiatal brok
Blide yogaøvelser kan hjælpe hiatal brok på et par måder. For det første kan de dybe vejrtrækningsteknikker styrke din membran. Du vil også se øget styrke og fleksibilitet generelt. Nogle stillinger, som f.eks. Chair Pose, menes at hjælpe med at styrke underlivet uden at anstrenge det.
Sørg for at fortælle din yogainstruktør om din tilstand, så de kan hjælpe med at ændre stillingen. Du vil undgå inversioner, der kan forværre dine symptomer. Disse kan omfatte Bridge og Forward Fold.
Øvelser til vægttab
At tabe sig kan forbedre dine symptomer på en hiatal brok. Motion sammen med diæt kan hjælpe med at skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde kropsfedt. Når du taber dig, skal du begynde at se dine symptomer falde over tid.
Andre livsstilsændringer, der kan hjælpe med at behandle en hiatal brok
Det kan være svært at forhindre en hiatal brok, især hvis du har risikofaktorer, eller hvis du er født med en stor åbning i din membran. Der er stadig vaner, du kan vedtage for at minimere dine symptomer, herunder:
- holde op med at ryge med hjælp fra din læge, der kan oprette en plan for ophør, der passer til dig
- undgå at løfte tunge genstande
- ikke ligger ned efter at have spist
- spiser inden for 2 til 3 timer efter sengetid
- undgå halsbrand-udløsende fødevarer, såsom løg, krydderier, tomater og koffein
- ikke iført stramt tøj og bælter, hvilket kan gøre sure opstød værre
- løfte hovedet på din seng mellem 8 og 10 inches
Tag væk
Mens symptomerne på hiatal brok kan blive generende, er denne tilstand meget almindelig. Faktisk anslås det, at omkring 60 procent af voksne har hiatal brok i 60 år.
Vægtløftning og andre anstrengende øvelser er muligvis ikke passende med en hiatal brok, men du bør ikke udelukke træning helt. Nogle øvelser - især kardiovaskulære rutiner - kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dine symptomer. Andre kan hjælpe med at styrke membranen.
Tal med en læge, inden du begynder disse øvelser, især hvis du ikke er træner. De kan også hjælpe dig med at etablere en rutine med plads til gradvise forbedringer.
