Hvad er forskellen mellem forarbejdet og ultraforarbejdet mad?

Lær hvordan du fortæller forskellen, og hvilke 22 madbytter du kan lave.

Når det kommer til købmanden, er gangen med forarbejdede fødevarer næsten synonymt med "spring dette område over" eller "det værste af den amerikanske diæt." Og da vi har hørt om, hvor dårlige de er for vores kroppe i mange år, er der ikke behov for en fornyelse af, hvorfor det anbefales at holde sig væk fra dem.

Senest har du dog måske set et nyt udtryk kastet rundt i ernæringsnyheder: "ultraforarbejdede fødevarer."

Denne kategori af fødevarer skaber overskrifter, da nyere forskning forbinder den med store sundhedsrisici.

Så hvad er forskellen mellem 'almindelige' forarbejdede fødevarer og 'ultra' forarbejdede fødevarer? Og hvad betyder det for dit helbred?

Per definition er en forarbejdet mad simpelthen en, der er blevet ændret fra sin oprindelige form. International Food Information Council definerer behandling som "enhver bevidst ændring i en mad, der opstår, inden den er klar til at blive spist."

Opvarmning, pasteurisering, konserves og tørring betragtes som alle former for behandling. Nogle definitioner inkluderer endda køling i blandingen.

Så medmindre vi plukker æbler direkte af et træ eller drikker mælk lige fra en ko, behandles langt størstedelen af ​​de fødevarer, vi spiser, teknisk.

Men grundlæggende tilberedning og konserveringsteknikker gør bestemt ikke sunde fødevarer (som fuldkorn eller frosne grøntsager) til "skrammel". Bare fordi noget har været igennem en proces betyder det ikke, at det er usundt at spise.

Måske er det tid til at genoverveje vores mentalitet omkring forarbejdede fødevarer og rette mere opmærksomhed mod såkaldte ultraforarbejdede fødevarer. Når alt kommer til alt afslører rettidig forskning, at det specifikt er ultraforarbejdede fødevarer, der kan forårsage sundhedsproblemer, herunder øget risiko for fedme og kræft.

Men parametrene omkring ultraforarbejdede fødevarer er mindre klare end parametrene omkring forarbejdede fødevarer generelt. Præcis hvad dette udtryk henviser til, afhænger af, hvem der bliver spurgt.

Ideen om ultraforarbejdede fødevarer blev først introduceret af et team af brasilianske ernæringsforskere i en 2016-undersøgelse, der forbandt fødevarer med kræft. Denne forskning brød forarbejdede fødevarer ind i et klassificeringssystem kaldet NOVA.

I den ene ende af NOVA-spektret er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede genstande, såsom frisk frugt, grøntsager eller æg. Fødevarer, du måske overvejer at se på Whole30-dietten eller et rent spiseprogram.

I den anden ende er ultraforarbejdede fødevarer defineret som "industrielle formuleringer med fem eller flere ingredienser."

Siden 2016-undersøgelsen har forskellige undersøgelser af virkningerne af ultraforarbejdede fødevarer brugt forskellige definitioner af dem. Det ser ud til, at der ikke er noget enkelt accepteret sæt kriterier.

"Jeg vil meget gerne sige, at der er enighed om definitionerne af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer," siger Carrie Gabriel, en registreret diætist ernæringsekspert, "men jeg har set masser af argumenter for, hvad der kvalificerer sig som den ene eller den anden."

I det væsentlige er fastgørelse af den nøjagtige natur af ultraforarbejdet mad stadig godt i gang.

På trods af dette problem med semantik former nogle fælles træk begrebet ultraforarbejdede fødevarer

Efter de fleste definitioner forekommer de ændringer, der omdanner en "almindelig" forarbejdet mad til en ultraforarbejdet i den sidste fase af fødevareproduktionen, kaldet tertiær forarbejdning.

Typisk madforarbejdning sker i op til tre faser. At forstå disse tre faser kan hjælpe dig uafhængigt med at bestemme, hvor forarbejdet en mad er, og hvad dine standarder er.

Primære og sekundære faser involverer basale præparater, der tager mad fra dets form på jorden til at være spiselig.

Høstning af korn, afskallning af nødder og slagtning af kyllinger betragtes alle som primær forarbejdning. Bagning, frysning og konserves er sekundære former, der gør et lidt mere komplekst færdigt produkt.

Det er på det tredje (eller tertiære) behandlingsniveau, hvor smagsinjektioner, tilsat sukker, fedt og kemiske konserveringsmidler begynder at gøre fødevarer til den ultraforarbejdede sort.

3 faser af fødevareforarbejdning

1. Første fase af "forarbejdning" indebærer at sikre, at maden er spiselig. Høstning af korn, afskallning af nødder og slagtning af kyllinger betragtes alle som primær forarbejdning. Fødevarer, der kun har gennemgået dette forarbejdningstrin, betragtes ofte stadig som "hele" fødevarer.
2. Sekundære trin gør et mere komplekst, færdigt, "behandlet" produkt. Dette inkluderer madlavning, frysning og konserves.
3. Ultraforarbejdede fødevarer gennemgår et tredje trin, når producenterne injicerer smagsstoffer, tilsat sukker, fedtstoffer og kemiske konserveringsmidler.

Kort sagt, ultraforarbejdede fødevarer er sandsynligvis det, som mange af os allerede tænker på simpelthen som forarbejdede fødevarer - de skinnende, pakkede, intet-at-gøre-med-natur-produkter, der findes på fastfoodrestauranter og tankstationer.

Ligesom NOVA-klassificeringssystemet er mange myndigheder enige om, at en lang liste over ingredienser er en primær indikator for en ultraforarbejdet mad. En 2016-undersøgelse, der undersøgte, hvor almindelige de er i den amerikanske diæt, kaldte dem formuleringer, der "udover salt, sukker, olier og fedtstoffer indeholder stoffer, der ikke bruges i kulinariske præparater."

Undersøgelsens forfattere fortsatte med at inkludere alt, hvad der blev anvendt tilsætningsstoffer til at efterligne kvaliteterne af “ægte” mad.

"Jeg kan godt lide definitionen som tilsætning af sukker, salt, olier og fedtstoffer for at hjælpe med smag og konservering," siger Gabriel.

Selvom de måske tilføjer smag og tekstur, er det alle disse "ekstra", der er den sandsynlige skyldige i fare for vores helbred. Overskydende sukker, salt og olier i kosten er kendt for at spille en rolle i udviklingen af ​​adskillige sundhedsmæssige forhold.

Undgå forarbejdede fødevarer er allerede noget, vi kender

Men at forstå, hvordan fødevarer bliver ultraforarbejdet, kan være et nyttigt skridt i at huske at minimere vores indtag af dem. Omhyggelig etiketlæsning kan også hjælpe dig med at vælge produkter med færre ingredienser.

Madlavning derhjemme går også langt i retning af at reducere mængden af ​​ultraforarbejdet, du spiser. Restaurantmåltider (især fastfood) er berygtede for at tinker med deres opskrifter for at opnå en bestemt smag snarere end en ernæringsprofil.

Der er dog tilfælde, hvor man bliver uforarbejdet, hele fødevarer ikke er så enkle, hvad enten det er et spørgsmål om overkommelighed, tilgængelighed eller tilgængelighed.

Der er stadig små ændringer, du kan foretage for at justere mængden af ​​ultraforarbejdede fødevarer i din kost. Her er et diagram, der hjælper dig med at foretage smarte swaps:

UltraforarbejdetBehandletHjemversionsødet morgenmadsprodukteralmindeligt klid kornhavregryn lavet med havregryn og sødet med honningKoksmousserende vand med kunstigt smagSodaStreamaromatiserede kartoffelchipsalmindelige tortilla chipsDIY pita chipshvidt brødfuldkornsbrød med minimale ingredienserhjemmelavet brødstegt kyllingdeli rotisserie kyllingstegt kylling fra bundenaromatiseret slikbar med lang ingredienslisteenkel slikbar med kort ingredienslistefirkanter med mørk chokoladeFrappuccinokøbt koldt brygdryp kaffekartoffelmosflagerfrosne kartoflerfriske, hele kartoflerenergi driksødet frugtsaftfriskpresset appelsinjuicearoma granola barer tilsat sukker og konserveringsmidlergranola barer med minimale tilsætningsstofferDIY granolaostekiks med kunstigt smagkiks med naturligt smagfuldkorns-kiks og osteskiver

Takket være mange års kostkultur ved vi, hvilke fødevarer der er blevet socialt mærket som “dårlige” og “gode”. Men det er virkelig ikke så simpelt. Mad er mere end brændstof og fyldstof; det er et forhold. Så næste gang du går til købmanden, skal du huske, at ikke alle "forarbejdede" fødevarer nødvendigvis er dårlige for dig.

Og ultraforarbejdede fødevarer? Når du allerede ved, at de ikke er de bedste for dig, handler det om kvantitet, ikke kvalitet og komfort i forhold til sundhed. Det bedste skridt er at foretage en check-in med dit sind og tarm, før du lægger det i din indkøbskurv.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.