Fra bekymringer over protein til sort er her 6 debunked myter om plantebaseret ernæring.
Ernæringsråd kan være forvirrende og bekymrende. Vi vil spise sundt for at give næring til vores kroppe, men hvor starter vi? Myter snubler os ofte op og holder os på andenpladsen ved at gætte vores kostvalg, så det er vigtigt at forstå, hvad der er sandhed, og hvad der er ... godt, ikke.
Da jeg først opdagede plantebaseret ernæring og lærte om dens sundhedsmæssige fordele, følte jeg mig revet. Mens jeg var begejstret for at prøve det, havde jeg stadig mine forbehold - disse skyldtes hovedsageligt de mange myter, jeg havde hørt om denne type diæt.
Primært følte jeg mig begrænset i, hvad jeg kunne lave mad, og opgaven med at føje til mit opskriftrepertoire syntes skræmmende. Da jeg lærte mere om denne type ernæring og udvidede mine kulinariske evner, indså jeg imidlertid, at en plantebaseret diæt er forskelligartet, farverig, meget nærende og tilgængelig.
Mens jeg lærte al den læring uafhængigt, behøver du ikke. Nedenfor har jeg debunkeret seks af de mest almindelige myter om plantebaseret ernæring. Læs videre, hvis du har bekymringer, som du vil tage fat på.
Myte 1: Du kan ikke få nok protein på en plantebaseret diæt
Dette er langt den mest almindelige myte. Som læge (personlig assistent til en læge) og personlig træner er de mest presserende spørgsmål, jeg møder om plantebaseret ernæring: "Hvor får jeg mit protein?" eller "Skal jeg kombinere mad for at få tilstrækkeligt protein?"
Den anbefalede daglige tillæg (RDA) for protein for de fleste mennesker er 0,8 gram protein pr. Kg sund kropsvægt. Dette kan opnås, når du følger en plantebaseret diæt. Der er et væld af plantefødevarer, der er rige proteinkilder. Disse inkluderer:
- tofu
- linser
- bønner
- nødder
- frø
- fuldkorn
Selv personer, der har brug for mere protein, såsom højaktive voksne, seniorer og børn, kan med succes øge deres indtag ved at indtage disse fødevarer.
American Dietetic Association er enig i, at velplanlagte kostvaner, der begrænser eller udelukker animalske produkter, er sunde og ernæringsmæssige tilstrækkelige for dem, der ikke gør det. Desuden er plantebaserede kostvaner også forbundet med lavere hjertesygdomme, hypertension, kræft og type 2-diabetes.
Endelig leverer protein fra en række vegetabilske fødevarer, især stivelse som ris, bønner og majs, der spises i løbet af en dag, nok af alle essentielle aminosyrer. I sidste ende skal du spise planter efter dit hjertes ønske og være rolige ved at vide, at du får mere end nok protein, hvis dine kaloriebehov bliver opfyldt.
Myte 2: Plantebaserede kostvaner er for dyre
Ofte tror folk, at fordi det at følge en vegansk diæt kan være dyrt, er det også dyrt at følge en hel mad, plantebaseret diæt. Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet. Plantebaseret ernæring fokuserer på minimalt forarbejdede fødevarer. Så de veganske is, oste og salatdressinger, som måske koster en smuk krone, er ikke det, du vil fokusere på i denne diæt.
Så hvor kommer besparelserne ind? Først og fremmest kan frugt, grøntsager og bælgfrugter alle købes frosne eller dåse - prøv bare at vælge muligheder med lavt natriumindhold, hvor det er muligt. Dette betyder ikke kun at betale mindre, men disse versioner kan opbevares i lange perioder.
Mere specifikt kan frugt og grøntsager også købes sæsonmæssigt fra landmandens markeder til en lavere pris end produkter uden for sæsonen i købmandsforretninger. Med hensyn til korn og bælgfrugter kan disse købes tørrede, i løs vægt og også opbevares i lang tid.
Og hvis du tilføjer et par af dine yndlingskrydderier, kan alle disse muligheder omdannes til en række spændende og lækre retter.
Myte 3: Plantebaserede kostvaner er restriktive
Som jeg nævnte tidligere, da jeg først gik på en plantebaseret diæt, var jeg tabt hvad jeg kunne spise. Når jeg ser tilbage, er det klart, at min diæt havde været så centreret om kylling, mejeriprodukter og stærkt forarbejdede fødevarer, at det jeg havde brug for var et skift i perspektiv.
Nu føles det som om jeg har en verden af muligheder lige ved hånden. Kød kan erstattes med svampe, tofu og bælgfrugter i retter. Ostealternativer kan være hjemmelavede med blandede nødder og krydderier. Datesødede desserter - i modsætning til sukker- eller sirupbaserede godbidder - er rige og lækre.
Få behagelig smagstestning af forskellige grøntsager, frugter og bælgfrugter. For nylig prøvede jeg endelig ristede rosenkål med en cremet Dijon-dressing, og det var svømningsværdigt. Vær eventyrlysten, så bliver du ikke skuffet.
Start swapping Ikke sikker på, hvordan du starter? Vælg en af dine yndlingsretter - min er lasagne - og søg på Google "plantebaseret [din yndlingsret]." Du finder sandsynligvis en plantebaseret måde at genskabe dit yndlingsmåltid på.
Myte 4: Du mister muskler på en plantebaseret diæt
Denne myte følger nøje den første. De af os, der elsker fitness og måske endda konkurrerer, bekymrer os dybt om muskelvækst og fysisk præstation. Forskning viser imidlertid, at stigninger i muskelmasse og styrke er forbundet med protein uanset kilde. Med andre ord kan forbrug af proteinrige plantefødevarer lige så effektivt opbygge muskler som dyrebaserede fødevarer.
Faktisk spiser strongman-konkurrent Patrik Baboumian en planterig vegansk diæt, ligesom ultra-udholdenhedsatlet Rich Roll. Det er vigtigt at huske, at muskelvækst stimuleres af styrketræning, ikke proteinindtag. Så pump det jern og overvej at følge din træning med bladgrøntsager, bønner og frø.
Myte 5: Du vil være sulten på en plantebaseret diæt
Ofte udtrykker klienter, patienter eller venner store forbehold over for at skifte til en plantebaseret diæt baseret på frygt for at være sulten. Fordi planter har lav kalorieindhold, virker det subjektivt som om de ikke kan være tilfredsstillende. Da frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter alle har et højt fiberindhold - hvilket sandsynligvis vil gøre dig mere fyldig i længere tid - bør dette ikke være et problem.
Og mens kun 5 procent af amerikanerne får nok, har dette makronæringsstof også været forbundet med en række andre fordele, herunder forbedret tarmsundhed og kontrol af blodsukkerniveauet. Start din fridag med havre og dine yndlingsfrugter, pakk lidt bagt tofu og grøntsager til frokost, og nyd en bønnechili-middag. Det bliver ikke mere velsmagende eller mere tilfredsstillende end det.
Myte 6: En plantebaseret diæt leverer ikke nok vitaminer og mineraler
Denne myte kunne ikke være længere væk fra sandheden. Planter er langt den mest næringsrige mad, vi kan spise. For eksempel er bladgrøntsager og bælgfrugter rige på calcium, jern og zink, bær er ekstremt højt i vitamin K og mangan, og tropiske frugter som mango og ananas indeholder meget vitamin C. I sidste ende er jo mere variation i din kost, bedre - for ikke at nævne, at udvide din gane er spændende for dine smagsløg.
Når det er sagt, bør plantebaserede spisere supplere med vitamin B-12, da dette vitamin kommer fra jorden. Dette er det eneste vitamin, du ikke kan få på en plantebaseret diæt.
Plantebaseret ernæring er nærende og behøver ikke at være kedelig
På trods af almindelige myter kan det at følge en plantebaseret diæt give dig tilstrækkelige makronæringsstoffer og ikke behøver at være kedeligt eller koste dig indholdet af hele din lønseddel. Så hvis du stadig overvejer en plantebaseret diæt, er det tid til at skrive en dagligvareliste, investere i en opskriftbog (eller to) og begynde at lave mad!
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede fuld tid som ingeniør efter eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun fratrådte sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som lægeunderviser i Long Valley, NJ, og er nu i medicinsk skole. Hun har kørt otte halvmaratoner, en hel maraton, og tror stærkt på kraften i fuldfødevarer, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
