Hamstring muskler anatomi, skader og træning

Hamstringmusklerne er ansvarlige for dine hofte- og knebevægelser ved at gå, sidde på huk, bøje dine knæ og vippe dit bækken.

Hamstring muskelskader er den mest almindelige sportsskade. Disse skader har ofte lange restitutionstider og kan gentage sig. Strækninger og styrkeøvelser kan hjælpe med at forhindre skader.

Lad os se nærmere på.

Hvilke muskler er en del af hamstrings?

De tre store muskler i hamstrings er:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Blødt væv kaldet sener forbinder disse muskler med knoglerne i bækkenet, knæet og underbenet.

Biceps femoris

Det giver dit knæ mulighed for at bøje og rotere, og din hofte kan strække sig.

Biceps femoris er en lang muskel. Det begynder i lårområdet og strækker sig til hovedet af fibula knogle nær knæet. Det er på ydersiden af ​​dit lår.

Biceps femoris muskel har to dele:

• et langt, slankt hoved, der fastgøres til den nederste bageste del af hoftebenet (ischium)
• et kortere hoved, der fastgøres til lårbenet (lår)

Semimembranosus

Semimembranosus er en lang muskel bag på låret, der begynder ved bækkenet og strækker sig til bagsiden af ​​skinnebenet (skinnebenet). Det er den største af hamstrings.

Det gør det muligt for låret at strække sig, knæet til at bøje og tibia at rotere.

Semitendinosus

Semitendinosus muskel er placeret mellem semimembranosus og biceps femoris bag på låret. Det begynder ved bækkenet og strækker sig til skinnebenet. Det er den længste af hamstrings.

Det gør det muligt for låret at strække sig, tibia at rotere og knæet til at bøje.

Semitendinosus-musklen består hovedsageligt af hurtige muskelfibre, der trækker sig hurtigt sammen i korte perioder.

Hamstring musklerne krydser hofte- og kneleddene, bortset fra det korte hoved af biceps femoris. Det krydser kun knæleddet.

Hvad er de mest almindelige hamstringskader?

Hamstring skader er oftest kategoriseret som stammer eller kontusioner.

Stammer spænder fra minimal til svær. De er karakteriseret i tre karakterer:

1. minimal muskelskade og hurtig rehabilitering
2. delvis muskelbrud, smerte og noget tab af funktion
3. komplet vævsbrud, smerte og funktionsnedsættelse

Kontusioner opstår, når en ekstern kraft rammer hamstringmusklen, som i kontaktsport. Kontusioner er kendetegnet ved:

• smerte
• hævelse
• stivhed
• begrænset bevægelsesområde

Hamstring muskelskader er almindelige og spænder fra mild til svær skade. Begyndelsen er ofte pludselig.

Du kan behandle milde stammer derhjemme med hvile og over-the-counter smertestillende medicin.

Hvis du har vedvarende hamstringsmerter eller skadesymptomer, skal du kontakte din læge for at få en diagnose og behandling.

Fuld rehabilitering før en tilbagevenden til en sport eller anden aktivitet er nødvendig for at forhindre et tilbagefald. Forskning estimerer gentagelsesfrekvensen af ​​hamstringskader på mellem 12 og 33 procent.

Placering af skade

Placeringen af ​​nogle hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.

Mennesker, der deltager i sportsgrene, der involverer sprint (såsom fodbold, fodbold, tennis eller bane), skader oftest det lange hoved på biceps femoris muskel.

Årsagen til dette forstås ikke fuldt ud. Det menes at være, fordi biceps femoris muskel udøver mere kraft end de andre hamstring muskler i sprint.

Det lange hoved af biceps femoris er særligt tilbøjelige til skade.

Folk, der danser eller sparker, skader oftest semimembranosus-muskelen. Disse bevægelser involverer ekstrem hoftefleksion og knæforlængelse.

Hvad er den bedste måde at undgå skader på?

Forebyggelse er bedre end helbredelse, ifølge en gennemgang fra 2015 af hamstringskader. Emnet er godt undersøgt på grund af den høje skade på hamstringskade i sport.

Det er en god idé at strække dine hamstrings før en sport eller enhver anstrengende aktivitet.

Her er trin til to praktiske strækninger:

Siddende hamstring stretch

1. Sid med det ene ben lige foran dig og det andet ben bøjet på gulvet, med din fod rørende dit knæ.
2. Læn dig langsomt fremad og nå din hånd mod tæerne, indtil du føler dig strakt.
3. Hold strækningen i 30 sekunder.
4. Gør to strækninger dagligt med hvert ben.

Liggende hamstring stretch

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Hold det ene ben med dine hænder bag låret.
3. Løft benet mod loftet, og hold ryggen flad.
4. Hold strækningen i 30 sekunder.
5. Gør to strækninger dagligt med hvert ben.

Du kan finde flere hamstringstrækninger her.

Du kan også prøve at rulle dine hamstrings med en skumrulle.

Hamstring styrkelse

At styrke dine hamstrings er også vigtigt for både daglige aktiviteter og sportsgrene. Stærkere hamstrings betyder bedre knæstabilitet. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke dine hamstrings, quads og knæ.

Har du en hamstring skade?

Bemærk, at når du har skadet dine hamstrings, bør du ikke udføre overdreven strækning, da det kan hindre muskelregenerering.

Stramme hamstrings videotip

Takeaway

Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sandsynligvis oplevet noget ubehag i hamstringen eller smerter. Med de rette styrkelsesøvelser kan du undgå at få en mere alvorlig hamstringskade.

Diskuter et træningsprogram med din træner, træner, fysioterapeut eller anden professionel. Mange forskningsundersøgelser har vurderet de typer træningsøvelser, der fungerer bedst til forebyggelse og rehabilitering.